Все, що потрібно знати про зневоднення та про те, як відновити водно-сольовий баланс
Фото: pexels.com
Зміст:
  1. Що таке зневоднення
  2. Ознаки зневоднення 
  3. Як підтримувати водний баланс під час тренувань
  4. П’ємо перед та після тренування
  5. Як обрати, що пити – воду чи спеціальні напої

Наш організм приблизно на 70% складається з води. Вона бере участь в обмінних процесах, підтримує життя в наших клітинах, робить кров рідкішою, щоб вона могла швидко бігти по наших артеріях, й виконує ще багато життєво важливих функцій.

Читайте нас в Telegram: головні новини коротко

Вода виходить з нас разом з сечею, потом та диханням. Разом з нею ми втрачаємо й мікро та макроелементи, які також важливі для безперебійного функціонування нашого тіла. Особливо це стосується калію та натрію. Саме тому якщо ви не відновлюватимете свій водний баланс під час тренувань, судоми стануть вашими вірними друзями, а продуктивність зменшиться.

Що таке зневоднення

Зневоднення – це процес втрати тілом більше рідини, ніж воно отримує.

Загальні причини такі:

  • надмірне потовиділення;

  • блювота;

  • діарея.

Спеціалісти з клініки Майо рекомендують жінкам випивати 2,7 літра (11,5 склянки) на день, а чоловікам – 3,6 л рідини (15,5 склянки) на день.  

Під час подорожей та занять спортом кількість спожитої води повинно збільшуватись, щоб уникнути зневоднення.

Коли організм втрачає надто багато води, органи, клітини та тканини не працюють належним чином, що може призвести до небезпечних ускладнень. Якщо це не виправити негайно, це може спричинити шок. 

Дегідратація може бути легкою або важкою. Легкий варіант легко скоригувати самостійно, а от сильне зневоднення потрібно лікувати в лікарні або в умовах невідкладної допомоги.

Ознаки зневоднення 

Симптоми зневоднення різняться залежно від того, легкий стан чи важкий. Ознаки зневоднення можуть почати проявлятися до повної втрати рідини. 

Симптоми легкої та помірної дегідратації такі:

  • втома;

  • сухість у роті;

  • підвищена спрага;

  • зменшення сечовипускання;

  • менше вироблення сліз;

  • суха шкіра;

  • закреп;

  • запаморочення;

  • головний біль.

На додаток до симптомів легкого зневоднення, сильне зневоднення, ймовірно, може спричинити наступне:

  • надмірна спрага;
  • відсутність виділення поту;
  • низький кров'яний тиск;
  • прискорене серцебиття;
  • прискорене дихання;
  • запалі очі;
  • зморщена шкіра;
  • темна сеча.

Сильне зневоднення – це невідкладна медична допомога. Негайно зверніться по медичну допомогу, якщо у вас є якісь із цих ознак та симптомів.

Як підтримувати водний баланс під час тренувань

У теплу погоду наш організм починає виділяти більшу кількість поту для того, щоб належно охолоджувати наше розігріте тіло. І залежно від температури, вологості та виду тренування ми можемо навіть не усвідомлювати, наскільки сильно пітніємо. Тому для того, щоб все було добре, нам потрібно збільшити стандартну денну норму води.

П’ємо перед та після тренування

Спеціалісти рекомендують випивати приблизно дві склянки води або ізотоніка за дві години до активності. Це допомагає поповнити водний баланс перед самим тренуванням.

Потім, під час занять, намагайтеся пити 120-180 мл кожні 15-20 хвилин, щоб м’язи були добре зволоженими. Особливо це стосується тих, хто бігає на великі дистанції. Це головне правило! Навіть якщо вам не хочеться пити, й ви біжите марафон, встановіть на своєму спортивному годиннику таймер на кожні 20 хвилин й робіть бодай кілька ковтків води.

Якщо ви плануєте годинну прогулянку або тренування в тренажерному залі, наповніть пляшку води приблизно двома склянками й візьміть з собою. Нарешті, випийте після закінчення вправ.

Якщо ви дійсно хочете бути точним, зважтеся перед тим, як розпочати вправи, і знову, коли закінчите, й на кожні 450 г втраченої ваги води випивайте 600 мл рідини.

Також є багато спеціальних мобільних застосунків, які допоможуть визначити кількість необхідної кількості води, що залежить від вашої фізичної активності. Вони нагадуватимуть у потрібний час, що час пити воду.

Крім застосунків є онлайн-калькулятори, котрі також швидко розрахують вашу добову норму рідини: goodcalculators.com.

Як обрати, що пити – воду чи спеціальні напої

Для більшості варіантів чиста питна вода – найкращий вибір. Якщо ж ваша активність триває понад годину, краще взяти фруктовий сік, розбавлений водою, або спеціальний спортивний напій, який забезпечить вуглеводами для енергії та мінералами, що замінять втрачені разом з потом електроліти (натрій, калій, магній) – це енергетичні спортивні напої та ізотоніки.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.

 

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером LIGA.Life у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.