Як поліпшити свою гнучкість й позбавитися скутості в тілі. Поради фізіотерапевта

Якщо ви займайтесь спортом, то обов'язково приділяєте час аеробним та силовим вправам. Але скільки часу ви приділяєте розвитку своєї гнучкості?

Американська рада з фізичних вправ наголошує, що покращення вашої гнучкості є найважливішою частиною підтримки загального здорового тіла. Регулярний стретчинг допомагає покращити поставу, знімає напругу з м’язів і зменшує ризик отримання травм.

Для того, щоб зрозуміти стан вашого тіла та протестувати гнучкість, можна спробувати зробити просту вправу – стоячи спробувати дотягнутися до пальців ніг. 

Ці поради від Самуеля Чана, фізіотерапевта на замовлення в Нью-Йорку, допоможуть вам поліпшити свою гнучкість і, нарешті, зробити це!

Відчуваєте тремтіння у задній поверхні ніг

Проблема –  слабкі біцепси стегон

Іноді слабкість у тілі сприймається як погана гнучкість, каже Чан, але це не завжди так. У деяких випадках відчуття скутості у задній поверхні ніг (від стоп до сідниць), коли ви тягнетеся до пальців ніг, насправді може свідчити про слабкі біцепси стегон, а не про відсутність гнучкості.

Включення вправ для зміцнення задньої поверхні ніг може допомогти вам розширити діапазон рухів. 

Однією з вправ, яку можна спробувати у тренажерному залі, є румунська тяга. Протягом більшої частини цієї вправи ваші біцепси стегон працюють ексцентрично, тобто вони подовжуються (розтягуються), щоб підняти вагу. Вони довше залишаються під навантаженням, а це їх зміцнює.

І не забудьте після тренування зробити масаж задньої частини стегон масажними роликами! Це посилить приплив крові до цих м’язів, сприяючи розслабленню та гнучкості, говорить Чан. Спробуйте цьому заняттю присвятити 60-90 секунд.

Румунська тяга

Відчуваєте скутість у біцепсах стегон

 

Проблема – тугі тазостегнові згиначі

Якщо вас ще не вразили всі причини, чому сидіти годинами не здорово, ось ще одна: скутість у стегнах. Ваші згиначі стегна – група м’язів у передній частині стегон – пристосовуються до перебування в укороченому (стислому) положенні після тривалого періоду сидіння.

Коли вони хронічно вкорочені, згиначі стегна тягнуть за таз, змушуючи його нахилятися вперед (також відомий як нахил переднього таза). Потім нахил переднього таза дає додаткову напругу на підколінні сухожилля ще до того, як ви починаєте тягнутися до пальців ніг, говорить Чан. Якщо ваші підколінні сухожилля вже на межі, ви навряд чи зможете нахилитися достатньо низько.

Чан радить частіше рухайтеся протягом дня й виконувати просте розгинання згиначів стегна на колінах. 

Розгинання згиначів стегна з упором на колінах

 

Відчуваєте напруження у нижній частині спини

 

Проблема – нервове напруження та защемлення в попереку

Ваші м’язи не є єдиною потенційною перешкодою для того, щоб ви нарешті змогли доторкнутися до пальців ніг. Якщо ви починаєте відчувати защемлення в попереку, значить є напруга в нервовій системі, говорить Чан.

В ідеалі наші нерви повинні мати можливість ковзати й рухатися незалежно від інших м’язів і тканин, що їх оточують. Але погана рухливість нервів може спричинити напругу в цьому русі (мається на увазі нахил до стоп), який починається в попереку або в задній частині ніг. Вправи на рухливість можуть допомогти послабити цю напругу.

Ще одна річ, про яку слід пам’ятати, коли мова заходить про сідничний нерв, – це ваша постава, говорить Чан. "Оскільки сідничний нерв виходить з хребта, дуже важлива поза, у якій ви сидите за робочим столом – обов’язково дайте необхідну підтримку попереку!" Якщо ви сидите довго, тримайте на своєму стільці подушку, щоб отримати додаткову підтримку.

Активна розтяжка підколінного сухожилля

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.