Як повернути якісний сон: сім помилок, через які ви прокидаєтеся втомленими

Українці живуть у стані тривалого стресу вже четвертий рік – із нічними тривогами, обстрілами, постійною напругою та нестабільністю. Сон, який мав би відновлювати нервову систему, перетворюється на ще одну проблему: ми прокидаємося вже виснаженими, з "туманом у голові" та браком сил. Нейропсихологиня Ольга Драговоз пояснює LIGA.net, які звички найчастіше руйнують нічний відпочинок, як наслідки поганого сну позначаються на концентрації та емоціях уже із самого ранку.Сім хиб, які руйнують сонСучасна людина живе у режимі споживача, пояснює Ольга Драговоз, вона шукає комфорт і постійні маленькі "дофамінові" задоволення. Саме ці ж звички й формують нейронні ланцюжки, які поступово руйнують якість сну. Серед них:1. Порушення режиму та ігнорування циркадних ритмів"Наш організм працює за циркадними ритмами, і коли ми не підлаштовуємо під них свій графік, це призводить до гормональних збоїв. Ми маємо прокидатися разом зі світлом, отримувати ранню порцію денного освітлення, а ввечері – з 21:00 до 23:00 – мозок виробляє мелатонін, необхідний для заспокоєння нервової системи. Якщо режим сну збитий, якісного відновлення не буде".2. Хронічний стрес і перенавантаження"Сучасний світ – це безперервна напруга: хронічні стреси, надлишок інформації, новини, що щодня проходять через мозок і підвищують рівень кортизолу. Тому сон – це одна з ключових умов для нормальної роботи мозку. Якщо людина має будь-які неврологічні порушення або відчуває виснаження, саме сон – перше, що потрібно налагодити".3. Гаджети та синє світло перед сном"Синє світло екранів дуже збуджує мозок і ускладнює процес засинання, помітно погіршуючи якість сну. Навіть спеціальні червоні окуляри, які частково блокують синє світло, не розв'язують проблему повністю – найкраще перед сном взагалі мінімізувати контакт з екранами".4. Сидячий спосіб життя та брак фізичної активності"Недостатнє фізичне навантаження, тобто сидячий спосіб життя, теж погіршує сон. Коли людина не втомлюється фізично, порушується кровообіг, а рівень гормонів, таких як серотонін і дофамін, які відповідають за відновлення та відчуття задоволення, не нормалізується. Тому людина намагається отримати "гормональні бонуси" від перегляду стрічок у соцмережах, Instagram чи інших онлайн-ресурсах".5. Невірне середовище для сну"Невірне середовище для сну також негативно впливає на відновлення. Сон має проходити в прохолодній кімнаті – близько 18-20 °C, з теплою, комфортною постіллю. Шведські вчені радять використовувати важку ковдру для сенсорного розвантаження та обов’язково добре провітрювати приміщення".6. Харчові помилки"Надмірна кількість їжі, добавок і пізні вечірні перекуси заважають фазам глибокого сну, адже організм замість відпочинку і відновлення працює над перетравленням їжі, а мозок не отримує потрібного заспокоєння".7. Кофеїн та алкоголь"Кофеїн стимулює нервову систему, затримує засинання та скорочує тривалість глибокого сну, а алкоголь, хоч і може швидко допомогти заснути, порушує його фази, знижуючи відновлювальні процеси мозку".Як порушення сну впливає на роботу мозку та когнітивні функції протягом дняНедостатній або нерегулярний сон суттєво знижує когнітивні функції та підвищує ризик розвитку неврологічних і психічних порушень, підкреслює Ольга Драговоз."По-перше, погіршується увага та концентрація. Людині стає важко фокусуватися на завданнях, що значно знижує якість життя і продуктивність.По-друге, страждає пам’ять. Під час сну відбувається консолідація нових спогадів – їх перенесення з короткочасної пам’яті в довготривалу. У разі нестачі сну цей процес сповільнюється і порушується.По-третє, знижується здатність до ухвалення рішень. Сон необхідний для відновлення префронтальної кори головного мозку, яка відповідає за планування, регулювання емоцій і контроль поведінки. У разі її недовантаження зростає імпульсивність, знижується здатність оцінювати нові умови та адаптуватися до змін", – каже нейропсихологиня.Крім того, погіршується обробка інформації та швидкість реакцій. Мозок, за словами експертки, стає менш ефективним у сприйнятті, аналізі та збереженні даних. Це проявляється у повільнішій реакції, зниженій когнітивній гнучкості та складнощах в ухваленні зважених рішень.Чому сон має стати пріоритетомКоли є порушення сну, ми ставимо його на передній план. Ти не зможеш вирішити свої життєві чи психологічні труднощі, якщо в тебе немає ресурсу. Якщо мозок не працює правильно.Будь-яка робота з психологічними станами починається зі сну, продовжує нейрофізіологиня. Лише відновивши його, людина отримує можливість думати, аналізувати та емоційно стабілізуватися.Практичні рекомендації: як створити правильну "гігієну сну"Ольга Драговоз пропонує чіткий список дій задля відновлення ресурсності мозку.1. Оптимізувати спальне середовище. Кімната повинна бути прохолодною (18-20 °C) та добре провітрюватися. Ліжко має бути зручним, а постіль – свіжою і приємною на дотик. Особливо важливо враховувати сенсорні потреби: матрац і подушка мають бути комфортними. Ліжко призначене тільки для сну.2. Повністю прибрати гаджети. Не працюйте і не користуйтеся гаджетами в ліжку. Електронних пристроїв не має бути зовсім. На ніч варто вимикати Wi-Fi, щоб зменшити електромагнітне випромінювання.3. Розслаблення перед сном. Масаж за допомогою перкусійного масажера допомагає зняти напруження м’язів. А важка ковдра ефективна для сенсорного розвантаження та заспокоєння нервової системи – можна навіть просто лежати під нею, закривати очі та відпочивати.4. Чіткий режим. Сучасній людині рекомендується лягати спати близько 22:00. Регулярний графік допомагає мозку генерувати ідеї, підтримує продуктивність і сприяє відновленню. Лягати дуже пізно, після опівночі, – шкідливо для дорослого мозку і знижує його ефективність.5. Релаксаційні доріжки та дихання. Медитація – для більш підготовлених. Але релаксаційні доріжки на YouTube підходять всім. Закриваємо очі, слухаємо, дихаємо правильно. Це активує парасимпатичну нервову систему, яка заспокоює тіло та зменшує серцевий ритм.Читайте також"Чисті години", спорт і детокс: як топи керують енергією, щоб залишатися на піку продуктивності