Поради

Вправа дня | Комплекс вправ, який врятує ваш хребет

12.10.2020, 20:00 • 2 хвилини
Комплекс вправ, який врятує ваш хребет - Фото
Олександра Пастушенко

1. Скручування та прогин

Дана вправа допоможе зняти навантаження з поперекового відділу. Її можна виконувати людям, які мають травму колін, вагітним, а також людям, які ведуть сидячий спосіб життя.

Зверніть увагу, що ці вправи мають виконуватись без додаткового навантаження, щоб не нашкодити хребту. 

Скручування та прогин – універсальна вправа, яку можна виконувати як на фітболі, так і стоячи. Наприклад, вагітним жінкам рекомендовано виконувати цю вправу сидячи на фітболі. 

Техніка виконання:

  1. Прийміть вертикальне положення. Ноги на ширині плечей. Або сядьте на фітбол, ноги мають також бути на ширині плечей.
  2. Підкрутіть таз.
  3. Закругліть спину. У цей момент має працювати хребет.
  4. Положення рук можете змінювати: або за головою, або вгорі, або поставте їх на боки. За допомогою рук ви також пропрацьовуєте м'язи спини та рук.
  5. Розправте спину, виконуючи прогин.

Повторіть вправу повільно 15 разів.

Ця вправа корисна для всіх, тому можете виконувати її під час перерв на роботі, вдома після робочого дня або зранку як елемент зарядки.

2. Нахили вліво та вправо

Наш хребет може рухатися у фронтальній площині. За допомогою нахилів з підтягуванням рук можна не тільки розтягнути хребет, але й попрацювати над м'язами рук та бічними м'язами пресу. 

Техніка виконання:

  1. Прийміть вертикальне положення. Ноги на ширині плечей.
  2. Спина рівна, м'язи пресу підтягнуті, коліна прямі.
  3. Нахиліться вліво, підтягуючи до лінії грудей праву руку.
  4. Нахиліться вправо, підтягуючи до лінії грудей ліву руку.

Виконайте вправу 15 разів на кожну сторону. 

3. Скручення тазу

Дану вправу можна виконувати з рівним корпусом або додати рухи, щоб посилити роботу хребта.

Техніка виконання:

  1. Залишіться у вертикальному положенні. Ноги мають бути на ширині плечей.
  2. Рухайте таз в одну сторону, потім в іншу, виконуючи скручування. 
  3. Скручуючись тазом вліво, опускайте корпус також вліво. Ніби намагаєтесь з'єднати таз з лівим плечем. У цей час права рука має бути підтягнутою до лінії грудей. У цей момент прогин хребту нагадує літеру "С".
  4. Повторіть скручення на праву сторону.

Виконайте вправу 15 разів на кожну сторону. Вона може стати прекрасним доповненням заминки після тренування чи ранкової зарядки. 

Альона Низовець
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Комментарі

Останні новини