Як подолати зимову хандру і почати займатись спортом — поради персональної тренерки

Зимові біоритми

Дні короткі, світло вимикають, надворі мряка або льодяна кірка… Не хочеться навіть за двері виходити, що вже казати про спорт? Нас таких, виявляється, багато. І такі думки диктує нам не лише погода — це закладено у нашій біології. Коли змінюються пори року, змінюються і наші біоритми. І цей сезонний зсув впливає не лише на те, коли ми спимо, але й на те, коли ми почуваємося енергійними. Іншими словами, піклування про своє здоров'я взимку може означати, що вам доведеться скоригувати свої фітнес-звички.

LIGA.Life поговорила з персональним тренером про те, як зберегти мотивацію в ці темні місяці.

Вдвох веселіше

Знайти партнера для занять спортом — один з найкращих способів залишатися послідовним і впевнено йти до своїх цілей у сфері здоров'я та фітнесу. Однодумців сьогодні можна шукати навіть у соцмережах. Але ви також можете звернутися до друзів і знайомих, хто так само хоче тренуватися, але має на це обмаль сил.

Будемо чесними — скасувати тренування з самим собою легко. Але пояснити іншій людині, що ви не мотивовані, може бути складніше. Ніхто не хоче підводити друга!

Якщо ж серед друзів та знайомих немає охочих провести цю зиму активно, то виходом з ситуації можуть стати заняття з тренером.

Як пояснює тренерка та фітнес-експертка Каріна Кузнецова, професійний інструктор може дати клієнту і безпеку, і мотивацію, і стабільність.

Тренер зацікавлений у тому, щоб людина ходила регулярно, щоб людина змінювалася і бачила результат. Адже, якщо його не буде, то, відповідно, клієнт і не захоче повертатися на такі тренування.

Тренер також може правильно скерувати новачка у спорті — підібрати той напрямок, який буде близьким і потрібним.

Якщо жоден з варіантів не зацікавив, то варто звернути увагу на групові тренування. З досвіду Каріни Кузнецової, багато людей обирають саме такий спосіб залишатися активними, адже на групових заняттях завжди панує приємна атмосфера, люди спілкуються, заводять нові зв'язки, хтось потім починає дружити й за межами фітнес-студії.

А ще ви не так відчуваєте навантаження від самого тренування. Для вас — це дозвілля, розвага і спосіб відволіктися від рутини й побуту.

Інвестуйте кошти

Якщо вкластися в абонемент, то існує більша ймовірність того, що ви підете на тренування. За це відповідають "ефект втраченої вигоди" та "ефект зобов’язання", притаманний усім нам. Наприклад, дослідження Аркеса та Блюмера (1985, Journal of Consumer Research) показало, що люди частіше залишаються відданими заняттям або послугам, коли вони вже зробили в них фінансові вкладення.

Водночас "ефект зобов’язання" працює таким чином, що люди схильні відчувати більший внутрішній тиск щодо використання ресурсів, за які вони вже заплатили, щоб уникнути почуття марнотратства.

Тип спорту — важливий

Тренування бувають різними і обрати саме той вид, який подарує вам більше енергії, — ще той квест. "Це дуже індивідуальне питання", — пояснює Каріна Кузнецова, "у мене були і є клієнти, які раніше вважали, що спорт — це не про них, що фітнес — це нецікаво. І я завжди їм кажу, що не може бути такого, що вам нічого не подобається. Ви просто ще не все спробували".

У виборі спортивної секції чи напряму слід звернути увагу на свій темперамент, а також зрозуміти, що вам дасть той чи інший спорт. Спокійні тренування типу стретчингу чи йоги здатні подарувати зворотний ефект: замість припливу енергії може настати розслаблення та повний дзен, — каже фітнес-експертка.

Я сама бачу, що мені підходять силові тренування. Після силових тренувань я максимально заряджена, я готова рвати і літати.

Але знову ж таки це дуже індивідуальне питання, тому що хтось просто ненавидить силові тренування і їм потрібен тільки, на їхню думку, стретчинг, пілатес тощо.

Спорт вдома

Жахлива погода може зіпсувати настрій, але це не означає, що варто пропускати тренування! Спробуйте займатися вдома. Це може бути повторення вправ з безплатних онлайн-уроків у мережі. Або ж персональне онлайн-тренування.

Тренерка Каріна Кузнецова спростовує міфи щодо занять онлайн. По-перше, не обов’язково скуповувати усі гантелі та фітнес-приладдя.

Природно, все залежить від запиту. Ми можемо тренуватися і з вагою власного тіла, ми можемо тренуватися зі стропами TRX — це невелике вкладення.

Поступово, для кращого прогресу, все ж доведеться забезпечити себе певною "базою" — це мінімальний набір, який може складатися зі спеціальних спортивних гумок, гантель та кількох гир.

Знайти місце для тренувань у себе вдома може бути складно — як психологічно, так і фізично. У такому разі варто виділити невелику частину житлової зони в місці, яке ви не зможете ігнорувати (тобто не підвал чи горище), і присвятіть її тренуванням. Якщо ви покладете килимок біля ліжка або набір гантелей біля дивану, це буде візуальним нагадуванням про те, що спортзал — прямо перед вами.

Коли настає час для домашнього тренування, створіть для себе відповідну атмосферу: закрийте штори, увімкніть світло та музику і починайте рухатися!

Прокидайтеся раніше

Якщо сонце вже сідає, а ви тільки-но розпочали зарядку, — "Г'юстоне, у нас проблема".

"Ми маємо спати щонайменше 8 годин", — наголошує пані Кузнецова, "І тут важливо розуміти, що не стільки важливий ранній підйом, як ранній відбій. Нам потрібно встигнути заснути до 11-12 години вечора. Тому що саме в цей час у нас закінчується вироблення мелатоніну — потім це буде зробити складніше".

Експертка радить прибрати гаджети, вимкнути світло і забезпечити собі атмосферу повного блекауту.

Тоді наш мелатонін вироблятиметься краще, швидше, і ми зможемо спокійно заснути.

Отож зміна графіка принаймні на найближчі зимові місяці може бути у ваших інтересах.

Нові одяг та спорядження

Ця порада може здатися дивною, але це працює! Шопінг вже дарує нам приплив дофаміну та серотоніну — так званих гормонів щастя, які відповідають за відчуття задоволення. Якщо вам вдалося знайти спортивний одяг, який добре сидить, а також є максимально зручним — рівень мотивації його одягнути та розпочати тренування також може підвищитися.

Незалежно від того, чи це нові кросівки, легінси або навушники, подумайте про оновлення гардероба або тренувального обладнання, які розбавлять вашу рутину, або ж навпаки, подарують мотивацію таки підняти ті гантелі з підлоги. Якщо ви обмежені в коштах, завітайте на сайти маркетплейсів. У багатьох людей є обладнання, яке вони не використовують, або пара шортів, які їм не пасують. Найімовірніше, вони будуть раді продати його вам зі знижкою, чи обміняти на щось, що потрібно їм.

Енергійний плейліст

Якщо ви меломан, то таке просте заняття як створення нового переліку пісень для тренування — все, що потрібно, аби скоріше розпочати тренування. Рок, хіп-хоп, реп, кантрі та поп — ті жанри, на які варто звернути увагу. Окрім того, стримінгові платформи пропонують вже готові плейлісти, які підбадьорять вас під час тренування.