1. Комплекс вправ для підтягнутих м'язів ніг
- Розведення ніг сидячи з фітнес резинкою
Для виконання цієї вправи вам знадобиться фітнес резинка. Тренерка Олександра Пастушенко рекомендує обрати резинку з високим рівнем опору, щоб ускладнити виконання вправи
- Відведення ніг з позиції лежа на боці
Дана вправа – прекрасний приклад повільної вдумливої техніки виконання. До речі, для відведення ніг вам не знадобиться додаткове спорядження.
- Відведення ніг вгору та в сторону з фітнес резинкою
Звичайні махи ногами виконувати нескладно. Проте для справжнього силового тренування потрібне додаткове навантаження.
Відведення ніг можна виконати з обважнювачами або з фітнес резинкою. Під час виконання вправи думайте про те, як скорочуються ваші сідничні м'язи та м'язи ніг.
Техніки виконання вправ тут.
2. Три варіації планки для підтягнення всього тіла
- Класична планка з опором на прямі руки
Планка – відома усім як функціональна вправа на м'язи усього тіла. Вона допоможе пропрацювати м'язи пресу, ніг, спини та рук. Існує безліч варіацій класичної планки.
Проте тренери рекомендують починати з класичної планки з опором на прямі руки. Відповідно до рівня фізичної підготовки можна змінювати техніку виконання та час перебування в положенні планки.
- Планка з опором на передпліччя
Тренерка Олександра Пастушенко пояснює, що максимальний час затримки у положенні планки – 2 хвилини. Збільшення часу не означає покращення ефективності вправи.
Щоб отримати більше користі після класичної планки варто спробувати її варіацію, яка за технікою виконання є значно складнішою. Адже змінюється кут нахилу.
- Бічна планка на прямій руці
Бічна планка також вважається варіацією класичної. За допомогою цієї вправи пропрацьовуються м'язи пресу, ніг та рук.
Проте варто слідкувати за стабілізацією лопатки. Це головна умова правильної техніки виконання вправи.
Техніка виконання вправ тут.
3. Топ-3 вправи для підтягнутих сідниць
- Класичні присідання
Будь-який комплекс вправ починається з класики. У нашому випадку – це присідання без додаткового навантаження та спорядження.
- Нахили корпусу
Вправа, яка допоможе пропрацювати не тільки м'язи сідниць, але й м'язи стегна. Можна використати диван, стілець чи лавку для опору однієї з ніг. Також спробуйте ускладнити виконання вправи, практикуючи її з гантелями.
- Випади з балансом для підготовлених спортсменів
Це чудовий спосіб одночасно попрацювати над балансом корпусу та м'язами сідниць.
Проте важливо пам'ятати про зв'язок п'ята-сідниці-голова: на п'яту спираємося, м'язи сідниць пропрацьовуємо, думки мають також бути сконцентровані на виконанні вправи.
Техніка виконання вправ тут.
4. Комплекс вправ для підтягнутих рук
- Підйом гантелей на біцепс
Для того, щоб виконати цю вправу варто мати гантелі. Обрати підхожу вагу можна за допомогою "тестової вправи". Нею може бути підйом гантелей на біцепс.
Якщо ви можете виконати цю вправу з додатковою вагою як мінімум 15 разів, ці гантелі вам підходять. Якщо ні – зменште вагу.
- Відведення рук на трицепс
Головна задача трицепсу – забезпечення розгинання руки. Тому варто регулярно пропрацьовувати м'язи трицепсу задля зміцнення рук та уникнення неприємного болю при розгинанні. Для виконання вправи вам також знадобляться гантелі.
- Відтискання на трицепс
Пропрацювання м'язів трицепсу не закінчується лише відведенням рук з гантелями. Можна також виконати відтискання. Для цього вам не знадобиться додаткове спорядження.
Техніка виконання вправ тут.
5. Топ-3 вправи для міцної спини
- Підйом верхньої частини корпусу
Вправа, яка не вимагає додаткового спорядження, але допомагає гарно пропрацювати м'язи спини. Окрім цього, підйоми верхньої частини корпусу підготують тіло до подальшого фізичного навантаження.
- Зведення лопаток з підйомом верхньої частини корпусу
Допомагає пропрацювати м'язи спини, шиї та рук.
- Підйоми корпусу по черзі
При виконанні вправи не забувайте затримуватись у верхній точці на декілька секунд.
Техніка виконання тут.
