Повертатися до тренувань після тривалої перерви треба обережно. Наш організм повинен знову звикнути до додаткових фізичних навантажень. Якщо ж ви взагалі ніколи до цього не тренувалися і прийшли до зали вперше через новорічні обіцянки, - обережність та повільність повинні стати вашим гаслом у заняттях спортом.

Тож, як розпочати тренування після тривалої перерви й не нашкодити собі? Розповідає Катерина Діденко, презентерка  міжнародних конвенцій з 2017 року, сертифікована інструкторка групових програм з різних напрямків: (функціональний тренінг (CAFS, Prosedos в Gray institute), стретчінг, пілатес, силовий тренінг, аеробіка і степ-аеробіка.

Як розпочати тренування після перерви та не нашкодити собі. Поради тренера
Катерина Діденко, фото з власного архіву

Для тих, хто вже тренувався

Якщо ви вже маєте досить непогану фізичну форму і постійно тренуєтеся хоча б кілька років, проблем з поверненням до занять після місячної перерви бути не повинно. Але все одно починати треба поступово й обережно. 

Тричі на тиждень – ідеальна кількість для поступового відновлення. Бажано, щоб це були кардіотренування. Це допоможе повернути "пам’ять" нашої серцево-судинної системи, нагадає, як це – працювати у спортивному режимі, накачувати кров у м’язи.

Потім можна поступово додавати силові та функціональні тренування. Обов’язковий пункт у вашій програмі – стретчинг, пілатес або йога. Ці види тренувань допоможуть відновити дихальну систему, подарують необхідний релакс та нарешті повернуть до звичного стану.

Йога:

Щодо навантаження на тренуванні (особливо силовому, де ми працюємо з додатковою вагою), тут треба бути дуже обережним. Краще взяти мінімальну або середню вагу і під час заняття уважно прислухатися до свого тіла,  поступово збільшуючи навантаження. Коли знайдете свій максимум, працюйте з 80% від цього.

Тоді можете повертатися до свого звичного розкладу. Ідеальний варіант – два-три силових тренування, два заняття для гнучкості (стретчинг або йога) та одна функціоналка.

Звісно ж, баланс між видами тренувань залежить від вашої мети. Якщо ви мрієте про рельєфне тіло, тоді треба сконцентруватися на силових (стретчинг двічі на тиждень обов’язковий). 

Тренування з пілатесу:

Якщо вас усе влаштовує і ви бажаєте навчити своє тіло чомусь новому, зміцнити суглоби та покращити баланс і координацію, тоді ваш варіант – різноманітні функціональні тренування (стретчинг також обов’язковий).

Тренування зі стретчингу:

Час відновлення після занять – 24–48 годин. Але цей час може залежати від вашого метаболізму, тобто швидкості протікання біологічних процесів у тілі. Після тривалої перерви краще тренуватися через день (перерва – 48 годин). За цей час ваш організм відновиться й буде готовий до нових викликів.

Якщо ж ви відчуваєте сильний біль у м’язах після тренування, наступного дня можна вийти на легку пробіжку, сходити у басейн або влаштувати легке кардіотренування – степ, аеробіка, зумба тощо. Це допоможе розігнати кров та наситити її киснем, розігріє м’язи та прискорить процес виведення токсинів з організму.

Цікавий факт. Стретчинг після тренування – бажаний елемент, але якщо ви з якоїсь причини не змогли зробити вправи на розтяжку відразу після класу, краще не робити цього наступного дня. Взагалі, ані стретчинг, ані МФР (міофасціальний релиз – вправи з масажними роликами) не можна робити, якщо м’язи болять. Це ще більше травмує тіло, й ви не отримаєте користі.

Якщо ж біль у м’язах такий, що вам важко встати з ліжка, краще сходити на пранаяму (дихальна йога) й добре продихатися. Річ у тім, що крепатура з’являється через молочну кислоту, яка утворюється у наших м’язах після надмірних фізичних навантажень. Для того, щоб її вивести з організму якомога швидше, нам потрібен кисень. Він розкладає кислоту на складові та прискорює виведення. 

Загальні поради

  • Максимальна робоча вага – якщо з нею ви зможете виконати 10–12 повторень будь-якої вправи й відчути робочі м’язи. Для різних вправ може бути своя максимальна вага.

  • Адаптивні тренування. Обрали вагу, виконали відповідну кількість повторень та підходів, і прислухалися до свого тіла. Потім можна збільшити вагу та зменшити кількість повторень. 

  • Період повернення до своєї стандартної фізичної форми зазвичай займає два тижні.

  • У цей період починайте з кардіо, пілатесу, йоги та стретчингу. Через два тижні можна повернутися до силових тренувань (двічі-тричі на тиждень) або сконцентруватися на функціональних класах (залежить від вашої мети), залишивши хоча б одне силове заняття. Тобто через два-три тижні ви можете сміливо повертатися до звичного розкладу.

Для тих, хто прийшов до залу вперше

Якщо ж вам подарували абонемент або ви вирішили виконати свої новорічні обіцянки почати нове здорове життя, по-перше, потрібно звернутися за допомогою до фахівця. Це може бути тренер або wellness-консультант, які є в усіх клубах, і зазвичай у вартість входить одна безкоштовна консультація.

Коли ви зовсім не знаєте, з чого почати, шкоди від такого активного способу життя буде більше, ніж користі. Найпоширеніша помилка новачків – відвідування одразу усіх тренувань, які є у розкладі (іноді це два-три за один день). Потім вони травмуються чи отримують таку крепатуру, що обіцяють собі більше ніколи не приходити до спортклубу.

Цей спеціаліст допоможе вам визначитися з основною метою, виявить рівень фізичної підготовки, проведе хоча б візуальну функціональну діагностику (виявить перекоси та скутості в тілі) й дасть поради щодо класів, з яких вам краще почати. Коли ви вже набудете певної фізичної форми, цей розклад зміниться, але спочатку краще не поспішати.

Якщо ж ви вирішили не користуватися послугами тренера, а відразу піти на групові класи, тоді краще починати з легких кардіотренувань. Таким чином зможете протестувати серцево-судинну систему й матимете хоча б умовне уявлення про свій фізичний стан. Це може бути степ-аеробіка, аеробіка, зумба та інші танцювальні тренування або сайклінг. Тестовий період – два тижні.

Коли тіло звикне до цих навантажень, а ви навчитеся відчувати свої кордони, можна рухатися далі. І це "далі" залежатиме від вашої головної мети та загального стану. Наприклад, якщо ви точно знаєте, що маєте проблеми с хребтом (грижі та протрузії) або з суглобами, тоді краще відвідувати класи з пілатесу. Коли ви позбудетеся проблем з хребтом і зможете виконувати вправи з додатковою вагою, тоді можна спробувати піти далі й відвідати силові класи.

Якщо ви не маєте жодних протипоказань та відчуваєте сили, тоді після двох адаптивних тижнів можна одразу піти на силові тренування та поспілкуватися з тренером, який може дати відповідні рекомендації.

Загальні поради

  • Під час першого візиту не соромтеся звернутися за консультацією до фахівця.

  • Починайте поступово з легких кардіотренувань, пілатесу та стретчингу.

  • Через два тижні можна додати до свого розкладу функціональні класи, щоб відчути тіло у русі та спробувати свої сили у цьому виді спорту.

  • Якщо у вас є проблеми з хребтом або суглобами, краще спочатку зміцнити відповідні м’язи на пілатесі, а потім вже протестувати силові тренування.

  • Якщо ви не маєте проблем зі здоров’ям, тоді через місяць від початку можна відвідувати силові тренування.

Сподіваємося, ці поради стануть вам у пригоді й ви почнете своє нове здорове життя правильно та без травм.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.