П'ять вправ для підтягнення сідниць, литок та стегон. Практикуємо варіації випадів
Випади – це приклад базової вправи, яка може виконуватись будь-де та не вимагає спортивного спорядження. Складність цієї вправи полягає у дотриманні правильної техніки виконання. Адже це запорука уникнення травм та болю в колінах або дискомфорту у стегнах.
Також варто пам'ятати, що окрім класичних випадів вперед є безліч модифікацій. Чергування вправ допоможе залучити різні групи м'язів та уникнути навантаження на одну певну групу.
Детальніше про техніку виконання випадів ви можете дізнатися тут:
- В мене болять коліна під час випадів. Що робити для уникнення дискомфорту – поради тренера
Пропонуємо виконати комплекс, який складається з п'яти варіацій випадів. Вправи виконуються з вагою тіла, тому додаткове спорядження непотрібне. Кожна вправа виконується протягом однієї хвилини.
Діагональні випади
- Станьте прямо.
- Ноги розведіть на ширину плечей.
- Руки поставте на талію.
- Виконайте випад вперед по діагоналі правою ногою, потім лівою.
Коліно задньої ноги не має торкатися підлоги. Також не давайте передньому коліну вийти за лінію стопи.
Випади в сторону
- Розташуйте ноги якомога ширше.
- Корпус нахиліть вперед, розташовуючи руки перед собою.
- Присядьте на ліву ногу, згинаючи її.
- Права нога має бути прямою.
- Встаньте та плавно перемістіться у випад на іншу ногу.
Не відривайте стопи від підлоги та не завалюйте корпус назад.
Випад назад
- Станьте прямо.
- Корпус нахиліть дещо вперед.
- Руки зведіть перед собою.
- Виконайте випад, відводячи праву ногу назад.
- Ліва нога у цей момент має знаходитись під кутом 90 градусів.
- Повторіть на іншу ногу.
Слідкуйте, щоб коліно передньої ноги не виходило за лінію стопи, а задньої – не торкалося підлоги.
Випад назад зі скручуванням
- Виконайте випад назад, за технікою вказаною у попередній вправі.
- Під час повернення у початкову позицію заведіть коліно задньої ноги вперед.
- Розверніть корпус в сторону цієї ноги.
Виконайте підхід на одну ногу. Потім повторіть на іншу.
Випад вперед з пульсацією
- Виконайте випад вперед правою ногою.
- Ліву руку зігніть перед собою, а вправу опустіть вниз.
- Затримайтесь у положенні випаду, двічі пульсуючи.
- Повторіть вправу на ліву ногу.
- Під час виконання вправи тримайте корпус рівно.
Слідкуйте, щоб коліно передньої ноги не виходило за лінію стопи, а задньої – не торкалося підлоги.
Повне відео
Ще більше модифікацій випадів ви можете знайти у повному відео.
Відео: Youtube-канала "Caroline Girvan"
Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.
