Чому так важливо дихати під час тренувань та як робити це правильно

Під час тренувань, коли нам особливо важко, з’являється бажання затамувати подих, тому що здається, що так буде легше. Але все відбувається навпаки, адже кисень допомагає нашим м’язам отримувати максимум енергії, яка є вкрай необхідною під час додаткових фізичних навантажень.

Це не означає, що треба почати часто дихати. Таке дихання може гірше лише погіршити стан. Головне в цій справі – навчитися дихати правильно. Це дасть вашому тілу більший контроль, допоможе зберегти спокій та пильність протягом тренування, щоб ви могли активно залучати всі м’язи.

У довгостроковій перспективі це зменшить кількість повітря, яке потрібно вдихати й видихати під час виконання вправ, допоможе м’язам виробляти менше вуглекислого газу, поліпшить кровообіг та здоров’я серця, а також  максимізує користь від тренувань та значно підвищить рівень фізичної підготовки.

Як дихати максимально ефективно

Загальне правило – вдихати носом! Це спрямовує повітря у живіт безпосередньо перед ексцентричною частиною руху. Видихати краще під час концентричної (скорочення м’язів) частини руху повністю й через рот.

Більш доступно це можна пояснити на прикладі присідань – робите вдих безпосередньо перед тим, як почати опускатися вниз і вдихаєте під час цього процесу, а видихнути, треба, коли ви підійматиметеся з присіду, тобто коли робитимете максимальне зусилля, особливо якщо ви присідаєте з додатковою вагою. 

Під час відтискань вдих буде під час руху вниз, видих – рух вгору. Під час жиму від грудей алгоритм такий же самий: вдих – штанга йде вниз, і з видихом штовхаємо її вгору.

Чому не можна затримувати подих

Звичка затримувати дихання може спричинити підвищення артеріального тиску, що часто призводить до запаморочення, нудоти або навіть серцевого нападу.

Натомість використовуйте свої вправи як час для глибоких вдихів. Вони можуть знизити артеріальний тиск, посилити розслаблення і навіть  сприяти розщепленню натрію.

Дихання під час бігу

Хоча немає жодного золотого правила, багатьом бігунам найкомфортніше робити один вдих на кожні два удари ногою, – каже Елісон Макконнел, експерт з дихання та автор книги "Breathe Strong Perform Better".

Ритм дихання у бігунів може бути різним, але в цьому випадку увазі йдеться про патерн 2:2, тобто вдих на два удари (лівою та правою ногою) й видих також на два удари. Оскільки діафрагма та інші органи піддаються силам тяжіння, каже Макконнелл, синхронізація дихання з запущеною частотою (каденсом) утримає внутрішні органи від непотрібного тиску на діафрагму. До речі, саме це іноді стає причиною болів у боку.

Але цей варіант дихання може змінюватися в залежності від темпу бігу. Якщо брати середній, то багато хто з бігунів дійсно дихає 2:2 або 3:2, але якщо швидкість підвищується, дихання може ставати частішим.

Стосовно того, як краще дихати – через ніс або рот, то під час бігу комфортніше буде дихати ротом. Носові проходи вужчі за горло, й вдихати буде складніше.

З іншого боку, деякі експерти стверджують, що носове дихання також має свої переваги, особливо посилене насичення вуглецю в крові, що створює більш заспокійливий ефект. Ще один бонус такого дихання під час холодної погоди – повітря встигатиме зігріватися до потрапляння у легені. 

Дихання під час силових тренувань

Видих під час максимального навантаження – ідеальна та розумна стратегія.  Скорочення дихальних м’язів допоможе стримати навантаження під час важчих підйомів, зберігаючи стабільність у попереку.

Наприклад, якщо ви робите жим, лежачи повільно та безперервно видихніть, коли штовхаєте штангу від себе, а потім починайте вдихати, коли повертатимете її до грудей.

Тільки пам’ятайте, що після того, як ви відтиснули штангу, вага нікуди не зникає, тому обов’язково тримайте м’язи кору напруженими для захисту хребта. Теж саме стосується будь-яких ударних навантажень та ударів під час контактних видів спорту.

І не забудьте видихати! Затримка дихання підвищує тиск у грудях (що корисно для стабільності), але занадто довге його утримання може перешкодити поверненню крові до серця та підвищити кров'яний тиск.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.