Как вернуть качественный сон: семь ошибок, из-за которых вы просыпаетесь уставшими

Украинцы живут в состоянии длительного стресса уже четвертый год – с ночными тревогами, обстрелами, постоянным напряжением и нестабильностью. Сон, который должен восстанавливать нервную систему, превращается в еще одну проблему: мы просыпаемся уже истощенными, с "туманом в голове" и нехваткой сил. Нейропсихолог Ольга Драговоз объясняет LIGA.net, какие привычки чаще всего разрушают ночной отдых, как последствия плохого сна влияют на концентрацию и эмоции уже с самого утра.Семь ошибок, которые разрушают сонСовременный человек живет в режиме потребителя, объясняет Ольга Драговоз, он ищет комфорта и постоянных маленьких "дофаминовых" удовольствий. Именно эти привычки и формируют нейронные цепочки, которые постепенно разрушают качество сна. Среди них:1. Нарушение режима и игнорирование циркадных ритмов.Наш организм работает по циркадным ритмам, и когда мы не подстраиваем под них свой график, это приводит к гормональным сбоям. Мы должны просыпаться вместе с восходом солнца, получать раннюю порцию дневного света, а вечером – с 21:00 до 23:00 – мозг вырабатывает мелатонин, необходимый для успокоения нервной системы. Если режим сна нарушен, качественного восстановления не будет.2. Хронический стресс и перегрузкиСовременный мир – это постоянное напряжение: хронический стресс, информационная перегрузка, ежедневный поток новостей, повышающий уровень кортизола в мозге. Поэтому сон – одно из ключевых условий для нормальной работы мозга. Если у человека есть какие-либо неврологические нарушения или он чувствует истощение, сон – это первое, что нужно наладить.3. Гаджеты и синий свет перед сномСиний свет экранов сильно возбуждает мозг и затрудняет засыпание, заметно ухудшая качество сна. Даже специальные красные очки, частично блокирующие синий свет, не решают проблему полностью – лучше всего перед сном вообще минимизировать контакт с экранами.4. Сидячий образ жизни и недостаток физической активностиНедостаточная физическая активность, то есть сидячий образ жизни, также ухудшает сон. Когда человек не устает физически, нарушается кровообращение, а уровень гормонов, таких как серотонин и дофамин, отвечающих за восстановление и чувство удовлетворения, не нормализуется. Поэтому человек пытается получить "гормональные бонусы" от просмотра лент в социальных сетях, Instagram или других онлайн-ресурсах.5. Неподходящая среда для снаНеподходящая обстановка для сна также негативно влияет на восстановление. Сон должен проходить в прохладной комнате – около 18-20°C, с теплым, комфортным постельным бельем. Шведские ученые рекомендуют использовать утяжеленное одеяло для сенсорной разгрузки и обязательно хорошо проветривать помещение.6. Ошибки в питанииИзбыточное количество пищи, пищевые добавки и поздние вечерние перекусы мешают фазам глубокого сна, поскольку организм вместо отдыха и восстановления занят перевариванием пищи, а мозг не получает необходимого успокоения.7. Кофеин и алкогольКофеин стимулирует нервную систему, замедляет засыпание и сокращает продолжительность глубокого сна, а алкоголь, хотя и может быстро помочь заснуть, нарушает его фазы, снижая восстановительные процессы мозга.Как нарушения сна влияют на работу мозга и когнитивные функции в течение дняНедостаточный или нерегулярный сон существенно снижает когнитивные функции и повышает риск развития неврологических и психических расстройств, подчеркивает Ольга Драговоз."Во-первых, ухудшается внимание и концентрация. Человеку становится трудно сосредоточиться на задачах, что значительно снижает качество жизни и производительность.Во-вторых, страдает память. Во время сна происходит консолидация новых воспоминаний – их перенос из кратковременной памяти в долговременную. При недостатке сна этот процесс замедляется и нарушается.В-третьих, снижается способность принимать решения. Сон необходим для восстановления префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за планирование, регулирование эмоций и контроль поведения. При ее недостаточной нагрузке возрастает импульсивность, снижается способность оценивать новые условия и адаптироваться к изменениям", – говорит нейропсихолог.Кроме того, ухудшается обработка информации и скорость реакции. По словам эксперта, мозг становится менее эффективным в восприятии, анализе и запоминании данных. Это проявляется в замедлении реакции, снижении когнитивной гибкости и трудностях в принятии взвешенных решений.Почему сон должен стать приоритетомКогда есть нарушения сна, мы ставим это на первое место. Вы не сможете решить свои жизненные или психологические трудности, если у вас нет ресурса. Если мозг не работает должным образом.Любая работа с психологическими состояниями начинается со сна, продолжает нейрофизиолог. Только восстановив его, человек получает возможность думать, анализировать и эмоционально стабилизироваться.Практические рекомендации: как создать правильную "гигиену сна"Ольга Драговоз предлагает четкий список действий для восстановления ресурсов мозга.1. Оптимизировать среду для сна. В комнате должно быть прохладно (18-20°C) и хорошо проветриваться. Кровать должна быть удобной, а постельное белье – свежим и приятным на ощупь. Особенно важно учитывать сенсорные потребности: матрас и подушка должны быть комфортными. Кровать предназначена только для сна.2. Полностью убрать гаджеты. Не работайте и не пользуйтесь гаджетами в постели. Электронных устройств там вообще быть не должно. На ночь следует выключать Wi-Fi, чтобы уменьшить электромагнитное излучение.3. Расслабление перед сном. Массаж с помощью перкуссионного массажера помогает снять мышечное напряжение. А тяжелое одеяло эффективно для сенсорной разгрузки и успокоения нервной системы – можно просто лежать под ним, закрыть глаза и отдыхать.4. Четкий режим. Современному человеку рекомендуется ложиться спать около 22:00. Регулярный режим помогает мозгу генерировать идеи, поддерживает продуктивность и способствует восстановлению. Ложиться спать очень поздно, после полуночи, – вредно для взрослого мозга и снижает его эффективность.5. Релаксационные дорожки и дыхание. Медитация – для более подготовленных. Но расслабляющие треки на YouTube подойдут всем. Закрываем глаза, слушаем, правильно дышим. Это активирует парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает тело и снижает частоту сердечных сокращений.Читайте также"Чистые часы", спорт и детокс: как топ-менеджеры управляют энергией, чтобы оставаться на пике продуктивности