Як перетренування знижує імунітет: ознаки, діагностика, лікування

У представника будь-якої професії існує точка емоційного вигорання. Людина відчуває виснаження та негатив щодо роботи. У результаті відбувається зниження професійної ефективності.

Не рідко стрес на роботі може призвести до більш серйозних проблем, як постійний тривожний стан, порушення сну та депресія. 

Люди, які займаються спортом також мають вигорання. Проте воно має наслідки як для психічного, так і фізичного здоров'я. Вигорання у спортсменів називається синдромом перетренованості. Це стан, у якому спортсмен відчуває втому та прослідковує зниження спортивних показників, попри продовження або збільшення тренувань.

Синдром перетренованості часто трапляється у спортсменів, які готуються до змагань чи конкретних спортивних подій. Так вони тренуються, не даючи організму відновитись. У результаті вони отримуються зворотний ефект: зниження продуктивності, послаблення здоров'я, поганий настрій та постійний стрес.

Збільшення обсягу тренувань та інтенсивність вправ – це не єдина причина виникнення перетренованості. Зменшення часу для відновлення також відіграє ключову роль. Спортсмен завжди має пам'ятати про рівняння балансу: Тренування = Вправи + Відновлення.

Перетренованість зустрічається у всіх видах спорту, від легкої атлетики до гольфу та навіть серед тих, хто регулярно займається спортом, але не виступає на змаганнях. 

Як проявляється синдром перетренування?

Засновник MAF тесту – об’єктивного показнику аеробного прогресу та тесту раннього попередження щодо можливих проблем з тренуваннями – доктор Філіп Маффетон пояснює, що побудова фізичної форми відбувається завдяки адаптації до тренувального стресу.

Так поступове збільшення обсягу та інтенсивності фізичних вправ призводить до збільшення стресу, що вимагає додаткового відновлення.

Перша реакція на тренувальний стрес виникає в мозку через складний нейроендокринний процес адаптації, що надходить в організм через нерви та гормони. Це називається віссю HPA (гіпоталамус-гіпофіз-наднирники).

Це той самий механізм, який ми використовуємо щодня для адаптації до інших фізичних, біохімічних та психічно-емоційних стресових факторів. Цей процес включає збільшення двох гормонів стресу, кортизолу та адреналіну, включаючи посилення дії симпатичного та парасимпатичного компонентів вегетативної нервової системи.

Перевищення порогового рівня стресу в організмі, при надмірному тренуванні або зменшенню часу для відновлення може спричинити надмірний стрес під час тренування. 

На жаль, не існує жодного лабораторного тесту для діагностики цього синдрому. Натомість спортсмени, тренери та спортивні лікарі покладаються на різні фізичні, біохімічні та психічно-емоційні показники. Серед симптомів перетренованості експерти виокремлюють:

• нав'язливу потребу у фізичних вправах;
• зниження апетиту;
• депресію;
• постійний головний біль;
• підвищену частоту травм;
• безсоння;
• нестачу енергії, відчуття втоми;
• втрату ентузіазму до спорту;
• поганий настрій і дратівливість;
• біль у м’язах та суглобах;
• раптовий спад продуктивності.

Варто зауважити, що одним з головних ознак перетренованості є збільшення кількості простудних захворювань та ангіни. Тобто у результаті надмірних тренувань та нестачі часу для відновлення людський імунітет послаблюється.

У часи пандемії COVID-19 послаблення імунітету є небезпечним кроком на зустріч хворобі. Тому наразі варто ретельно складати план тренувань, виділяючи достатньо часу для відпочинку.

Як діагностувати перетренування?

Ресурc Very Well Fit радить починати з документування пульсу під час виконання вправ різної інтенсивності протягом усього тренування.

Якщо ваш темп починає сповільнюватися, але частота пульсу в стані спокою збільшується, це перший дзвіночок перевтомлення від тренувань.

Також варто щоранку відстежувати пульс у стані спокою. Будь-яке помітне підвищення норми може підтверджувати синдром перетренування.

Окрім вимірювання пульсу у стані спокою та під час тренування існує тест серцевого ритму. Його розробив Хейккі Руско під час роботи зі спортсменами гірськолижного спорту. Його алгоритм:

1. Відпочивайте з комфортом протягом 10 хвилин кожного дня в один і той же час (найкраще вранці).
2. Через 10 хвилин відпочинку фіксуйте частоту серцебиття в ударах за хвилину.
3. Встаньте.
4. Через 15 секунд виміряйте ще раз пульс.
5. Через 90 секунд виміряйте ще раз частоту серцевих скорочень.
6. Через 120 секунд повторіть процедуру вчетверте.

Спортсмени, які мають баланс тренування та відпочинку, матимуть однакові показники між вимірами. Якщо у спортсмена помітне збільшення (від 10 ударів на 1 хвилину і більше) при вимірюванні пульсу через 120 секунд стояння, він знаходить на межі перетренування.

Така зміна може свідчити про те, що організм людини не встиг відпочити від попереднього тренування. У такому разі буде корисним скоротити тривалість фізичної активності або дозволити собі відпочити один день перед виконанням чергового тренування.

Виміри пульсу та опис свого самопочуття у так званому "щоденнику тренувань" стане вашою корисною звичкою та рятівником від тренувального дисбалансу. 

Попри існування способу діагностування перетренування з вимірюванням пульсу, найбільш точними виявленям проблеми є зміни психічного стану спортсмена. Зменшення позитивних почуттів до спорту та посилення негативних, таких як депресія, злість, втома та дратівливість, часто з’являються через кілька днів інтенсивних занять спортом.

Як лікувати перетренування?

Дослідження щодо синдрому перетренованості, опубліковані у 2015 році, демонструють, що відпочинок є основним способом лікування. Проте після релаксації та відновлення варто зробити роботу над помилками та попрацювати над балансом між відпочинком та тренуваннями.

Окрім цього, доктор Філіп Маффетон рекомендує такі кроки лікування:

• зменшити інтенсивність тренувань;
• збільшити час відпочинку та сну;
• змінити раціон харчування на більш здоровий;
• у разі необхідності відмовитись від спортивних змагань, які можуть завдати більше стресу.

Також доктор Маффетон радить постійно слідкувати за своїм станом здоров'я, балансом активності та відпочинку і одразу реагувати на перші симптоми перетренування. Адже за таких умов це допоможе спортсмену максимізувати свою працездатність та мінімізувати негативний стрес.