Поради

Корисно знати | Базові правила здорового харчування, які варто знати кожному. Про дорослих і дітей

24.12.2020, 08:00 • 4 хвилини
1

Найперше в раціоні мають бути овочі

Базові правила, які треба знати про харчування, ми зібрали з порад експертів з онлайн-події проєкту "ПроЗдорове".

Якщо подивитися на перелік продуктів, які найперше мають бути в нашому раціоні – це овочі. А далі вже йдуть інші продукти, пояснює лікар-дієтолог, кандидатка медичних наук Галина Незговорова.

"Овочі мають бути хоча б тричі на день. Це може бути салат, приготовлене щось на пару чи грилі. Додатково до шматка риби чи м’яса", – радить лікарка. Також у раціоні мають бути насіння та горіхи.

"Маємо орієнтуватися на тарілку здорового харчування. Овочі мають складати третину раціону, треба за цим стежити. І мають батьки показувати приклад", – додає педіатр Анастасія Бикова-Шелевицька. 

2

Сніданок – один з основних прийомів їжі

Наш режим харчування передбачає основні прийомі їжі хоча б 2-3 рази на день, пояснює дієтолог. 

Один з основних прийомів їжі – сніданок. Але коли він має бути, людина вирішує самостійно. 

Діти мають снідати до того, як іти до школи. Але якщо дитина снідає в садочку, може вдома не їсти. Не треба силувати. Те саме стосується школи. 

Важливо дотримуватися власного режиму харчування – їсти у певні проміжки. Тоді організм готовий до споживання і найкраще готовий перетравлювати їжу. 

3

Наскільки потрібні перекуси

Дорослим перекуси не обов’язкові, але якщо відчуваєте голод – можете кисломолочний продукт (сир чи йогрт) з’їсти з додаванням ягід, фруктів, трішки горішків, радить дієтологиня.

І це має бути не постійно між основними прийомами їжі. 

Дітям теж можна давати на перекус, але порція має бути меншою, ніж для дорослих. 

4

Чи потрібні дітям вітамінні добавки

Усі потрібні вітаміни та мікроелементи ми можемо отримати зі звичним раціоном. Не потрібно шукати добавок, пояснює педіатр Анастасія Бикова-Шелевицька:

"Це часте питання батьків: що докупити дитині, які добавки. І щоразу пояснюємо, що за ці гроші краще купити якісну їжу, наприклад, стейк з лосося". 

5

Фрукти їмо, але не переїдаємо

Фрукти – це більше як десерт, пояснює дієтологиня Галина Незговорова. Що вони різноманітніші, то краще. 

На добу достатньо 3-4 фруктів. Одна порція вам – розміром з вашу долоню. 

Якщо даєте порцію дитині, то орієнтуйтесь на дитячу, а не свою, долоню.

Якщо маєте схильність до набору зайвої ваги, фрукти треба їсти у першій половині дня, а не ввечері. 

6

Солодощі їмо лише в першій половині дня

Дорослим звичайний цукор можна взагалі виключити з харчування. Потрібно трішки часу, до трьох місяців наші рецептори звикають до меншої кількості цукру, додає дієтологиня Галина Незговорова.

З дітьми важче. Якщо дитина змалку звикла, що в сім’ї прийнято багато смаколиків і випічки, тоді дуже важко обмежувати її. Краще не починати.

Анастасія Бикова-Шелевицька радить завжди на етикетці продукту читати склад і стежити, щоб там не було багато цукру.

Якщо купуємо смаколика дитині, той же сік, читаємо склад, порівнюємо кілька варіантів і вибираємо той, де цукру менше. 

"Є дослідження, що українські діти недоотримують певною мірою кальцій, вітамін Е, іноді в 2-3 рази отримують більше цукру", – каже педіатр.

І розповідає свою історію з лікарської практики. Батьки кажуть: "Дитина нічого не їсть". Але з вагою все гаразд. Отже, щось та й їсть. У розмові виявляється, що впродовж дня дитина під’їдає нездорові продукти, які є вдома.

"Не хочете, щоб дитина це їла? Не купуйте додому", – радить Бикова-Шелевицька.

7

Що робити, коли хочеться солодкого

Найперше з’ясувати, чому ми цього хочемо, увімкнути не емоції, а логіку. За словами біологині Дарії Озерної, є дослідження, які доводять, що мозок в тривозі і мозок невиспаний – те саме з молекулярної точки зору. 

Такий мозок вимагає солодкого, бо ми переходимо в режим "вижити", щоб пережити стрес. Саме тому мозок тягне на їжу, яка швидко дасть сили і задоволення.

Якщо ви невиспані і постійно тягне на бутерброди, вам треба велику миску салату.

Потрібен кальцій і білок. Дарія Озерна робить собі кашу на сироватці, може ще приготувати варені яйця чи смажений егейський сир. 

"Повільні вуглеводи і білок налаштовують наш мозок так, що виділяється сполука орексин. Вона як в об’єктиві камери наводить нашу різкість", – пояснює експертка. 

8

Турбуємося про корисні бактерії у кишківнику

Мікробіологиня Олена Лівінська пояснює, що нам слід турбуватися про хороші мікроорганізми, які живуть у нашому кишківнику. 

"Вони люблять клітковину, її багато в овочах, фруктах, ягодах, цільнозернових. І клітковина з них утворює коротколацнюгові жирні кислоти, вони живлять наш кишківник і мають низку переваг для здоров’я, можуть впливати на наш мозок, печінку, настрій", – пояснює експертка.

Додає, що корисними в цьому плані є й кисломолочні продукти. Особливо напої – йогурти й кефіри.

Добре діють на наші корисні мікроби кишківника ферментовані овочі – квашена капуста, наприклад. 

"Треба відрізняти лише квашені овочі і мариновані, і обирати квашені. Квашені містять часто багато солі, тому теж треба за цим стежити", – застерігає мікробіологиня.

Біологиня Дарія Озерна додає, що варто додавати в раціон також коренеплоди та каші, тоді в організмі буде гармонія: "Кишківник і мозок дуже пов’язані". 

Тому є ще одне правило турботи про кишківник, не пов’язане з їжею: не використовувати антибіотики без призначень лікаря. Адже так можемо нашкодити своїм хорошим бактеріям, застерігає Олена Лівінська.

Ілюстративне фото Depositphotos.com

Ірина Андрейців
Ірина Андрейців
редакторка LIGA.Life