Поради

Тренування вдома | Кардіотренування вдома, офісна табата, здоровий поперек, міцний прес та фейсбілдінг

15.11.2020, 12:00 • 6 хвилин
1

Ніякого спортивного спорядження вам не потрібно. Лише бажання, секундомір та гарний настрій

Бурпі з ускладненням

Техніку виконання класичного бурпі ви вже знаєте. Проте існує безліч варіацій. Одна з них – бурпі з підйомами колін.

Як виконувати.

  1. Встановіть секундомір на 1 хвилину.

  2. Станьте прямо.

  3. Почніть інтенсивно підіймати коліна. У вас має вийти п'ять підйомів колін.

  4. З цієї позиції вистрибніть в положення планки. Затримайтесь на секунду. 

  5. Ногами стрибніть до рук та поверніться у вихідне положення для того, щоб знову почати підйом колін.

Вправу варто виконувати безперервно протягом однієї хвилини.

Перед тим, як перейти до наступної вправи відпочиньте протягом 15 секунд.

Повний комплекс вправ можете подивитись за посиланням.

2

Протокол Табата – це різновид високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT – High Intensity Interval Training). Зазвичай тривалість такого тренування складає 5–10 хвилин, то ж у вас вистачить часу й на фізичні вправи, й на обід.

Особливість протоколу Табата полягає в тому, що такий вид тренування (HIIT) спалює основну частину калорій не під час самого тренування, а впродовж декількох годин після нього.

Махи ногами назад

Як виконувати.

  1. Станьте навпроти свого офісного стільця на невеликій відстані та візьміться обома руками за спинку стільця, злегка нахилившись.

  2. Тримаючись за спинку почніть робити махи назад, чергуючи ноги.

  3. Відпочиньте п’ять секунд.

Повний комплекс вправ можете подивитись за посиланням.

3

П'ять вправ для здорового попереку. Вам не знадобиться спортивне спорядження та високий рівень фізичної підготовки

Усі вправи варто виконувати не поспішаючи протягом 50 секунд. Додаткова вага буде небажаною, проте варто підготувати килимок або простирадло, щоб було м'яко під час виконання вправ лежачи.

Пілатес брасом

Як виконувати.

  1. Ляжте на живіт. Випряміть спину. 

  2. Підійміть рівні ноги та руки. Єдина частина тіла, яка залишається на підлозі – це живіт.

  3. Розведіть руки. Виконайте оберт руками до сідниць. 

  4. Зігніть руки. З точки на рівні грудей виведіть руки вперед. Рух роками схожий на рух під час плавання брасом.

  5. Слідкуйте, щоб ноги не опускались під час виконання вправи.

Виконуйте вправу протягом 50 секунд.

Повний комплекс вправ можете подивитись за посиланням.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин

4

Спеціалісти з видання Men’s Health нагадують, що омріяні кубики пресу робляться не тільки у залі. В першу чергу вони робляться на кухні, тобто для того, щоб м’язи було помітно, треба прибрати зайвий жир, який їх приховує.

Жир, який розташований в абдомінальній області, називається вісцеральним. Він відрізняється від звичайного білого жиру, що міститься в інших місцях тіла (підшкірний жир). Вісцеральний жир пов’язують із такими захворюваннями, як хвороби серця, діабет та рак.

І для того, щоб позбутися цього неприємного тягаря, потрібно об’єднати зусилля на кухні (здорове харчування) та в залі (фізичні вправи). Ці вправи можуть допомогти вам спалити якомога більше калорій на шляху до плоского живота та здорового тіла.

Як правило це комплексні вправи, під час виконання яких у роботу включаються майже все тіло. Це дозволить спалювати ще більше калорій.

Гончак (Поперемінна зміна ніг і рук)

Як виконувати.

  1. Встаньте на карачки, переність свою вагу на руки й пальці ніг, щоб зайняти положення стільниці. М’язи кора напружені, хребет витягується вперед від куприка до маківки, живіт втягнутий. 

  2. Підніміть ліву руку наче тягнетесь вперед. Одночасно з рукою підніміть праву ногу, намагайтеся  тримати її випрямленою. Затримайтесь у цьому положенні буквально на секунду, напружуючи м’язи кора й пресу.

  3. Поверніться у вихідне положення.

  4. Повторіть рух правою рукою та лівою ногою – це буде одне повторення. 

Повний комплекс вправ можете подивитись за посиланням.

5

Фейсбілдинг або йога для обличчя – це комплекс вправ, який допомагає шкірі стати більш пружною. Також такі тренування для обличчя покращують кровообіг, знімають набряки і роблять риси обличчя більш виразними.

Звичайно, щоб побачити ефект вправ варто перетворити фейсбілдинг у щоденний ритуал. Тренування варто починати з розминки обличчя руками. Стисніть і розтисніть повіки, розслабте обличчя, нахмуріться і посміхніться.

Виконуйте цю вправу не менше 10 разів поспіль. Намагайтеся не розтягувати шкіру обличчя, а натомість обережно стискайте її. Потім натріть обличчя мокрим теплим рушником і розслабтеся.

Після розминки починайте виконувати наступні вправи.

Втягування

Як виконувати.

  1. Сядьте на стільчик. Вирівняйте спину.

  2. Подягніть підборіддя вперед. Слідкуйте, щоб голова не рухалась під час виконання руху.

  3. Поверніться назад та потягніться потилицею назад.

Повний комплекс вправ можете подивитись за посиланням.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин

Ірина Баранська

редакторка тематики здорового способу життя на LIGA.Life