Вправи, які допоможуть позбутися скутості та болю в плечах. Радить тренер

Відчуваєте пощипування в плечах, коли намагаєтесь схопити книгу з високої полиці? Завдання може здатися простим, але випрямлення рук над головою може бути складнішим, ніж ви можете собі уявити.

Згідно з Американською радою з фізичних вправ точка зв'язку між вашими руками, тілом та плечима має потенціал для рухливості у всіх площинах руху (назад, вперед, обертання тощо). Але якщо ви хочете комфортно рухатись у всіх напрямках, вам потрібна хороша рухливість у цих суглобах. Наша свобода роботи руками залежить саме від діапазону руху вашого плеча.

На жаль, рухливість плечей є проблемою для багатьох людей. Деякому навіть доводиться докладати зусиль, щоб повністю витягнути руки над головою й дістати банку з найвищої полиці.

Це можна виправити, якщо включити деякі силові вправи та рухи зі стретчингу. Сем Бекуртні, фізіотерапевт з фірми Bespoke Treatments у Нью-Йорку, дає поради ресурсу Livestrong.com про те, які вправи можуть допомогти виправити проблему. 

Ви занадто сильно прогинаєте нижню частину спини

Проблема: слабкі м’язи кору

Якщо вашому кору не вистачає достатньої сили, поперек надмірно розтягується, а ребра видаються вперед, говорить Бекортні. Це в поєднанні з обмеженою рухливістю в грудному відділі хребта (він же верхній частині спини) змушує ваше тіло покладатися на підтримку вашого поперекового відділу хребта (нижньої частини спини).

Щоб розв’язати цю проблему, вам потрібно посилити м’язи кору. Включення основних вправ, таких як планка на зап'ястках, у тренування може в цьому допомогти. 

Не можете повністю випрямити руки

Проблема: відчуття скутості в плечах

Якщо ви згинаєте лікті щоразу, коли намагаєтеся затягнути руки над головою, у вас можуть бути обмеження в діапазоні рухів плеча, говорить Бекуртні. Результат – ваші лікті згинаються.

Робота над рухливістю в плечах є обов’язковою для розв’язання цієї проблеми. Включення вправ та прийомів для поліпшення діапазону рухів усуне компенсацію в лікті.

Біль у плечах

Проблема: стягнуті м’язи плечей

Іноді ви можете відчути біль у плечах, коли намагаєтесь схопити щось із високої полиці. Це трапляється через брак місця для сухожиль та обертальної манжети, у якої обмежений рух через занадто тугі м’язи. 

Щоб виправити цю проблему, вам доведеться попрацювати над подовженням і розтягуванням напружених м’язів. В цьому випадку вашим найкращим другом може стати масажний валик.

Використання такого валика для масажу грудей, широченних м’язів спини та трапецієвидних м'язів допоможе розслабитися та збільшить приплив крові до цієї області. З часом ви помітите зменшення болю, коли простягнете руку над головою.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.