Пісні рецепти. Готуємо смачні вегетаріанські боули
Фото: pexels.com
Зміст:
  1. Буріто боул с соусом із кінзи та лайму
  2. Боул с тофу, шпинатом та арахісом
  3. Середземноморський боул з хумусом

Формат боулів прийшов до нас з початком моди на здоровий спосіб життя. "Боул" – це глибока тарілка (миска), в яку ви можете скласти будь-які здорові інгредієнти. Тобто те, що буде лежати у вашій "здоровій мисці", залежить від ваших уподобань. А ще просто дуже естетичний формат подачі їжі. Вони можуть бути солодкими й солоними, м’ясними, вегетаріанськими, веганськими – будь-якими. Ми спеціально зробили підбірку рецептів, які підійдуть всім, хто дотримується Посту.

Підписуйтесь на корисний легкий контент в Instagram

Буріто боул с соусом із кінзи та лайму

 

Інгредієнти:

  • 2 столові ложки оливкової олії (розділити);

  • ½ середньої цибулини, нарізати кубиками;

  • 2 зубчики часнику, подрібнити;

  • 1 склянка рису;

  • 1 ½ склянки овочевого бульйону або води;

  • ¾ склянки подрібнених томатів у власному соку;

  • ½ чайна ложка кмину;

  • ½ чайна ложка порошку чилі;

  • 1 чайна ложка орегано;

  • 1 чайна ложка солі;

  • чорний мелений перець на смак;

  • 1 червоний солодкий перець, нарізаний скибочками;

  • 1 банка консервованої кукурудзи;

  • 2 склянки вареної квасолі на ваш вибір;

  • пара жмень томатів чері, розрізати навпіл;

  • 1 авокадо, нарізаний скибочками;

  • свіжа кінза та лайм для гарніру (за бажанням).

Соус

  • ½ склянки (75 г) сирих горіхів кеш'ю, замочених у гарячій воді на 15 хвилин;

  • ½ склянки води;

  • ¾ склянки свіжої кінзи;

  • сік 1 лайма;

  • 1 чайна ложка солі.

Як приготувати.

  1. Для приготування соусу злийте воду з горіхів кеш'ю, викладіть всі інгредієнти в блендері або кухонному комбайні та збийте до кремоподібного стану. Потім перекладіть в холодильник, щоб він загус.

  2. Розігрійте сковороду на середньому сильному вогні.

  3. Додайте столову ложку олії, цибулю та часник й обсмажуйте до м’якості та прозорості. Додайте рис, овочевий бульйон або воду, томати, кмин, порошок чилі, орегано, сіль і перець і доведіть до кипіння. Зменште вогонь на повільному вогні і варіть, поки рис не стане м’яким і рідина не вбереться. 

  4. Тим часом нагрійте сковороду-гриль та підсмажте на ній смужки перцю.

  5. Після того, як рис звариться, додайте квасолю та почніть збирати боул. Спочатку викладіть рис, зверху додайте овочі, свіжі томати та авокадо.

  6. За бажанням прикрасьте кінзою й подайте заправку із кінзи та лайма.

Боул с тофу, шпинатом та арахісом

 

Інгредієнти:

  • 2 склянки вареного коричневого рису;

  • 1 склянка подрібненої моркви;

  • 2 склянки листя шпинату;

  • 2 склянки квіток броколі;

  • 2 чайні ложки оливкової олії, розділити;

  • 1 склянка відвареного нуту;

  • сіль та перець на смак;

  • 450 г твердого тофу.

Арахісовий соус

  • 1–2 столові ложки кунжутного масла;

  • ¼ склянки соєвого соусу;

  • ¼ склянки кленового сиропу чи меду;

  • 2 чайні ложки часникового соусу чилі;

  • ¼ склянки арахісового масла.

Як приготувати.

  1. Розігрійте духовку до 205 градусів, наріжте тофу кубикам й викладіть його одним шаром на деко, застелений пергаментним папером. Запікайте 25 хвилин.

  2. Дістаньте з духовки та перекладіть у неглибоку миску.

  3. Збийте інгредієнти для соусу – кунжутне масло, соєвий соус, кленовий сироп або мед, часниковий соус чилі та арахісову пасту – до отримання кремової та однорідної маси. Додайте ½ соусу в миску з тофу й дайте помаринуватися, поки будете готувати решту інгредієнтів.

  4. Залийте броколі чайною ложкою кунжутної або оливкової олії, додайте дрібку солі та перцю. 

  5. Помістіть у духовку й запікайте 20 хвилин, поки вона не стане м’якою.

  6. Нагрійте залишок олії у великій сковороді, порціями додайте тофу разом з маринадом й смажте до хрусткої та золотистої скоринки приблизно 3-4 хвилини.

  7. Щоб зібрати боул, розділіть коричневий рис на 4 чаші, зверху в кожну миску викладіть подрібнену моркву, листя шпинату, броколі, квасолю та декілька шматків тофу.

  8. Полийте залишком арахісового соусу.

Середземноморський боул з хумусом

 

Інгредієнти:

  • 1 чайна ложка оливкової олії;

  • 450 г вареного або консервованого нуту;

  • ¼ чайної ложки базиліка;

  • ½ чайної ложки часникового порошку;

  • сіть і свіжомелений чорний перець;

  • ½ чашка сирої кіноа;

  • 1 склянка води;

  • 2 склянки мікс-салату;

  • 1 склянка помідорів чері, розрізати навпіл;

  • 2 огірки, очистити від шкірки та подрібнити;

  • 1 болгарський перець, очистити та подрібнити;

  • ½ склянки оливок без кісточок;

  • ½ склянки домашнього або магазинного хумусу.

Як приготувати.

  1. Розігрійте духовку до 205 градусів.

  2. Застеліть деко фольгою або пергаментним папером.

  3. У невеликій мисці з’єднати нут з оливковою олією, базиліком, порошком часнику, ¼ чайної ложки солі та ⅛ чайної ложки перцю.

  4. Викладіть в один шар на підготовлене деко.

  5. Випікайте 30 хвилин, перемішуючи нут.

  6. Дістаньте з духовки й дайте охолонути.

  7. Тим часом насипте кіноа у миску, яка підходить до мікрохвильовки, та залийте водою.

  8. Готуйте на повній потужності протягом чотирьох хвилин.

  9. Дістаньте з мікрохвильовки, перемішайте й знову нагрівайте протягом двох хвилин. Перемішайте і дайте просто постояти хвилину в мікрохвильовці.

  10. Викладіть зелень на дно боулу.

  11. Розкладіть навколо половинки томатів, огірки, солодкий перець, оливки, нут та кіноа.

  12. В середину миски ложкою додайте хумус й подавайте до столу.

Смачного!

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.