8 запитань, які допоможуть вам пережити стрес через місцеві вибори 2020

Карантин, локдаун, криза, ріст хворих на COVID-19, і ще й зверху на цей коктейль стресу – місцеві вибори. 

Америка теж проходить через схожий період – тільки не місцеві вибори, а президентські. Нове опитування від Американської психологічної асоціації (American Psychological Association) показує: вибори є серйозним джерелом стресу для більш ніж 2/3 дорослих американців. 

Що ми можемо зробити? Перевіряти свій стан щодня, щоб впевнитись, що наше здоров’я в порядку, а також пам’ятати, що ми можемо позитивно вплинути на результат виборів. 

Саме тому Greater Good Science Center проконсультувався з психологами, які порадили цих 8 питань, а ми в LIGA.Life їх переклали і вибрали найважливіше.

1. Що відбувається сьогодні у моєму тілі та розумі?

Часом наші почуття підкрадаються до нас і тіло може переживати емоції ще до того, як ми їх усвідомили. У цьому немає нічого дивного. Тому дайте собі відповіді на ці запитання, які пропонують професори психології Даке Келтнер з Каліфорнійського університету в Берклі та Майкл Стіге з Університету Колорадо.

• Вибори заважають мені спати?

• Виборча метушня якось заважає мені концентруватися?

• Чи відчуваю я брак повітря чи відчуваю тиск у грудях?

Можете поритися в собі, відповідаючи на питання: 

• Ці вибори повертають до вас погані спогади? Наприклад, про насильство у вашому житті?

• Чи думки про вибори з’являються в момент, коли ви цього не хочете? 

• Чи ловите ви себе на тому, що думаєте про вибори, коли мали б зараз думати про щось інше?

Відповідаючи собі чи комусь (коханій людині чи другу) на ці запитання, ви допоможете собі зрозуміти, що відчуваєте, особливо те, чого ще не усвідомили.

Наприклад, це дозволить вам назвати вголос такі емоції як злість, тривога чи сум. А це перший крок до того, аби ці емоції контролювати.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин

2. Якщо я відчуваю тривогу, як можу себе заспокоїти?

Коли вчені з Каліфорнійського університету вивчали 1 300 дорослих у дослідженні 2017 року, з’ясували, що люди, які часто противляться визнанню власних найтемніших емоцій, чи були до себе через це суворими, можуть відчувати більше психологічного стресу. 

Тобто намагайтесь уникати поганих почуттів, пов’язаних з виборами. Терапевтка Лінда Грехем пропонує такі техніки самозаспокоєння, коли здається, що вже "занадто":

• Дихання. Глибокі вдихи животом допомагають сповільнити вашу реактивність. Вдихайте повільно, глибоко, це може полегшити потенційну панічну атаку за хвилини. Користуйтеся цією технікою впродовж усього дня, аби тримати себе під контролем. Стрес не має стати "новою нормальністю".

• Рука на серці. Під час стресу активуються нервові клітини навколо серця. Ваша тепла рука на серці їх заспокоює, часто менш ніж за хвилину. Особливо добре техніка працює, коли ви ще "вдихаєте" в себе позитивні думки, картинки безпеки й довіри в уяві.

• Медитація. Допомагає заспокоїти розум і тіло. 

Ви також можете попросити когось вас обійняти. Грехем пояснює, що теплий і безпечний дотик знижує стрес, оскільки допомагає мозку вивільняти окситоцин. Це гормон безпеки, довіри, спокою та зв’язку. Це антидот гормону стресу кортизолу. 

3. Я отримую достатньо хороших новин?

Новини можуть нас перевантажити негативом. Яскравіші жовті заголовки – більше грошей, бо наші очі затримуються на таких сторінках. 

Якщо ми знову і знову поглинаємо негативні новини, шкодимо своєму здоров’ю.

Мовою сленгу, через це ми постійно "на стрьомі". Шкодить і тілу, і може вести до більшої недовіри та негативних почуттів щодо інших людей.

Щоб бути в курсі важливого, але не перевантажити себе негативом, потрібно збалансовувати його з позитивом та надією. 

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин

4. Коли я добре почуваюся у ситуаціях, пов’язаних з виборами? 

Коли ви розчулюєтеся до сліз або усміхаєтеся? Хто працює над цілями, які ви вважаєте важливими, хто має вигляд ефективного та успішного? Може, ви почули промову, яка вас надихнула, чи прочитали рішення суду і зітхнули з полегшенням. Може, партія якогось кандидата дає вам надію, або сам кандидат. 

Коли бачите хороші новини, дозвольте собі порадіти. Шукайте моральне піднесення – тепле відчуття, коли стаємо свідкати залучення когось в хороші справи. Це не лише збільшує наші позитивні емоції, але й надихає нас бути кращими людьми, каже дослідниця з Портлендського університету Саріна Сатурн. 

Коли ми робимо щось, щоб знайти більше такого морального піднесення, то відновлюємо нашу віру в людство і заохочуємо самих себе допомагати іншим.

До того ж, моральне піднесення є заразним. Одне дослідження 2011 року просило учасників читати статті та дивитися відео про добро. Результати показати, що коли учасники чули про добрі справи, то більш ймовірно ділилися грошима з іншими. Тобто це виховує в нас альтруїстів. 

5. За що я дякую сьогодні?

Може здаватися, що питати таке в такі часи – неправильно. Якщо стільки поганого навколо, навіщо фокусуватися на вдячності?

Дослідник вдячності Роберт Еммонс пояснює, що коли ми стаємо все більш деморалізованими, вдячність має силу дати нам заряд енергії. 

"Коли ми ось-ось зламаємося, вдячність має силу зцінювати. Перед обличчям відчаю вдячність має силу давати надію", – каже Еммонс. 

Коли ми фокусуємося на тому, за що вдячні, стаємо більш стійкими у важкі часи. 

Дякуючи за хороше у нашому житті, ми знижуємо тривожність та депресію, можемо залишатися спокійнішими перед невизначеністю. Також це допомагає нам не вигоріти. Вдячність також 

Вдячність також є головною соціальною емоцією, яка пов’язує нас з іншими людьми, зміцнюючи наші стосунки. Культивуючи її в собі, ми мотивуємо себе тим амим допомагати іншим. 

За що можна бути вдячними? Родина, здоров’я, їжа на столі, красивий світанок. Ми можемо бути вдячними за те, що все ж живемо у демократичній країні і маємо право голосу.

6. Як я можу тримати зв’язок з іншими людьми?

Ці вибори стресові, а стрес може викликати захисну реакцію – гнів, наприклад, або бажання втекти.

Вчені Лора Кузіно Кляйн та Шеллі Тейллор виявили ще один тип відповіді на стресові події: люди можуть ставати більш щедрими, більше довіряти, і готовими ризикувати власним добробутом, аби допомогти іншим. 

Чому стрес веде до турботи? Психологиня Келлі Макгонігал пояснює, що з еволюційної точки зору таку реакцію ми мали з самого спочатку, щоб переконатися, що наші діти захищені. Ми діємо навіть ризикуючи власним життям. У ці моменти потрібна безстрашність разом з упевненістю, що наші дії можуть мати ефект.

Якщо ми думаємо, що нічого не вдіємо, то можемо здатися.

По своїй суті, модель турботи про когось у стресі зменшує в нас страх і збільшує надію.

Тому не дайте обставинам відрізати вас від спілкування. Клініцистка Елісон Бріско-Сміт радить: подбайте спочатку про себе. А коли відчуєте, що стали достатньо міцними, запитайте інших: "Яку маленьку, але відчутну річ я можу зробити, щоб ви почувалися сьогодні краще?".

Підписуйтесь на LIGA.Life в Instagram: тільки корисна інформація для українських родин

7. Враховуючи передвиборчий період, чи є якісь нові способи, щоб використати свої навички або таланти, щоб повпливати на щось?

Коли дослідники Кендал Бронк з колегами вивчали молодь на виборах 2016 року в США, то з’ясували, що вибори надихають на якусь ціль. Люди бачать проблеми у ширшому контексті та надихаються це змінити. 

Джим Емерман, який працює в Encore.org – організації, яка допомагає літнім людям знаходити нову ціль у житті, пропонує три запитання, які допоможуть вам намацати свою ціль:

• У чому ви добре справляєтесь?

• Що ви зробили, щоб отримати навчику, яку можна використати для якоїсь справи?

• До чого вам небайдуже у вашій спільноті? 

Ціль пов’язана із сенсом – відчуттям, що те, що сталося з тобою і навколо тебе, недарма. Коли Майкл Стіге два роки вивчав досвіди студентів від виборів 2016 року, побачив, що почуття сенсу у них дійсно занепадало, якщо їхній кандидат програвав. Але потім воно нібито відновлювалося протягом тижня.

8. Якого майбутнього я хочу – і які кроки роблю сьогодні, щоб це здійснилося? 

Крістін Картер радить подумати про те, як ви дбатимете про себе у довгостроковій перспективі. Які здорові звички ви зараз намагаєтеся засвоїти? Що залишиться корисного з вами після виборів? Що є у вашому житті зараз, що ви хочете мати в майбутньому?

Теперішнє бачення майбутнього має на нього вплив. Ряд досліджень показує, що уявляння позитивного майбутнього робить його більш ймовірним.ільш ймовірним.