Як підготувати організм до COVID-19. Лайфхаки для зміцнення імунітету

Фізичні навантаження

Наприкінці минулого століття дослідники помітили, що фізнавантаження не стільки пригнічують, скільки стимулюють імунну систему, підвищуючи опірність організму до бактерій і вірусів.

Однак обсяги та інтенсивність навантажень мають бути помірними. Вчені визначають це як вправи з інтенсивністю 60% від максимальної та тривалістю до 1 години.

Описати залежність стану імунітету від інтенсивності тренувань можна за допомогою J-моделі.

При малорухливому способі життя опірність імунної системи низька, помірні фізичні навантаження її значно збільшують, а інтенсивні – поступово зменшують.

Причини, чому так відбувається, досі до кінця не зрозумілі, однак встановлено, що важкі тренування, змагання, виснажують запаси глікогену, що тимчасово пригнічує імунітет.

Крім того, важкі тренування – це мікропошкодження м'язів та розвиток запальних реакцій у тканинах, оксидативний стрес та навантаження на нервову систему (стрес психологічний). Це означає, що протягом кількох годин, 1-2 днів після виснажливих пробіжок і до 1-2 тижнів після подолання марафону, опірність організму до сезонних інфекційних збудників (вірус грипу) та коронавірусу буде зниженою.

Таке тимчасове падіння  імунітету досить швидко відновлюється і опірність імунної системи у тих, хто тренується регулярно, буде на 40-50% вищою, порівняно з тими, хто регулярно сидить на дивані з пультом від телевізора.

Тож регулярні, дозовані фізичні навантаження, уникнення перетренованості допоможуть підтримати в тонусі не тільки м’язи, а й імунну систему.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин

Харчування

Не існує спецдієти чи окремих продуктів, які б могли нас убезпечити від зараження вірусом SARS-CoV-2.

Однак, як наголошують експерти Британської асоціації дієтологів (BDA), збалансоване харчування, що дозволяє отримувати достатню кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мікроелементів – допомагає підтримати імунітет на високому рівні.

Особливо потреба у енергії збільшується при активації імунної системи, що відбувається під час зараження та розвитку запалення при боротьбі з інфекцією.

Білок та амінокислоти необхідні не лише для побудови та відновлення тканин організму, а й для боротьби з вірусними та бактеріальними інфекціями. Адже вироблення антитіл та утворення нових імунних клітин цілком залежать від достатньої кількості білка.

Тож вартує включати до щоденного раціону багаті на білок продукти: яйця, рибу, птицю, кисло-молочні продукти, бобові (квасолю, нут, сочевицю).

Жири – це не тільки компоненти мембрани кожної клітини організму, а й хороше джерело енергії. Крім того, омега-3 жирні кислоти володіють протизапальними властивостями.

Деякі дослідження показують, що додатковий прийом омега-3 жирних кислот допомагав зменшити запальні реакції у пацієнтів з COVID-19.

Однак, для остаточних висновків потрібні подальші дослідження.

Джерелами омега-3 жирних кислот є морська риба (оселедець, лосось, скумбрія), морські водорості, насіння льону та олія з нього.

Фізіологи вже давно помітили, що рівень глюкози в крові та запаси глікогену – це запорука міцного імунітету. Але не поспішайте налягати на тістечка та інші смаколики.

Найкращим джерелом вуглеводів є фрукти та овочі, вироби з цільнозернового борошна, крупи, які містять різні типи вуглеводів, а також клітковину.

Споживання цих продуктів не викликає різких перепадів рівня глюкози у крові та підтримує нормальну мікрофлору в кишківнику.

Деякі вітаміни та мікроелементи, які мають входити до повноцінної збалансованої дієти, відіграють важливу роль у розвитку та підтримці ефективної роботи імунної системи протягом усього життя. Вітаміни С, D, Е, цинк та селен, мають добре встановлений імуномодулюючий ефект, що допомагає або уникати інфекційних захворювань або ж значно пом’якшує їхнє протікання, зменшуючи хронічне запалення.

У деяких лікувальних протоколах навіть пропонують застосовувати підвищені дози вітамінів С, D та цинку. Але дослідження щодо ефективності такого підходу у лікувальній практиці хворих COVID-19 наразі ще тривають.

Варто уникати таких шкідливих звичок як паління, яке погіршує засвоєння вітаміну С та алкоголю, який не дає всмоктуватися цинку.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин

Стрес

Невеличкий рівень стресу є необхідним усім живим організмам, щоб зберігати їхню здатність адаптуватися до зовнішнього середовища та виживати. Однак надміру сильні чи тривалі (хронічні) стреси становлять небезпеку в тому числі для роботи імунної системи.

Ранні дослідження показували, що психологічний стрес у декілька разів пригнічує імунітет та підвищує ризики респіраторного захворювання. Тому Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) для зменшення рівня стресу під час пандемії радить:

1. Подбати про своє емоційне здоров’я, аби чітко мислити та реагувати на нагальні потреби захистити себе та свою сім’ю.

2. Робити перерви у моніторингу новин в тому числі в соцмережах.

3. Піклуватися про своє тіло:

·         робити дихальні вправи, медитувати;

·         харчуватися здоровою, збалансованою їжею;

·         регулярно виконувати фізичні вправи;

·         висипатися;

·         уникати надмірного вживання алкоголю.

4. Знаходити час, щоб розслабитися та час від часу переключатися на ті види діяльності, які подобаються.

5. Контактувати з людьми, яким довіряєте і ділитися з ними своїми турботами та емоціями.

6. Підтримувати зв'язок з громадськими чи релігійними організаціями, які близькі. Використовувати інтернет та соцмережі для спілкування в умовах соціального дистанціювання.

Хороший антистресовий ефект дає музика, прослуховування улюблених композицій, звуків природи чи класичної музики. Зменшивши рівень стресу, можна значно полегшити роботу імунній системі.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Instagram: тільки корисна інформація для українських родин

Сон

Хоча дотепер точаться дискусії, навіщо еволюція "придумала" сон, без сумніву, він має критичне значення для нашого здоров'я та довголіття.

Адже під час сну відбуваються процеси відновлення, утворення нових клітин, гормонів, тощо.

Що стосується оптимальної тривалості сну для дорослих (18-64 роки), за рекомендаціями Національної Фундації Сну (National Sleep Foundation) вона у діапазоні 7-9 годин. Тривалість сну ще буде суттєво залежати від загального стану організму: якщо людина надто втомлена, хворіє або ж відновлюється після хвороби потреба у сні – зростає.

Недосипання протягом навіть однієї доби призводить до значного зменшення запасів глікогену у м’язах, погіршення когнітивних функцій мозку. А недосипання протягом кількох діб вже негативно позначається на таких показниках як витривалість, точність, швидкість реакції, а також на загальному емоційному стані.

Тривале недосипання суттєво пригнічує імунну систему!

Доволі добре досліджена кореляція між сном та рівнем стресу. Що більший стрес – то гірше сон. І, навпаки – що гірший сон – то більший стрес.

В умовах пандемії слід спати достатньо та відлагодити режим сну: лягати до опівночі, гарно провітрювати приміщення перед сном та не використовувати перед сном гаджети, які порушують синтез мелатоніну та перезбуджують нервову систему (через це потім важко заснути). 

Олександр Скороход, для LIGA.Life