Почнемо з вправ для нижньої частини тіла, потім перейдемо до верхньої частини тіла, а закінчимо вправами для преса. Якщо обрати фітнес-резинку з найвищим рівнем опору, навіть давно знайома вправа постане перед вами у новій якості.
Тренування складається з трьох блоків. В один блок входить два раунди по 40 секунд активності та 10 секунд відпочинку.
Тож, давайте це зробимо!
Присідання з боковими випадами
Як виконувати.
- Надягніть фітнес-резинку на ноги на рівні стегон ближче до колін.
- Вихідне положення – встаньте прямо, ноги на ширині тазових кісток.
- Зробіть невеликий крок (десь на ширину ваших плечей) в один бік й виконайте присідання (спина рівна, лопатки зведені, коліна не виходять за носки, прогин у попереку, наче ви намагаєтесь сісти на стілець).
- З положення присіда встаньте і через вихідне положення зробіть крок та присідання в інший бік.
Виконуйте вправу протягом 40 секунд, потім 10 секунд відпочивайте.
Плечовий (сідничний) місток з розведенням ніг у сторони
Як виконувати.
- Вихідне положення – ляжте на підлогу, резинка одягнена на стегна ближче до колін, спина притиснута до килимка ноги зігнуті, стопи на ширині тазових кісток.
- Відштовхніться від підлоги п’ятами та підведіть таз угору.
- У верхній точці розведіть коліна в сторони, долаючи опір фітнес-резинки. Можете затриматись у цьому положенні на декілька секунд.
- Зведіть коліна разом та поверніться у вихідне положення.
Виконуйте вправу протягом 40 секунд, потім 10 секунд відпочивайте.
Розведення ніг в сторони з пружинкою
Як виконувати.
- Ляжте на підлогу та підніміть випрямлені ноги (фітнес-резинка вдягнена на гомілках ближче до щиколоток), поперек притиснутий до килимка.
- У цьому положенні почніть пружинити ногами, намагаючись розвести їх якомога ширше, долаючи опір резинки.
Виконуйте вправу протягом 40 секунд, потім 10 секунд відпочивайте.
Присідання з відведенням ноги у бік
Як виконувати.
- Вихідне положення – встаньте прямо, ноги на ширині плечей, резинка вдягнена на стегна ближче до колін.
- Виконайте присідання і на підйомі відведіть праву ногу в правий бік.
- Поверніться у вихідне положення й виконайте те ж саме на ліву ногу.
Виконуйте вправу протягом 40 секунд, потім 10 секунд відпочивайте.
"Джек-пригунець"
Як виконувати.
Це класичний "Джек-пригунець" з єдиною відмінністю – стрибати доведеться в фітнес-резинкою, вдягненою на гомілки.
Пам’ятайте, що під час стрибків коліна повинні бути м’якими, тобто ви повинні приземлятися на злегка зігнуті коліна – це зніме навантаження на колінні суглоби.
Виконуйте вправу протягом 40 секунд, потім 10 секунд відпочивайте.
Це був лише перший блок. Інші два блоки ви знайдете у відео з тренуванням!
Повне тренування
Відео: Youtube-канал Heather Robertson
Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин
