Зміст:
  1. Як ми реагуємо на віруси. Спортивний приклад
  2. Що таке біологічний вік та чому він важливіший за паспортний
  3. Що таке Vo2max
  4. Здоров’я й розвиток легенів
  5. Тренування для зміцнення легенів та серця 

COVID-19 – підступний вірус. Ми можемо бути безсимптомним носієм й не здогадуватись про це.

Читайте нас в Telegram: головні новини коротко

Вчені й досі не можуть зі стовідсотковою впевненістю сказати, як хвороба протікатиме у конкретної людини. Але вони точно виявили, що здорові серце та легені (коронавірусна хвороба перш за все вражає серцево–респіраторну систему) можуть стати вашою перепусткою до легкого протікання вірусу.

А найдоступніший спосіб підтримати здоров’я серця та легенів – фізична активність! Пропонуємо почати з… прогулянок! 

Саме з такої рекомендації почав Віталій Самуйленко, завідувач лабораторії функціонального тестування в спорті Banda Arena та консультант КНГ з веслування Національного олімпійського комітету. Також він розповів LIGA.Life про вплив фізичних навантажень на наші легені та серце.

Як ми реагуємо на віруси. Спортивний приклад

Щоб зрозуміти, як ви відреагуєте на будь-яку інфекцію, можна простежити за своєю реакцією на фізичне навантаження.

Наприклад, двоє людей біжать на однаковій швидкості 10 км/год (темп 6 хв/км). У одного з них пульс не перевищує 120 ударів за хвилину, а в іншого – 160.

Якщо взяти дозу вірусу, достатню для інфікування, і застосувати її до цих двох спортсменів, той, у кого пульс 120, може не захворіти, а людина з пульсом 160, швидше за все, захворіє.

Чим витривалішими й сильнішими ми будемо в спорті, тим легше протікатимуть хвороби. Тож без тренувань не обійтись.

Що таке біологічний вік та чому він важливіший за паспортний

Вважають: чим старша людина, тим складніше вона переносить коронавірусну інфекцію. Однак Віталій Самуйленко вважає, що слід звертати увагу не стільки на дати в паспорті, скільки на біологічний вік людини.

Коли дитина народжується, у неї в організмі є певний відсоток води. Як правило, близько 80%. Люди похилого віку перед смертю дійсно "сохнуть" – відмітка падає до 40%.

Здатність затримувати воду в організмі визначає наш біологічний вік, який може значно відрізнятися від паспортного. Хтось може бути значно молодшим, а хтось – навпаки, у 20 років має біологічні показники сорокарічного.

Молода людина з низьким вмістом води в організмі й ожирінням перенесе коронавірус набагато складніше, ніж 60-річна з біологічним віком 30-35 років.

Середній рівень води в тілі чоловіка віку 30-40 років – 60%.

Середній рівень води в тілі жінки віку 30-40 років – 56-57%.

Зниження процентного рівня води в організмі говорить про уповільнення метаболізму. Відповідно, у людини погіршується самопочуття, імунітет слабшає й тіло починає гостріше реагувати на інфекції.

Другий важливий момент – крім біологічного віку, у людини є біологічний вік кардіо-респіраторної системи. Найважливіший показник, який визначає цей вік – Vo2max.

Що таке Vo2max

Vo2max (Максимальне споживання кисню або МПК) -– максимальний обсяг кисню, який може засвоїти організм, потім транспортувати в м'язи й використати для ефективного вироблення аеробної енергії за хвилину. Тобто цей показник характеризує спортивну форму людини й стан її легенів і серця.

Чим більше кисню людина може спожити за хвилину, тим кращою є її фізична форма.

Vo2max – один з небагатьох спортивних функціональних показників, які Всесвітня організація здоров'я рекомендує використовувати як показник здоров'я людини. До 35 років Vo2max може рости, а потім нам залишається тільки підтримувати його на досягнутому рівні.

Рекомендований показник для здорового чоловіка середнього віку – 42-45 мл/кг/хв. Чим вище цей показник, тим більший у нас запас міцності.

Тому помірні заняття спортом потрібні нам найперше для того, щоб біологічний вік тіла був менше паспортного. І тоді ми будемо набагато легше переносити захворювання.

Здоров’я й розвиток легенів

Дорослій людині вже в 30 років набагато складніше вплинути на розмір своїх легенів, на відміну від дітей. Для них достатньо просто займатися спортом і не обов'язково у якості майбутнього спортсмена.

Цікавий факт. Наш організм росте до певного моменту. Потім деякі параметри ми вже не можемо змінити. Це також стосується наших легенів. Якщо ви вже доросла, повністю сформована людина, не зможете вплинути на розмір своїх легенів. Але можете зробити так, щоб вони працювали краще – для цього лише потрібно почати займатися спортом.

Якщо доросла людина, яка ніколи не займалася спортом, вирішить пробігти марафон або проплисти свій перший кілометр, наприклад, років у 40, то розмір його легенів вже не можна буде змінити. Ви ж не станете видаляти собі ребра, щоб звільнити трохи місця для легенів та діафрагми?

Єдиний спосіб зміцнити свою респіраторну систему – прокачати те, що вже є, й схуднути. 

Схуднення всього на 10% підіймає показник Vo2max рівно на стільки ж. Прибираючи зайві кілограми, ви тим самим прибираєте цю вагу зі свого серця, судин і легенів.

Крім того, в нашому тілі є ще вісцеральний жир – він покриває внутрішні органи й сконцентрований в районі живота. Прибираючи його, ми звільняємо трохи місця в черевній порожнині, й звільняємо місце для нашої діафрагми (не забувайте, що вона також бере участь в дихальному процесі).

Але все це відбувається не відразу.

Якщо ж говорити про негайний позитивний ефект (виникає відразу ж після тренування) – це відсутність застійних явищ в легенях, тобто хороша вентиляція (не застоюється рідина), легкий подих і відсутність задишки.

Тобто шанси отримати запалення легенів, яке часто супроводжує коронавірус у вигляді ускладнень, значно знижуються.

Тренування для зміцнення легенів та серця 

Всі вправи, які ми виконуємо близько до рівня анаеробного порогу (третя зона ЧСС), будуть автоматично збільшувати ваш дихальний обсяг, розвивати серце та покращувати показник Vo2max.

З тренувань це біг, велосипед, плавання, танці та будь-яке інше функціональне або інтервальне тренування, в процесі якого ви будете активно дихати.

Для початку це може бути звичайна швидка ходьба з лижними палицями (скандинавська ходьба).

Особливо це стосується людей похилого віку або тих, у кого є проблеми із зайвою вагою або суглобами й серцево-судинною системою.

При такому навантаженні й без підготовки ваш пульс вже сягатиме третьої зони, тож пробувати бігти підтюпцем для цього не обов'язково.

Якщо ви ще й будете активно рухати руками (для цього і потрібні лижні палиці), спалите ще більше калорій й додасте ще трішки навантаження.

Є п'ять зон ЧСС, які використовують під час тренувань для поділу інтенсивності навантаження. У кожної людини цей діапазон буде своїм, бо залежить від віку, статі, ваги й пульсу в стані спокою.

Зони можна розрахувати як вручну за спеціальною формулою, так і за допомогою спеціальних онлайнових калькуляторів. До того ж, у мобільних спортивних застосунках розрахунок пульсових зон йде в базових налаштуваннях.

Зони ЧСС:

  • Перша – 50-60% від максимальної ЧСС (максимального пульсу).
  • Друга – 60-70% від максимальної ЧСС.
  • Третя – 70-80% від максимальної ЧСС.
  • Четверта – 80-90% від максимальної ЧСС.
  • П'ята – 90-100% від максимальної ЧСС (анаеробна зона).
Максимальна частота пульсу розраховується за простою формулою: 220 – ваш вік.

Люди, які тільки почали свій шлях у спорті й хочуть зміцнити тіло та поліпшити здоров'я для профілактики коронавірусу, під час тренувань повинні триматися в межах третьої зони ЧСС. Підготовлені спортсмени можуть працювати на анаеробному порозі (четверта зона).

Обов'язково стежити за пульсом потрібно ще й тому, що під час будь-яких епідемій, коли навколо велика концентрація вірусів, дуже не рекомендується заганяти себе на тренуваннях майже до повної втрати сил.

При роботі в анаеробній зоні в крові накопичується лактат. Зсув рівня pH у м'язів в кислотну сторону (закислення) призводить до їх запалення, й ослаблення організму в цілому. Результат – імунітет падає, й підхопити будь-яку інфекцію стає набагато простіше.

Саме тому рекомендовані помірні фізичні навантаження. Це повинен бути спорт, де будуть активно залучені легені та серце. Тож силові вправи з великими вагами тут не допоможуть й можуть зробити ще гірше у разі сильного запалення у м’язах після надмірних навантажень.

Якщо ви будете харчуватися здоровою їжею, стежити за вагою та регулярно займатися спортом, підвищуючи свій Vo2max, у коронавірусу та будь-якої іншої хвороби шансів завдати вам відчутної шкоди буде набагато менше.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин