Кофе, яйца, йогурт – 10 продуктов и напитков для лучшего завтрака

Питательный завтрак может насытить энергией на длительное время, дать ощущение сытости на несколько часов. В правильном завтраке должно быть много клетчатки, белка, полезных жиров. Подборку продуктов для полезного начала дня предлагает научный журнал Healthline.

1. Яйца

Яйца содержат белок, необходимый для роста и поддержания мышц. Также блюда из яиц надолго оставляют ощущение сытости и уменьшают количество перекусов.

В яйцах есть антиоксиданты, которые поддерживают здоровье глаз и могут быть полезны для здоровья кожи, печени и сердечно-сосудистой системы. Также это источник холина — жизненно важного питательного вещества для здоровья мозга. Лучше всего сочетать яйца с тостами из цельного зерна и свежими или тушеными овощами.

2. Кофе

Кофе содержит кофеин, способствующий бодрости, повышающий физическую и умственную работоспособность.

Этот напиток может также содержать ряд полифенолов, соединений с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Исследования показывают, что большинству взрослых безопасно выпивать до 4 чашек (946 мл) кофе в день. Пейте черный кофе с молоком или растительным молоком, но старайтесь избегать сахара и ароматизированных сиропов, ведь чрезмерное количество сахара увеличивает риски для здоровья.

3. Овсянка

Овсяные хлопья содержат растворимую клетчатку под названием бета-глюкан, которая может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы, а также обладает антиоксидантными и пребиотическими свойствами.

Благодаря тому, как овес усваивается организмом, он также дольше сохраняет чувство сытости, уменьшая соблазн перекусить по утрам.

Овсянка также надежный источник железа, витаминов группы В, марганца, магния, цинка и селена.

Вы можете смешать овсянку с сухофруктами, орехами, семенами, кокосовой стружкой и другими ингредиентами для приготовления домашних мюсли.

Овес также подходит для людей, которые не могут есть глютен из-за целиакии или чувствительности к глютену. Впрочем, из-за риска перекрестного загрязнения, следует выбирать овес, прошедший сертификацию на отсутствие глютена.

5. Семена чиа

Семена чиа являются хорошим источником клетчатки, которая к тому же растворима, а это означает, что она поглощает воду и увеличивает объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт, благодаря чему вы будете дольше чувствовать себя сытыми.

Питательные вещества, содержащиеся в семенах чиа, могут иметь и другие преимущества, в частности помогать контролировать уровень глюкозы, снижать уровень холестерина и предотвращать воспаления белка.

6. Ягоды

Ягоды – это низкокалорийные сладости, которые, как правило, являются надежным источником клетчатки.

Ягоды также содержат антиоксиданты, так называемые антоцианы, которые придают им характерный синий, фиолетовый и красный цвета. Диета с высоким содержанием антоцианов может помочь защитить организм от воспалений, заболеваний сердца, рака, диабета второго типа.

Для вкусного завтрака можно добавить ягоды к греческому йогурту, сыру, овсянке, чиа-пудингу или фруктовому смузи.

7. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые тосты содержат много клетчатки и сложных углеводов. Они медленно перевариваются, помогают дольше чувствовать себя сытыми и с меньшей вероятностью повышают уровень сахара в крови, чем хлеб или выпечка из белой муки.

Сочетать тосты из цельнозерновой муки на завтрак можно со многими продуктами, в частности яичницей, авокадо, сыром и клубникой, инжиром и медом, индейкой или курицей.

9. Орехи

Орехи всех видов – это надежный источник магния, калия, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и антиоксидантов.

Если у вас нет аллергии, ежедневное употребление пригоршни орехов и семян может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и положительно повлиять на состояние здоровья.

Поскольку орехи обычно высококалорийны, их чрезмерное употребление может привести к набору лишнего веса. Наибольшую пользу для здоровья принесут обычные орехи без добавления соли, сахара или растительного масла.

Посыпать греческий йогурт, творог или овсянку ложкой-другой измельченных орехов – отличный способ повысить питательную ценность вашего завтрака.

10. Зеленый чай

Зеленый чай содержит кофеин, но его концентрация вдвое меньше по сравнению с кофе.

Он также содержит L-теанин, который оказывает успокаивающий эффект, может улучшить настроение и снизить тревожность.

В зеленом чае также есть галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который, как считается, является защитой от неврологических расстройств, в частности деменции.