Поради

Поради | Повернулися додому, де можливі обстріли. Як не зійти з розуму через страх та тривогу

6 хвилин
Повернулися додому, де можливі обстріли. Як не зійти з розуму через страх та тривогу - Фото
Фото: depositphotos.com
06.06.2022, 09:00

Війна триває, але українці повертаються додому й мають адаптуватися до постійної загрози нових атак Росії на свої міста та замінованих лісів/полів

За даними Управління верховного комісара з прав біженців ООН, понад 2,2 млн українців з 28 лютого повернулися з-за кордону на батьківщину.

Серед тих, хто повертається, більшість – мешканці центральних областей. Лідерами є Київ (35%) та область (17%). Про це свідчить опитування Центру Разумкова, проведене у Закарпатській області. Опитували українців, які повернулися додому з 11 квітня до 6 травня.

LIGA.Life розпитала у психологині в методі когнітивно-поведінкової терапії Анни Явтушкевич та травматерапевтки Оксани Степанюк, як наважитись на повернення додому, боротися зі страхом небезпеки, не передавати тривогу дітям та коли слід звернутися до психолога.

Як наважитися повернутися додому

Дім – це відчуття безпеки та комфорту. Проте дім під час війни – це нова реальність, до якої потрібно підготуватися. Щоб рішення про повернення було не імпульсивним, а зваженим, запитайте себе: "Хто хоче додому – моя внутрішня дитина чи дорослий?".

  • Дитина буде діяти на емоціях. Її повернення додому – допомога собі впоратися з переживаннями та труднощами, які виникають на новому місці. Проте після повернення у місто з блокпостами та повітряними тривогами є ризик розчарування. Адже життя у ньому змінилось.

  • Дорослий розуміє переваги та недоліки повернення додому. Він запитує себе: "Для чого я їду?". Заспокоєння – не єдина причина. Ймовірно, переїзд – можливість працювати, займатися звичними справами, ефективніше організовувати побут, відновити соціальні контакти.

"Дорослий може оцінити свою емоційну та фізичну безпеку. Наприклад, люди, які виїхали за кордон, фізично у безпеці, але емоційно у складній ситуації. Тому, повертаючись додому, вони свідомо нехтують фізичною безпекою заради відновлення емоційної. Це теж хороший варіант ухвалення рішень на основі пріоритизації важливих для себе речей", – пояснює Оксана.

Наступний крок до ухвалення рішення – продумати план на випадок небезпеки.

Чи зможете ви виїхати у безпечніше місце у разі бойових дій? Що вам для цього потрібно: машина, гроші, бензин?

"Продумування різних сценаріїв – це позиція дорослого. Він не керується емоціями, а вирішує зважено залежно від реальності. Якщо ви довіритеся внутрішній дитині, є ризик розчарування, паніки та страху", – додає травматерапевтка.

Повернувся додому, але тривожуся. Що робити

"Під час війни ми боїмося реальної загрози. У страху є завдання – мобілізувати нас та привести у повну боєготовність. Коли ми стикаємося з загрозою, амигдала (ділянка мозку, яка відповідає за формування емоцій), дає нам сигнал "бийся або втікай". Це відчутно на фізичному рівні: прискорене серцебиття, відчуття задишки, пітливість, підвищення тиску, відчуття жару чи холоду, запаморочення, нудота, тремтіння", – пояснює Анна.

Щоб знизити рівень тривоги, психологині радять:

  • Прийміть можливість небезпеки. Продумайте план у разі початку бойових дій. Тримайте завжди зібрану тривожну валізку. Згадайте, де найближче укриття. Прочитайте, які території ще не розміновані. Дотримуйтеся комендантської години.

  • Практикуйте техніки, які допомагають знизити тривогу: дихальні вправи (наприклад, повільно вдихніть, проводячи з одного боку пальця, на видиху – проведіть з іншого боку. Повторіть так з кожним пальцем. Дихання по квадрату за схемою: на 1-2-3-4 вдихаємо, на 1-2-3-4 затримаємо дихання, на 1-2-3-4 видихаємо і знову на 1-2-3-4 пауза. Можна водити пальцем долонею, утворюючи квадрат), mindfulness, прогресивна м’язова релаксація (сильне напруження та різке розслаблення м’язів всього тіла), практика "Метелик" (схрещення рук на грудях та по черзі поплескування пальцями по плечах), контрольоване ковтання (ковток води, вдих через ніс, видих через рот).

  • Якісний сон, регулярне та збалансоване харчування, фізактивність. Це три базові речі, які допомагають адаптуватися до нових умов та почуватися краще. Частіше виходьте на свіже повітря (якщо це безпечно), гуляйте пішки, не забувайте пити воду. 

  • Скеруйте увагу на те, що можете контролювати. Вам не підвладні перебіг чи тривалість війни, але є побутові/професійні речі, які залежать від вас. 

  • Знайдіть ресурсні активності. Вони дозволяють відпочити та відновитися. Подумайте, які заняття приносять вам задоволення.

  • Спілкуйтесь з друзями, рідними, колегами. Ізоляція лише поглиблює відчуття тривоги.

  • Дозуйте новини. Виділіть 30 хв вдень і 30 хв ввечері (не перед сном) на перегляд новин. Дозуйте їхнє обговорення.

  • Поверніть рутину мирного життя, наскільки це можливо. Звичні речі заспокоюють та допомагають відволіктись.

"Головне – дайте собі простір і час для поступової адаптації", – радить Анна.

Повернулися з дитиною: як не картати себе

Запитайте себе: "Відчуття провини допоможе дитині? Чи це сприяє турботі про неї?". 

"Дослідження, проведене під час Другої світової війни, показало: діти, які перебували з батьками під час бомбардування Лондона, пережили цей досвід краще, ніж ті, хто був у безпеці, але без батьків", – пояснює травматерапевтка.

Для дітей важлива прив’язаність до батьків. Якщо навколо відбувається щось жахливе, але прив’язаності нічого не загрожує (батьки слухають дитину, розмовляють з нею, задовольняють її потреби), то дитина здатна пережити будь-який стрес.

"Дослідження серед дітей-свідків терористичного акту 11 вересня 2001 року доводить: якщо батьки спокійні, дитина перейматиме цю поведінку", – додає Оксана.

Щоб не передати свою тривогу дитині, практикуйте техніки, які допомагають знизити тривогу, і зверніться до спеціаліста, якщо не можете впоратись самостійно.

"Не треба вдавати з себе супергероїв. Діти глибокі та чуйні. Поясніть малечі: "Мені тривожно. Проте я роблю все для того, щоб заспокоїтись. Можеш мені дати 5 хв, я подихаю, поп'ю чай і прийду до тебе?", – радить Оксана.

Дитина буде вдячна вам за такий вчинок. Тому що вона розумітиме, що ваша тривога не пов’язана з нею. Це також хороший спосіб передати дитині стратегії справляння – визнання свого стану та прохання про допомогу.

Тривога не зникає. Можливо, слід поїхати?

Спробуйте вести "трекер свого настрою" – записуйте емоційний стан протягом дня. Ввечері перегляньте результати.

Якщо слова "тривога", "паніка" та "страх" займають більшість часу, значить, слід подумати про повернення у безпечне місце.

Запитайте себе:

  • Що саме мене тривожить? За що я переживаю? 

  • Ця небезпека – реальна чи уявна? 

  • Чи є у мене план, як я буду діяти, якщо така небезпека трапиться? 

  • Який це план? 

  • Для чого я маю поїхати? Що станеться?

  • Якщо я поїду у безпечне місце, що робитиму, щоб відновити свій психоемоційний стан?

"Якщо людина усвідомлює, що вона нічого не буде робити і не готова працювати над своїм ментальним здоров’ям, то переїзди стануть частиною її життя: пожила у безпеці, засумувала, поїхала додому. Почала тривожитись – поїхала у безпечне місце", – підсумовує Оксана.

Коли слід звернутися до спеціаліста

Існує список "тривожних дзвіночків", які вказують на потребу у фаховій допомозі:

  • Час минає, а рівень тривоги залишається високим. 

  • Фізичні симптоми не минають та постійно турбують. Прискорене серцебиття, нудота, пітливість, дереалізація ("все це відбувається не зі мною"), тремтіння у тілі, задишка та інші.

  • Порушення сну. 

  • Підвищений апетит або його повна відсутність. 

  • Соціальна ізоляція – відсторонення від сім’ї, друзів, колег.

  • Страх смерті, який може посилюватися в постійному тривожному стані.

"Якщо вас турбують подібні симптоми, ви можете звернутися до профільного спеціаліста – психолога чи психіатра. Також до фахівця вас може скерувати сімейний лікар", – радить Анна.

Але слід зазначити, що тривожні розлади виникають не у всіх. На це впливають декілька факторів:

  • Генетичний. Коли людина має більш тривожний та чутливий до небезпеки тип темпераменту.

  • Травматичний досвід у минулому. Тоді тривожна реакція може загострюватись у критичній ситуації.

  • Катастрофічне мислення – коли людина зосереджується на найгіршому. У контексті війни – очікує постійної небезпеки.

  • Схильність до уникаючої поведінки. Наприклад, людина настільки налаштована на небезпеку, що боїться виходити на вулицю або у супермаркет.

"Попри досвід війни, не у всіх українців виникнуть тривожні розлади. Наприклад, за статистикою, приблизно 25% людей, які були в епіцентрі бойових дій, можуть мати симптоми ПТСР (посттравматичного стресового розладу)", – каже Анна.

Альона Низовець
Альона Низовець
журналістка LIGA.Life
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Коментарі

Останні новини