Кожен шматочок рахується. Як треба їсти сучасним людям – нові дієтичні рекомендації США

Чому їжа важлива

З дієтою, як стилем харчування, пов'язано чимало хронічних захворювань – це серцево-судинні хвороби (причина смертності №1 в США та у світі взагалі), діабет II типу, ожиріння, захворювання печінки, деякі види раку та карієс. Статистичні дані США лякають:

• 60% дорослих мешканців Штатів мають одну або кілька хвороб, пов’язаних з харчуванням.

• Близько 74% дорослих мають надлишкову вагу або ожиріння.

• Близько 40% дітей та підлітків мають надлишкову вагу або ожиріння; рівень ожиріння збільшується протягом дитинства та підліткового віку.

• Майже 11% американців страждають на діабет I або II типу.

• Майже 35% дорослих американців мають переддіабет.

• 75% американців традиційно споживають мало овочів та фруктів, порівняно з рекомендованою кількістю.

• 63% перевищують дозволені ліміти щодо доданого цукру.

• 77% їдять більше насичених жирів, ніж рекомендовано.

• 90% перевищують норми щодо споживання солі.

У 2020 році важливість дотримання харчових рекомендацій на всіх етапах життя стала ще більшою через COVID-19. Адже люди, які живуть із хронічними захворюваннями, мають підвищений ризик виникнення важких ускладнень.

Хто випускає рекомендації з харчування

Починаючи ще з 1980 року USDA та HHS (U.S. Departments of Agriculture and Health and Human Services), американські Міністерство сільського господарства та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб випускають дієтичні рекомендації для американців. Їх зміст оновлюється кожні 5 років, за Національним законом про моніторинг харчування та пов’язані з ним дослідження. 

Наприкінці буремного 2020 року, а саме 29 грудня, вийшла нова збірка рекомендацій. Процес підготовки завжди довгий і непростий, кожне видання має ґрунтуватися на науковому звіті Консультативного комітету з дієтичних рекомендацій та враховує коментарі громадськості та агентств. 

Що нового? 

Нові рекомендації розмістилися на 164 сторінках, ось головні моменти. 

• Цього разу дієтичні рекомендації розроблені, щоб допомогти зміцнити здоров'я на кожному етапі життя – від народження до літнього віку. Поради розроблені як для здорових людей, так і для тих, хто живе з різними захворюваннями.

Немовлят традиційно рекомендують годувати виключно материнським молоком до 6 місяців життя і продовжувати давати молоко принаймні до року або довше. Незабаром після народження рекомендують додавати вітамін D.

• Celebrate diversity (Святкуй різноманіття) – це тепер не тільки слоган Євробачення, що відбулося в Україні у 2017, а й один з напрямків нових дієтичних рекомендацій. Американцям радять обирати їжу за особистими вподобаннями, культурними традиціями та бюджетом.

• Закликають обирати продукти та напої, багаті поживними речовинами, та дотримуватися обмежень за калоріями. 

Мова про продукти та напої, що забезпечують організм вітамінами, мінералами та іншими здоровими компонентами, та водночас містять мало доданих цукрів, насичених жирів і натрію.

Це – овочі, фрукти, цілі зерна, морепродукти, яйця, квасоля, горох та сочевиця, несолоні горіхи та насіння, знежирені і нежирні молочні продукти, і нежирне м’ясо, птиця.

Це – страви, що готують без доданих цукрів, насичених жирів та натрію або з мінімальною їх кількістю.

Які продукти їсти?

Рекомендують обирати для свого раціону будь-які продукти з наступних груп: 

1. Овочі – різнокольорові (темно зелені, червоні, помаранчеві); в цю ж групу відносяться бобові (горох, квасоля, соя, сочевиця); крохмалисті та інші овочі.

2. Фрукти – особливо цільні, а не соки та пюре.

3. Зернові продукти, з яких щонайменше половина має бути цільнозерновими. 

4. Молочні продукти – зазвичай низької жирності або знежирені молоко, йогурт, сир. (Українські фахівці не рекомендують вживати молочні продукти нульової жирності).

5. Білкові продукти – нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба і морепродукти, бобові, горіхи та насіння. 

6. Олії – рослинні олії та жири у продуктах, таких як морепродукти та горіхи.

Основні проблеми в США сьогодні – недостатнє вживання овочів та фруктів, бобових; завелике споживання оброблених зернових продуктів замість корисних цільнозернових; суттєвий перебір з м'ясними продуктами. (В Україні схожа ситуація, згідно з даними останнього дослідження STEPS від ВООЗ).

• Важливо обмежити їжу та напої з підвищеним вмістом цукру, насичених жирів та натрію (солі). Також рекомендується зменшувати вживання алкогольних напоїв.

85% калорій, які потрібно вживати щодня, варто отримувати зі здорових продуктів харчування, що багаті поживними речовинами.

Решта 15% калорій – можна спожити на власний розсуд, зокрема з продуктами з доданим цукром або насиченими жирами. Це приблизно 250-350 калорій для більшості американців.

Доданий цукор має складати щонайбільше 10% калорій на день. Маленьким дітям до 2 років взагалі не радять давати пробувати продукти, що містять доданий цукор.  

Насичені жири не можуть складати більше ніж 10% калорій на день, починаючи з 2 років. Обмеження споживання натрію – менше ніж 2300 мг на день (або навіть менше – для дітей молодших 14 років), тобто приблизно 5 грамів солі, що відповідає сучасним рекомендаціям ВООЗ.

Три чарівні принципи

Чимало людей про базові рекомендації з харчування знають, але з різних причин їх не дотримуються. Тому в новий документ включили 3 ключові принципи, які б допомогли людям перейти на здорове харчування.

• Потрібно обирати улюблені продукти з кожної харчової групи, забезпечувати різноманіття та гнучкість, щоб раціон відповідав культурним традиціям та особистим вподобанням кожного.

• Харчові потреби в поживних речовинах (мікро- та макронутрієнтах) можуть і мають задовольнятися в першу чергу з продуктів харчування та напоїв. Звертатися до вітамінів, штучно збагачених продуктів харчування та інших дієтичних добавок – не варто без крайньої потреби. ("І тільки за порадою лікаря", – як би додали українські лікарі-дієтологи). 

• Розмір порції важливий. У США популярні надвеликі порції страв та напоїв. Особливо значущим цей пункт стає для некорисної їжі, яка згідно з даними рекомендаціями дозволена, але обмежена. Правильний розмір порції дозволить обмежити кількість спожитих калорій.

Також в новому документі є приклади замін некорисних продуктів на здорові альтернативи, приклади меню та багато іншого. 

Завантажити та ознайомитися з рекомендаціями можна тут. 

Якою має бути Моя тарілка? 

Нові рекомендації поки не надто популярні, адже мало хто може прочитати та засвоїти всі 164 сторінки. Тому ще в попередніх редакціях використовували харчові піраміди або тарілки – як спосіб простої візуалізації дієтичних рекомендацій. Найвідоміша з них – My Plate, Тарілка здорового харчування, яку активно впроваджувала з 2017 року перша леді США Мішель Обама.

Цю тарілку експерти називали максимально простою, доступною і зрозумілою. Тарілка візуально демонструє, з яких груп продуктів має складатися щоденне харчування: овочі, фрукти, зернові та білкові продукти. Питання виникали тільки щодо молочних продуктів, які теж виділені в окрему групу, замість якої, по ідеї, мала б стояти проста вода. 

Нові рекомендації також використали "стару" тарілку для впровадження нової концепції "Кожен шматочок рахується" і випустили окремі короткі рекомендації "для людей" Start Simple – Почніть легко. Ось основні:

• Половину тарілки мають складати овочі та фрукти.

• Вживайте цільні фрукти на сніданок або як корисний і поживний перекус.

• Споживайте різноманітні овочі, пробуйте нові рецепти, робіть овочеві гарніри, додавайте овочі до сендвічів.

• Замінюйте оброблені зернові продукти (хліб, сухі сніданки) цільнозерновими – цільнозерновий хліб, хлібці, цільні крупи.

• Їжте різноманітні білкові продукти – двічі на тиждень вживайте рибу або морепродукти; дізнавайтеся про більш корисні способи приготування м’яса та риби, крім смаження, – запікання, варіння, гриль; спробуйте примання їжі без м’яса, а з іншими білковими продуктами – бобовими, тофу, горіхами. 

• Споживайте якомога менше солодких напоїв, замінюйте їх звичайною або газованою водою, до якої можна додати трішки фруктів або ароматних трав (лимон та м’ята).

• Читайте етикетки і частіше готуйте вдома.

Ольга Фарима, для LIGA.Life