Поради

Комплекс дня | Тренуємося вдома: універсальне тренування для всього тіла з фітнес-резинками

18.11.2020, 19:00 • 4 хвилини
1

Почнемо з вправ для нижньої частини тіла, потім перейдемо до верхньої частини тіла, а закінчимо вправами для преса. Якщо обрати фітнес-резинку з найвищим рівнем опору, навіть давно знайома вправа постане перед вами у новій якості.

Тренування складається з трьох блоків. В один блок входить два раунди по 40 секунд активності та 10 секунд відпочинку.

Тож, давайте це зробимо!

Присідання з боковими випадами

 

Як виконувати.

  1. Надягніть фітнес-резинку на ноги на рівні стегон ближче до колін.
  2. Вихідне положення – встаньте прямо, ноги на ширині тазових кісток.
  3. Зробіть невеликий крок (десь на ширину ваших плечей) в один бік й виконайте присідання (спина рівна, лопатки зведені, коліна не виходять за носки, прогин у попереку, наче ви намагаєтесь сісти на стілець).
  4. З положення присіда встаньте і через вихідне положення зробіть крок та присідання в інший бік. 

Виконуйте вправу протягом 40 секунд, потім 10 секунд відпочивайте.

2

Плечовий (сідничний) місток з розведенням ніг у сторони

 

Як виконувати.

  1. Вихідне положення – ляжте на підлогу, резинка одягнена на стегна ближче до колін, спина притиснута до килимка ноги зігнуті, стопи на ширині тазових кісток.
  2. Відштовхніться від підлоги п’ятами та підведіть таз угору.
  3. У верхній точці розведіть коліна в сторони, долаючи опір фітнес-резинки. Можете затриматись у цьому положенні на декілька секунд.
  4. Зведіть коліна разом та поверніться у вихідне положення.

Виконуйте вправу протягом 40 секунд, потім 10 секунд відпочивайте.

3

Розведення ніг в сторони з пружинкою

Як виконувати.

  1. Ляжте на підлогу та підніміть випрямлені ноги (фітнес-резинка вдягнена на гомілках ближче до щиколоток), поперек притиснутий до килимка.
  2. У цьому положенні почніть пружинити ногами, намагаючись розвести їх якомога ширше, долаючи опір резинки. 

Виконуйте вправу протягом 40 секунд, потім 10 секунд відпочивайте.

4

Присідання з відведенням ноги у бік

 

Як виконувати.

  1. Вихідне положення – встаньте прямо, ноги на ширині плечей, резинка вдягнена на стегна ближче до колін. 
  2. Виконайте присідання і на підйомі відведіть праву ногу в правий бік. 
  3. Поверніться у вихідне положення й виконайте те ж саме на ліву ногу.

Виконуйте вправу протягом 40 секунд, потім 10 секунд відпочивайте.

5

"Джек-пригунець"

 

Як виконувати.

Це класичний "Джек-пригунець" з єдиною відмінністю – стрибати доведеться в фітнес-резинкою, вдягненою на гомілки.

Пам’ятайте, що під час стрибків коліна повинні бути м’якими, тобто ви повинні приземлятися на злегка зігнуті коліна – це зніме навантаження на колінні суглоби. 

Виконуйте вправу протягом 40 секунд, потім 10 секунд відпочивайте.

Це був лише перший блок. Інші два блоки ви знайдете у відео з тренуванням!