Як скласти план силового тренування: правильний порядок вправ. Радить тренер

Для отримання максимального результату від тренування з мінімальною ймовірністю отримання травм, воно має вибудовуватися за певними базовими принципами. До того ж принципи ці у кожного виду тренування (силове, функціональне, стретчинг тощо) свої.

Ми попросили тренерку Катерину Діденко розповісти, як правильно побудувати індивідуальне силове тренування.

Катерина – презентерка міжнародних конвенцій з 2017 року, сертифікована інструкторка групових програм з різних напрямів: функціональний тренінг (CAFS, Prosedos в Gray institute), стретчинг, пілатес, силовий тренінг, аеробіка і степ-аеробіка.

Порядок вправ в силовому тренуванні

Розминка

На початку будь-якого тренування повинна проводитися розминка. Тривалість – 7-10 хвилин. Вона має бути повноцінною, оскільки її завдання – підготовка всього тіла до підвищених фізичних навантажень: розігрів суглобів і м'язів, підвищення пульсу до робочого рівня (але помірно, тож краще обійтися без стрибків) і температури тіла.

Суглоби повинні бути розігріті в усіх площинах: відведення, приведення, згинання, розгинання й обов'язково обертання.

Вам також буде цікаво:

Престрейчинг

У цій частині ми повинні розробити м'язи та суглоби в більшому діапазоні, ніж під час розминки. Тобто ми виконуємо базові вправи зі стретчингу, але не в такій великій амплітуді, як на повноцінному тренуванні з розтяжки. Тобто на шпагат сідати не варто. Така сильна розтяжка тільки зашкодить, бо можна випадково надмірно розтягнути м'яз й він буде погано тримати суглоб.

Основна частина

Основна частина тренування має починатися з найбільших груп м'язів – це або спина, або ноги. Ідеальний початок – вправи на спину на кшталт станової або румунської тяги (готує іліотібіальний тракт та активує м'язи спини). 

Це допоможе підготувати наш хребет (він побуде в статиці) для подальших навантажень й активізувати потрібні м'язи.

Після цього можна виконати присідання. Вони вважаються глобальними й залучають до роботи більш ніж половину м'язових груп в тілі одночасно. Виконавши дві-три таких вправи можна перейти до регіональних або локальних вправ.

Регіональні залучають до роботи близько ⅓ груп м'язів, а під час виконання локальних працює тільки один суглоб. Таких вправ може бути 1-2 для розбавлення тренування й невеликого перепочинку.

Під час тренування ми повинні плавно переходити з положення стоячи в положення сидячи й потім в положення лежачи.

Вам також буде цікаво:

Заминка

Заминка – частина тренування, яку ми вже проводимо лежачі на підлозі. Здебільшого це – вправи на прес. Завдяки їм ми поступово завершуємо тренування й плавно знижуємо пульс до норми.

Постстретчинг

У цій частині ми виконуємо вправи для відновлення хребта та опрацьовуємо всі суглоби (й відповідно, м'язи, які їх тримають), які брали участь в тренуванні. Тобто ми тягнемо спину, ноги, сідниці, біцепси стегна (задня поверхня ніг), біцепси, трицепси, плечі та прес.

Вам також буде цікаво:

Приклад плану тренування

  • розминка;

  • престретчинг;

  • вправи на ноги (станова або румунська тяга);

  • вправи на спину (тяга в нахилі);

  • вправи на ноги (класичні присідання);

  • вправи на верхню частину тіла (жим від грудей, робота з біцепсом, трицепсом і плечима);

  • вправи на нижню частину тіла (присідання у випаді);

  • вправи на спині (прес), вони ж вважаються заминкою;

  • постстретчинг.

Тренування на певну групу м'язів

Наприклад, сьогодні у вас за розкладом ноги. У цьому разі ви теж не повинні зациклюватися виключно на вправах для ніг. Тренування має ганяти вас знизу вгору і згори вниз.

Наприклад, у тренуванні ніг все одно завжди бере участь прес, тому ми можете розбавити вправи для ніг вправами на цю групу м’язів. Ваше тренування може виглядати приблизно так – 3-4 вправи на ноги, 1-2 вправи на прес й знову вправи на ноги.

Або ж ви можете попрацювати в системі антагоністів: спочатку виконати вправи на задню поверхню стегна і сідниці, а потім залучити до роботи чотириглавий м'яз.

Постстретчинг у цьому тренуванні також повинен обов'язково бути присутнім.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм-каналі Бути здоровим – просто.