П’ять стандартних помилок, які заважають накачати м’язи

Припустимо, ви вже багато часу намагаєтесь накачати м’язи й досягти бажаної форми, але щось точно йде не так, тому що попри всі зусилля результату немає. Причин може бути багато, але Уейн Весткоттом, професор фізіології у Квінсі-коледжі, та Кіт Баар, професор молекулярної фізіології з Каліфорнійського університету в Девісі, вважають, що головні причини невдачі лежать на поверхні.

Помилка № 1. Занадто мало часу для відновлення

Помилка номер один, яку бачить Весткотт, полягає в тому, що люди недостатньо відпочивають між тренуваннями. Нам часто здається, що чим більше ми будемо тренуватися, чим вищим  буде навантаження, тим скоріше ми отримаємо бажаний результат. Перерви – для слабаків! Але насправді так ми віддаляємо від себе свою мрію.

Згідно з серією досліджень, опублікованих в травні 2003 року в Journal of Strength and Conditioning Research, після важких тренувань вам потрібно 72 години, щоб повністю відновитись.

Але не хвилюйтесь, це зовсім не означає, що після кожного силового тренування вам доведеться чекати цілих три дні. Просто не треба давати навантаження на одну й ту ж групу м’язів. 

Весткотт пропонує розклад, за яким традиційно тренуються бодибілдери: груди та плечі щопонеділка та четверга, латеральні та біцепси у вівторок та п’ятницю, ноги та прес у середу та суботу. Таке розташування дозволяє тренуватися з залізом майже щодня, одночасно даючи кожній групі м’язів цілих 72 години на відновлення.

Помилка № 2. Зосередження на кількості, в не на якості

Багатьом здається, що для того, щоб накачати великі м’язи, потрібно дуже багато повторень, великі об’єми та багато часу. Але один підхід може дати вам 95 відсотків приросту м’язів, який ви отримаєте від даної вправи. Фокус у тому, щоб робити це до виснаження.

Баар вказує на дослідження Стюарта Філліпса, професора кінезіології з Університету Макмастера. Одне дослідження, проведене Філіпсом та опубліковане Journal of Applied Physiology у липні 2012 року, показало, що не важливо, скільки разів 21-річні чоловіки підіймали вагу або сама вага, головне було робити це до повної виснаженості.

Ще одне дослідження, проведене у липні 2019 року, опубліковане у журналі Journal of Strength and Conditioning Research, підтвердило ці висновки. Дослідники розділили жінок віком від 18 до 27 років на дві групи, кожна з яких виконувала однакові вправи (як правило, до відмови), але з різними ваговими навантаженнями. До кінця 12-тижневого дослідження обидві групи досягли подібних успіхів.

Ще одне дослідження липня 2019 року, яке з’явилось у журналі Journal of Strength and Conditioning Research, підтвердило ці висновки. Дослідники розділили жінок віком від 18 до 27 років на дві групи, кожна з яких виконувала однакові вправи (як правило, до відмови), але з різними ваговими навантаженнями. До кінця 12-тижневого дослідження обидві групи досягли подібних успіхів.

Тобто головне – інтенсивність. Якщо ви будете виконувати вправу до практично повної відмови м’язів, буде достатньо лише трьох тренувань на тиждень.

Помилка № 3. Уникання роботи на тренажерах

Дехто вважає за краще тренуватися з вільними вагами, оскільки вони залучають до роботи м’язи-стабілізатори. Й так діапазон можливих вправ значно зростає, але якщо ваша мета – наростити певний м’яз, Баар каже, що тренажери у цій справі все ж таки кращі.

Тож додайте до своїх тренувань роботу з тренажерами, й ви побачите бажаний результат набагато швидше.

Помилка № 4. Недостатня кількість споживання білка

Наші м'язи зроблені з білка. Він для нашого тіла щось на кшталт будматеріалів для ремонтних робіт, тому дуже важливо, щоб ми отримували достатню кількість, особливо під час періоду інтенсивних тренувань. Рекомендована добова норма – 0,4 грама на 0,5 кг цільової маси тіла. Якщо ви намагаєтеся спалювати жир та нарощувати м’язи одночасно, Весткотт рекомендує 0,7 г. Краще споживати білок незадовго до або після тренування. 

Помилка № 5. Недосип

Наші м'язи відновлюються під час циклу сну. За даними Національного фонду сну (NSF), під час сну тіло виробляє гормони для нарощування м’язів, відновлює тканини та збільшує приплив крові до м’язів. Для повноцінного відновлення ми повинні отримувати близько восьми годин міцного й здорового сну.

На щастя, вправи покращують ваш сон, але на ніч краще не тренуватись – так можна збити режим. Річ у тім, що перед сном температура тіла природно падає, готуючи вас до відпочинку. Але фізичні вправи розганяють кров та серце й підвищують температуру тіла, що може ускладнити засинання.

Це правдиво не для всіх. NSF зазначає, що деякі люди прекрасно сплять після відвідування спортзалу. Але все ж таки рекомендують планувати свої тренування так, щоб між ними та сном був проміжок принаймні у дві години.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.