Додай у раціон | Чого ми не знали про кольрабі: користь та рецепти. Справжня вітамінна бомба

Кольрабі – різновид капусти, за смаком нагадує ріпу. Її часто вживають у Європі та Азії. Вона завоювала популярність у всьому світі завдяки своїм корисним властивостям та кулінарному використанню.

Велика кількість вітаміну С, який є потужним антиоксидантом, захищає тіло від пошкодження вільними радикалами та відіграє важливу роль у загоєнні ран, синтезі колагену, всмоктуванні заліза підвищенні імунітету, робить цей овоч дійсно чарівним.

Вітамін В6 підтримує імунітет, білковий обмін та вироблення еритроцитів. Калій, інші мінеральні речовини, електроліти важливі для здоров’я серця та балансу рідини в організмі.

135 г кольрабі забезпечують приблизно 17% ваших щоденних потреб у клітковині. Харчові волокна допомагають підтримувати здоров'я кишківника та контролювати рівень глюкози в крові.

Корисні властивості

Високий вміст антиоксидантів

Кольрабі містить багато антиоксидантів, таких як вітамін С, антоціани, ізотіоціанати та глюкозинолати. Це рослинні сполуки, які захищають ваші клітини від пошкодження вільними радикалами.

Споживання цих речовин пов’язано зі зниженим ризиком діабету, метаболічних захворювань та передчасної смерті. Особливо це стосується кольрабі фіолетового кольору. 

Усі кольорові різновиди цієї капусти мають високий вміст ізотіоціанатів та глюкозинолатів, які є потужними антиоксидантами та пов’язані з меншим ризиком деяких видів раку, серцевих захворювань та запалень.

Сприяє  здоров’ю кишківника

У кольрабі багато клітковини (17% щоденних потреб) як розчинної, так і нерозчинної.

Розчинна допомагає підтримувати здоровий рівень цукру та холестерину в крові. Нерозчинна клітковина через те, що не розщеплюється в кишківнику, відіграє роль внутрішнього "скрабу", який видаляє все зайве. 

Крім того, клітковина є основним джерелом палива для біфідо- та лактобактерій, які виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (живлять клітини кишківника, а також захищають від серцевих захворювань та ожиріння).

Знижує ризик серцевих захворювань

Завдяки тим же глюкозинолатам та ізотіоціанатам, вживання кольрабі зменшує ризик серцевих захворювань. Наприклад, ізотіоціанати запобігають накопиченню нальоту в артеріях, а антоціани знижують артеріальний тиск та ризик серцевого нападу.

Підтримує здорову імунну систему

Вітамін В6 важливий для метаболізму білків, розвитку еритроцитів та імунної функції, оскільки бере участь у виробництві білих кров'яних клітин і Т-клітин (імунні клітини, які борються з чужорідними речовинами). Якщо додати сюди високий вміст вітаміну С, який підтримує функцію білих кров'яних клітин, виходить справжній форпост.

Рецепти

Кольрабі можна просто очистити, нарізати невеликими шматочками, додати солі й чорного перцю на смак та запашної оливкової олії – це вже буде дуже смачно. А ще з нею є багато смачних та простих рецептів салатів. Буде справжня вітамінна бомба.

Салат з кольрабі та яблуком 

Інгредієнти:

• 2 маленькі кольрабі, нарізані соломкою;

• 1 велике яблуко, нарізане соломкою;

• ⅓ чашка тертого сиру гауда або іншого на ваш вибір;

• 3 столові ложки обсмаженого насіння соняшнику;

• цедра лимона на смак;

• 1-2 столові ложки оливкової олії;

• 1-2 столові ложки лимонного соку;

• сіль та свіжомелений чорний перець на смак.

Як приготувати.

1. У великій мисці з’єднайте кольрабі та яблуко.

2. Додайте сир, насіння соняшнику та цедру лимона.

3. Потім додайте столову ложку оливкової олії та столову ложку лимонного соку, потім злегка посипте сіллю й чорним перцем.

4. Ретельно перемішайте та спробуйте на смак. 

5. Якщо він здається занадто сухим, додайте ще олії та лимонного соку і негайно подавайте до столу.

Запечена кольрабі

 Інгредієнти:

• 6 маленьких кольрабі, нарізаних шматочками;

• 2 столові ложки оливкової олії;

• ¾ столової ложки солі.

Як приготувати.

1. Розігрійте духовку до 220 градусів.

2. Змастіть олією деко або застеліть фольгою чи пергаментом для випічки.

3. Шматочки кольрабі викладіть у велику миску, додайте туди олію та сіль й ретельно перемішайте. 

4. Викладіть її на деко та відправте у духовку.

5. Запікайте до золотистого кольору та м'якості (приблизно 30 хвилин), постійно перемішуючи кожні 10 хвилин.

6. До готової кольрабі додайте три столові ложки пармезану й столову ложку подрібненої петрушки.

7. Подавайте до столу. Можна ще додати жменьку смажених та подрібнених волоських горіхів.

Салат з кольрабі, селерою та гранатом

Інгредієнти:

• 2 великих стебла селери, нарізані тонкими шматочками;

• 1 середня кольрабі, очищена та нарізана тонкими кружечками;

• 1 невеликий гранат;

• 3 ½ склянки будь-якої гіркої зелені (наприклад, рукола); 

• 2 столові ложки винного оцту;

• ⅛ чайної ложки крупної солі;

• ⅛ чайної ложки свіжомеленого перцю;

• ⅛ чайної ложки цукру;

• ½ чайної ложки діжонської гірчиці;

• 3 столові ложки оливкової олії.

Як приготувати.

1. Викладіть у велику миску нарізану кольрабі та стебло селери.

2. Видаліть насіння гранату й додайте половину у ту ж миску разом із гіркою зеленню.  Збийте разом оцет, сіль, перець, цукор та гірчицю. Постійно збиваючи, додайте олію й доведіть до однорідного стану. 

3. Додайте заправку у салат, ретельно перемішайте й подавайте до столу.

Смачного!

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Telegram-каналі Mood food.

Ірина Баранська

редакторка тематики здорового способу життя на LIGA.Life