Боюсь звикнути до нової країни. Пояснюємо, чому адаптація за кордоном важлива

LIGA.Life розпитала у психологині в методі когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) Юлії Джежелій, як адаптуватися за кордоном, побороти страх невизначеності та чому вивчення нової мови чи пошук роботи не заважають повернутися після перемоги в Україну.

Завмри, бий чи біжи

"Переїзд за кордон – це нове: умови, люди, мова, правила життя. Все нове й невідомість попереду мозком сприймається як дуже велика загроза. Його головне завдання в цей момент – справлятися з цією загрозою", – пояснює Юлія.

Три природні реакції на боротьбу з загрозою:

• Завмри. Людина постійно лежить без діла. Нічого не хоче робити. Наслідок – людина не адаптується до нової ситуації, нехтує харчуванням та сном.

• Бий. Людина все контролює та в паніці намагається себе завантажити, наприклад, роботою. У довгостроковій перспективі наслідком може стати вигорання. Адже ця поведінка виснажує.

• Біжи. Людина уникає будь-якої дії, навіть важливої, наприклад, подання документів на отримання матеріальної підтримки чи тимчасового дозволу на перебування в країні. Вона нічого не робить для пристосування у новій ситуації.

Як адаптуватися у новій країні

"Людина, як будь-який живий організм, має пристосуватись в нових умовах. Адаптація – це зміни в нашій реакції: думок, емоцій та дій, пов’язаних з цими емоціями. Вони дозволяють нам краще виживати в нових умовах", – пояснює Юлія.

Існує алгоритм дій, який допоможе пристосуватися до нових реалій:

• Чітко визначити реальність

Дві поширені крайнощі, які не мають нічого спільного з реальною картинкою:

• "Все пропало: життя скінчилось, справи кепські, ми програли, мені потрібно жити тут, далеко від дому, та ще й вчити мову".

• "Все прекрасно: поживу тут тиждень, а потім війна закінчиться. Ми повернемось додому за кілька тижнів максимум".

"Обидві стратегії – уникнення страху невизначеності та інших почуттів, які виникають внаслідок цієї ситуації. Вони, з одного боку, зменшують інтенсивність болісних почуттів, не мають нічого спільного з реальністю. Це фантазії, здогадки та думки про реальність. У довгостроковій перспективі це може призвести до емоційної пастки та депресії", – зауважує психологиня.

Але якою є справжня реальність?

"За науковими даними, здорова адаптивна людина сприймає реальність за формулою – реальні факти + невелика доля оптимізму. Тобто вона бачить реальність трішки кращою, ніж вона є. Це і є та здорова адаптивна реакція на зміни у житті", – пояснює Юлія.

Тож реальність українців, які виїхали за кордон, виглядає приблизно так: "Я не знаю, як буде, як довго мені доведеться жити тут, але у мене є надія, що перемога буде за нами".

• Дозвольте собі пережити негативні почуття, пов’язані з новою реальністю.

Страх невизначеності, розпач, сум, безсилля – природні почуття, які можуть виникнути від визначення реальності.

"Головне – не ховайтесь від них за крайнощами – "все пропало" чи "все точно й скоро буде добре". Це природні почуття, які краще пережити тут і зараз", – радить психологиня.

• Дайте відповідь на запитання: "Що я можу робити у новій реальності?"

Переїзд оповитий невизначеністю. Проте це не заважає вам планувати на найближчу перспективу. 

"Планування додасть функціональної визначеності у ваше життя і зменшить відповідний страх. Спробуйте написати список справ на найближчі 2-3 год, потім на 1 день, але максимум – на тиждень", – радить Юлія.

Вписуйте у план навіть побутові речі: миття посуду, ігри з дітьми, приготування їжі, оформлення документів, читання книги. Усі ці завдання та дії можуть підтримати вас у ситуації невідомості майбутнього.

Чому не потрібно відмовляти собі у задоволенні

Ранкова кава у кав’ярні, прогулянка новим містом, похід на манікюр чи заняття спортом – також можуть стати частиною вашого короткострокового планування.

Проте виникає запитання: "Чи можу я дозволити собі хоч якусь насолоду, якщо в моїй країні війна?".

"Не можна, а потрібно. Адже це було частиною вашої рутини у минулому. Якщо ви будете забороняти собі ці звичні дії, то очікуйте емоційного вигорання. Адже так позбавляєте психіку ресурсу, який допоможе адаптуватися до нової реальності. Кава у кав’ярні чи тренування можуть стати вашою їжею для психіки, яка забезпечить емоційний резерв", – наголошує Юлія.

Розуміння, що ви у безпеці, маєте їжу та можливість жити звичним життям, на відміну від українців на тимчасово окупованих територіях чи в гарячих точках, провокує почуття провини. Під дією емоційного імпульсу ви власноруч позбавляєте себе задоволення. 

"З одного боку, це зменшує рівень провини. Проте ненадовго. У довгостроковій перспективі ви позбавляєте себе ресурсу. Наприклад, через місяць, коли вам потрібно буде більше працювати чи додатково волонтерити, ви не матимете сили цього зробити. Це не допоможе ні вам, ні Україні".

Ключові запитання, які слід собі поставити:

1. Чи припиниться війна, якщо я забороняю собі горнятко кави (тренування, прогулянка тощо)? 

2. Як це мені допоможе у короткостроковій перспективі? (Покращить настрій тощо).

3. Як це мені допоможе у довгостроковій перспективі? (Дасть сил та енергії працювати/волонтерити/допомагати ще більше).

"Не забувайте, що події в Україні – це також емоційна війна. Кожному українцю доводиться вирішувати, бути "воїном світла чи темряви". Якщо ви обрали бути "воїном світла", то де б ви не були, ви маєте підтримувати не тільки інших, але й себе. Забороняти собі задоволення, обмежувати себе в їжі чи русі – "віруси темряви" всередині вас", – додає Юлія.

Боюсь вчити мову, шукати роботу чи відправляти дітей у місцевий садок. Тому що це може мене прив’язати до країни

"Це схема негативізму/песимізму. Замість того, щоб бачити у вивченні мови можливості для зростання, ми думаємо: "все пропало". Це викривлення: фокус на негативному, знецінення позитивного", – пояснює психологиня.

Пройдіть покроковий алгоритм адаптації – від визначення реальності (не фантазії) до планування на найближчу перспективу.

"Психологи у методі КПТ завжди вчать клієнтів: якщо життя підкидає лимон – зробіть лимонад. Тобто якщо вам довелось виїхати за кордон, то прийміть цю невизначеність та зрозумійте, що ця ситуація допоможе вам отримати новий досвід. Це плекає життєстійкість та допомагає натренувати вміння переживати невизначеність", – радить Юлія.

Якщо вам здається, що вивчення мови – це поразка, то запитайте себе:

• Чи корисна для мене ця думка саме зараз?

• Як я себе відчуваю, думаючи про це?

Спробуйте подивитись на ситуацію з іншого боку:

• Вивчення мови – це не поразка, а шанс навчитися нового та набути досвід, який можна використати після повернення в Україну. 

• Нова робота – досвід, який можна записати в резюме, та гроші, якими можна підтримати Україну.

• Місцевий дитсадок – можливість соціалізації дітей у новій країні, спосіб їх зайняти та розважити.

"Думка, емоція та дія – дуже пов'язані речі. Це система однієї комплексної реакції. Тому якщо ви будете думати "я вчу мову, тому я тут надовго", перемоги не буде. Ви тільки посилите депресивні почуття, розгубленість та розпач. А що у такому стані робить людина? Нічого! Це заважає їй бути "воїном світла". 

Зі мною виїхала вся родина. Своєї нерухомості в Україні у нас немає. Боюсь звикнути до нової країни й не повернутися додому

Головне правило – розв'язуйте проблеми у міру їх надходження. Переживання про те, що ви не захочете повернутися додому, після перемоги, – катастрофізація ситуації. 

Замість цього запитайте себе: "Чи зараз ці переживання мені корисні? Це вже сталося? Це реальна чи гіпотетична ситуація?". 

Переживання корисні, коли:

1. Ситуація вже відбувається і ви можете на неї вплинути. Наприклад, ви вже звикли до нової країни і не хочете повертатися в Україну. Тільки тоді ви можете думати про шляхи розв'язання цієї проблеми. До цього усі переживання через це – некорисні.

2. Ймовірність такої ситуації дуже висока.

3. Наслідки ситуації жахливі.

"Якщо ви визначили, що це лише погіршує ваше життя, то максимально дистанціюйтесь від переживань. Наприклад, уявіть, що ви поклали їх в коробочку чи випустили з гелевими кульками в небо. Далі – перефокусуйте увагу на інші дії, наприклад, побутові заняття", – рекомендує психологиня.

А якщо ця ситуація стала реальністю? Ваше завдання – не переживати, а розв'язувати проблему. Потрібні конкретні дії. 

"Нагадайте собі про цінності. Що для вас важливо? Наприклад, бути громадянином своєї країни або брати участь у відновлені України. Якщо для вас це важливо, то робіть висновки й на основі цього вирішуйте", – радить Юлія.

Що далі від України, то більше болить. Хочу повернутися, але не знаю, чи варто

"Переїзд – складна ситуація для психіки. Туга за звичним життям, друзями та Батьківщиною – природна. Адже це частина вашого світу. Усі ці почуття нормальні, тому що ви перебуваєте у ненормальній ситуації". 

По-друге, ніхто не може сказати, як краще. Адже ми маємо обмежене знання про реальність. Приймаючи рішення, зважайте не тільки на раціональність, але й на власні емоції. Їхнє поєднання робить кінцеве рішення мудрим.

Щоб зрозуміти, як діяти далі, Юлія радить виконати вправу "Квадрат Декарта":

1. Зробіть таблицю з двома колонками "Залишитися тут до перемоги" та "Повернутися прямо зараз".

2. Розділіть їх ще на дві колонки "за" та "проти".

3. Протягом тижня вписуйте аргументи у кожну колонку. Така тривалість додає раціональності та мудрості вибору.

4. Значимість кожного аргументу оцініть за 10-бальною шкалою.

"Оцінка аргументів дозволяє замислитись, що для вас дійсно важливе, а що ні. Результат цієї вправи – свідоме рішення. Воно може бути неідеальним, але головне, що воно буде зваженим, а в умовах війни це успіх".