Поради

Комплекс дня | П'ять вправ для підтягнення сідниць, литок та стегон. Практикуємо варіації випадів

05.04.2021, 15:00 • 4 хвилини
П'ять вправ для підтягнення сідниць, литок та стегон. Практикуємо варіації випадів - Фото
Фото: unsplash.com

Випади – це приклад базової вправи, яка може виконуватись будь-де та не вимагає спортивного спорядження. Складність цієї вправи полягає у дотриманні правильної техніки виконання. Адже це запорука уникнення травм та болю в колінах або дискомфорту у стегнах. 

Також варто пам'ятати, що окрім класичних випадів вперед є безліч модифікацій. Чергування вправ допоможе залучити різні групи м'язів та уникнути навантаження на одну певну групу.

Детальніше про техніку виконання випадів ви можете дізнатися тут:

  • В мене болять коліна під час випадів. Що робити для уникнення дискомфорту – поради тренера

Пропонуємо виконати комплекс, який складається з п'яти варіацій випадів. Вправи виконуються з вагою тіла, тому додаткове спорядження непотрібне. Кожна вправа виконується протягом однієї хвилини.

Діагональні випади

  1. Станьте прямо.
  2. Ноги розведіть на ширину плечей.
  3. Руки поставте на талію.
  4. Виконайте випад вперед по діагоналі правою ногою, потім лівою.

Коліно задньої ноги не має торкатися підлоги. Також не давайте передньому коліну вийти за лінію стопи.

Випади в сторону

  1. Розташуйте ноги якомога ширше.
  2. Корпус нахиліть вперед, розташовуючи руки перед собою.
  3. Присядьте на ліву ногу, згинаючи її.
  4. Права нога має бути прямою.
  5. Встаньте та плавно перемістіться у випад на іншу ногу.

Не відривайте стопи від підлоги та не завалюйте корпус назад.

Випад назад

  1. Станьте прямо.
  2. Корпус нахиліть дещо вперед.
  3. Руки зведіть перед собою.
  4. Виконайте випад, відводячи праву ногу назад.
  5. Ліва нога у цей момент має знаходитись під кутом 90 градусів.
  6. Повторіть на іншу ногу.

Слідкуйте, щоб коліно передньої ноги не виходило за лінію стопи, а задньої – не торкалося підлоги.

Випад назад зі скручуванням

  1. Виконайте випад назад, за технікою вказаною у попередній вправі.
  2. Під час повернення у початкову позицію заведіть коліно задньої ноги вперед.
  3. Розверніть корпус в сторону цієї ноги.

Виконайте підхід на одну ногу. Потім повторіть на іншу.

Випад вперед з пульсацією

  1. Виконайте випад вперед правою ногою.
  2. Ліву руку зігніть перед собою, а вправу опустіть вниз.
  3. Затримайтесь у положенні випаду, двічі пульсуючи.
  4. Повторіть вправу на ліву ногу.
  5. Під час виконання вправи тримайте корпус рівно.

Слідкуйте, щоб коліно передньої ноги не виходило за лінію стопи, а задньої – не торкалося підлоги.

Повне відео

Ще більше модифікацій випадів ви можете знайти у повному відео.

Відео: Youtube-канала "Caroline Girvan"

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.
Альона Низовець
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Комментарі

Останні новини