Зміст:
  1. Як заснути за 10 секунд 
    1. Військовий метод
  2. Як заснути за 60 секунд
    1. Метод дихання 4-7-8
    2. Прогресивне розслаблення м’язів (ПМР)
    3. Релаксаційний сценарій
  3. Як заснути за 120 секунд
    1. Не дозволяйте собі засинати
    2. Візуалізуйте спокійне місце
    3. Відволікання уявою 
  4. Точковий масаж для сну
    1. Зап’ясток 
    2. Потилиця 

Майже щовечора витрачаєте багато часу на те, щоб нарешті заснути, але нічого не вдається? Можливо, проблема в тому, що надто активні спроби зробити це запускають механізми занепокоєння, які не дозволяють розуму нарешті розслабитися й відчалити у країну снів.

Долучайтесь до нас на Facebook та беріть участь в дискусіях

Тривожний розум не може заснути та не дає спати вашому тілу. Але є наукові хитрощі, які допоможуть відправити тіло в безпечний режим вимкнення. 

Фахівці ресурс Healthline.com розглянули деякі науково обґрунтовані прийоми, які допоможуть швидше заснути.

Як заснути за 10 секунд 

Можна подумати, що для того, щоб так швидко заснути, потрібне якесь магічне заклинання. Насправді, описаний нижче спосіб займає 120 секунд, але останні 10 секунд відіграють вирішальну роль у цьому процесі.

Військовий метод

 Популярний військовий метод, про який вперше повідомила Шарон Акерман, походить із книги під назвою "Розслабся та переможи: виступ у чемпіонаті".

За словами Акерман, Школа підготовки до польотів ВМС США створила режим, який допомагає пілотам заснути за дві хвилини або менше. Для цього може знадобитися близько шести тижнів практики, але це обов’язково спрацює! Навіть після того, як ви випили кави, або у дуже шумному місці. 

Кажуть, що ця практика працює навіть для людей, яким потрібно спати сидячи!

  • Розслабте все своє обличчя, включно з м’язами всередині рота.

  • Опустіть плечі, щоб зняти напругу, нехай руки спокійно звисають з боків.

  • Видихніть, розслабляючи груди.

  • Розслабте ноги, стегна та литки.

  • Очистыть свої думки на 10 секунд, уявляючи розслаблюючу сцену.

  • Якщо це не допомогло, спробуйте повторювати слова "Не думай" знову й знову протягом 10 секунд. 

Протягом 10 секунд ви повинні заснути!

Якщо це не працює для вас, можливо, доведеться потренуватись з диханням та розслабленням м’язів, що має деякі наукові докази того, що вони працюють. Крім того, деякі стани, такі як СДУГ (синдром дефіциту уважності) або тривога, можуть заважати ефективності цього методу. 

Як заснути за 60 секунд

Ці два методи побудовані на фокусуванні на вашому диханні або м’язах і допомагають очистити розум. 

Якщо ви початківець, який намагається скористатися цими хакерськими методами, вони можуть зайняти трохи більше часу – до двох хвилин.

Метод дихання 4-7-8

Цей метод поєднує в собі силу медитації та візуалізації. Що більше ви практикуватимете, то швидше засинатимете. 

Якщо у вас є респіраторні захворювання, перед початком роботи проконсультуйтеся з лікарем, оскільки це може посилити ваші симптоми.

Притисніть кінчик язика до піднебіння у місці за двома передніми зубами. Тримайте його там весь час і стискайте губи, якщо потрібно.

  • Нехай ваші губи не будуть міцно зажаті й видають шумний звук під час видиху через рот.

  • Потім закрийте губи й повільно вдихайте носом протягом чотирьох секунд.

  • Затримайте дихання на сім секунд.

  • Видихайте (зі звуком) протягом восьми секунд.

  • Завершіть цей цикл протягом чотирьох повних вдихів. Нехай ваше тіло спить, якщо ви відчуваєте, що розслаблення настає раніше, ніж передбачалося.

Уникайте надто пильної уваги в кінці кожного циклу. Спробуйте практикувати це зовсім без думок, з абсолютно пустою головою.

Прогресивне розслаблення м’язів (ПМР)

Прогресивне розслаблення м’язів, також відоме як глибоке розслаблення м’язів, допомагає швидше заснути.

Ваша задача в тому, щоб напружити – але не стискати – м’язи й розслабитися, щоб зняти напругу. Ця вправа сприяє спокою у всьому тілі. Перш ніж почати, спробуйте потренуватися на методі 4-7-8, уявляючи, як напруга залишає ваше тіло під час видиху.

Релаксаційний сценарій

  • Підніміть брови якомога вище й затримайте їх у такому положенні на п’ять секунд. Це підтягне м’язи чола.

  • Після цього відразу ж розслабте м’язи та відчуйте падіння напруги. Зачекайте 10 секунд.

  • Широко посміхніться, щоб створити напругу на щоках. Затримайте щоки в цьому положенні на п’ять секунд. Розслабтесь.

  • Зробіть паузу 10 секунд.

  • Примружтеся із заплющеними очима. Утримуйте положення п’ять секунд. Розслабтесь.

  • Зробіть паузу 10 секунд.

  • Нахиліть голову трохи назад, щоб ви зручно дивилися на стелю. Утримуйте положення п’ять секунд. Розслабтеся, коли ваша шия занурюється назад у подушку.

  • Зробіть паузу 10 секунд.

  • Продовжуйте рухатися вниз по тілу, від трицепсів до грудей, від стегон до стоп.

  • Дозвольте собі заснути, навіть якщо ви не припиняєте напружувати та розслабляти решту тіла.

Роблячи це, зосередьтеся на тому, наскільки розслабленим та важким відчувається ваше тіло, коли воно повністю у комфортному стані.

Як заснути за 120 секунд

Якщо попередні методи досі не спрацювали, можливо, є основна блокада, з якої потрібно вийти. Спробуйте для цього наступні техніки!

Не дозволяйте собі засинати

Також це називається парадоксальним наміром, якщо наказувати собі не спати, ми може навпаки швидше заснути. 

Дослідження показали, що люди, які практикували парадоксальний намір, засинали швидше, ніж ті, хто цього не робив. Якщо у вас стресова робота або був важкий день, цей метод може бути ефективнішим, ніж традиційні навмисні дихальні практики.

Візуалізуйте спокійне місце

Деякі кажуть, що візуалізація чогось може зробити це реальним, і можливо, це спрацьовує й зі сном. У дослідженні Оксфордського університету 2002 року вчені виявили, що цей метод дійсно діє.

Відволікання уявою 

Замість того, щоб рахувати овець, спробуйте уявити безтурботну обстановку та відчути всі почуття, які з цим пов’язані. Наприклад, ви можете уявити собі водоспад, звуки відлуння, бурхливої ​​води та запах вологого моху.

Головне – дозволити цьому зображенню зайняти простір у вашому мозку, щоб уникнути "повторної взаємодії з думками, турботами та проблемами" перед сном. 

Точковий масаж для сну

Ще недостатньо досліджень, щоб впевнено визначити, чи точковий масаж справді спрацьовує, але вчені працюють у цьому напрямку й вважають його перспективним.

Точковий масаж справді може допомогти за безсоння. Ось три прості варіанти, які ви можете зробити прямо у ліжку. 

Зап’ясток 

  • Знайдіть невеликий, порожній простір під долонею на боці зі сторони мізинця.

  • Акуратно натискайте на це місце круговими рухами або рухами вгору-вниз протягом 2-3 хвилин.

  • Натисніть на ліву сторону точки (долонею) й не відпускайте протягом декількох секунд, а потім притисніть ліву сторону.

  • Повторіть на тій же ділянці іншого зап’ястя.

Потилиця 

  • З’єднайте пальці між собою і відкрийте долоні, щоб створити форму чашки руками.

  • Розташуйте великі пальці біля основи черепа, торкаючись ними місця з’єднання шиї та голови.

  • Глибоко натисніть на точки, використовуючи кругові масажні рухи або вгору-вниз.

  • Дихайте глибоко і зверніть увагу на те, як ваше тіло розслабляється під час видиху.

Також не забувайте про те, що перед сном краще не переглядати стрічки в соціальних мережах, пити каву або алкоголь чи перевіряти робочу пошту. 

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин