Кава, яйця, йогурт – 10 продуктів і напоїв для найкращого сніданку

Поживний сніданок може забезпечити енергією на тривалий час, дати відчуття ситості на кілька годин. У правильному сніданку має бути багато клітковини, білка, корисних жирів. Підбірку продуктів для корисного початку дня пропонує науковий журнал Healthline.

1. Яйця

Яйця містять білок, необхідний для росту і підтримки м'язів. Також страви з яєць надовго залишають відчуття ситості та зменшують кількість перекусів.

У яйцях є антиоксиданти, які підтримують здоров'я очей і можуть бути корисними для здоров'я шкіри, печінки й серцево-судинної системи. Також це джерело холіну — життєво важливої поживної речовини для здоров'я мозку. Найкраще поєднувати яйця з тостами з цільного зерна та свіжими або тушкованими овочами.

2. Кава

Кава містить кофеїн, який сприяє бадьорості, підвищує фізичну і розумову працездатність.

Цей напій також може містити низку поліфенолів, сполук з антиоксидантними та протизапальними властивостями.

Дослідження показують, що для більшості дорослих безпечно випивати до 4 чашок (946 мл) кави на день. Пийте каву чорну або з молоком чи рослинним молоком, але намагайтеся уникати цукру та ароматизованих сиропів, адже надмірна кількість цукру збільшує ризики для здоров'я.

3. Вівсянка

Вівсяні пластівці містять розчинну клітковину під назвою бета-глюкан, яка може допомогти знизити рівень холестерину і глюкози, а також має антиоксидантні та пребіотичні властивості.

Завдяки тому, як овес засвоюється організмом, він також довше зберігає відчуття ситості, зменшуючи спокусу перекусити вранці.

Вівсянка також надійне джерело заліза, вітамінів групи В, марганцю, магнію, цинку та селену.

Ви можете змішати вівсянку з сухофруктами, горіхами, насінням, кокосовою стружкою та іншими інгредієнтами для приготування домашніх мюслі.

Овес також підходить для людей, які не можуть їсти глютен через целіакію або чутливість до глютену. Але через ризик перехресного забруднення, слід обирати овес, який пройшов сертифікацію на відсутність глютену.

5. Насіння чіа

Насіння чіа є хорошим джерелом клітковини, яка до того ж є розчинною, а це означає, що вона поглинає воду і збільшує об'єм їжі, що проходить через травний тракт, завдяки чому ви довше відчуватимете себе ситими.

Поживні речовини, що містяться в насінні чіа, можуть мати й інші переваги, зокрема допомагати контролювати рівень глюкози, знижувати рівень холестерину та запобігати запаленням. Насіння чіа не містить багато білка, але поєднання з грецьким йогуртом, кисломолочним сиром або протеїновим коктейлем може збільшити кількість спожитого білка.

6. Ягоди

Ягоди – це низькокалорійні солодощі, які, зазвичай, є надійним джерелом клітковини.

Ягоди також містять антиоксиданти, так звані антоціани, які надають їм характерний синій, фіолетовий і червоний кольори. Дієта з високим вмістом антоціанів може допомогти захистити організм від запалень, хвороб серця, раку, діабету другого типу.

Для смачного сніданку можна додати ягоди до грецького йогурту, сиру, вівсянки, чіа-пудингу або фруктового смузі.

7. Цільнозерновий хліб

Цільнозернові тости містять багато клітковини й складних вуглеводів. Вони повільно перетравлюються, допомагають довше відчувати себе ситими та з меншою ймовірністю підвищують рівень цукру в крові, ніж хліб або випічка з білого борошна.

Поєднувати тости з цільнозернового борошна на сніданок можна з багатьма продуктами, зокрема яєчнею, авокадо, сиром і полуницею, інжиром та медом, індичкою або куркою.

9. Горіхи

Горіхи всіх видів — це надійне джерело магнію, калію, корисних для серця мононенасичених жирів та антиоксидантів.

Якщо у вас немає алергії, щоденне вживання жмені горіхів і насіння може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань та позитивно вплинути на стан здоров'я.

Оскільки горіхи, як правило, висококалорійні, їх надмірне вживання може призвести до набору зайвої ваги. Найбільшу користь для здоров'я принесуть звичайні горіхи без додавання солі, цукру чи олії.

Посипати грецький йогурт, сир або вівсянку ложкою-другою подрібнених горіхів – чудовий спосіб підвищити поживну цінність вашого сніданку.

10. Зелений чай

Зелений чай містить кофеїн, але його концентрація удвічі менше, порівнюючи з кавою.

Він також містить L-теанін, який здійснює заспокійливий ефект, може покращити настрій і зменшити тривожність.

У зеленому чаї також є галлат епігаллокатехіна (EGCG), антиоксидант, який, як вважається, є захистом від неврологічних розладів, зокрема деменції.