Виснажує тема війни та дратують новини. Що таке емоційна втома і як її подолати

Наталя Слободян працює продюсеркою на телебаченні. Її робочий день починається о 4:30 з новин про війну, підбору відповідних фото та відео. За майже рік повномасштабної війни більшість новин сприймаються звично. Однак події, де є багато втрат, "вибивають землю з-під ніг", каже Наталя.

В моменті відчуває біль: складно говорити, спати, хочеться постійно плакати. Вперше вона відчула таку реакцію після оприлюднення фотографій із Бучі у березні 2022 року. Після таких подій зазвичай слідує емоційне виснаження.

Однак Наталя не єдина, хто відчуває емоційну втому. За майже рік більшість українців хоч раз стикались з її симптомами. Як розпізнати емоційне виснаження та відновитися, LIGA.Life розпитала президентку Національної психологічної асоціації та психологиню Валерію Палій.

Що таке емоційне виснаження

У медіа та соцмережах поширений термін "емоційне вигорання під час війни". Однак, за словами експертки, у науковій психології такого терміну поки немає. Насправді за ним криється емоційна втома або виснаження, яке розвивається на фоні подій і новин про війну.

Основні ознаки емоційного виснаження під час війни:

• дратівливість від новин;

• неготовність читати новини;

• втома від контенту, пов’язаного з війною;

• апатія;

• зниження інтенсивності дії. Наприклад, якщо на початку війни людина активно донатила та долучалась до волонтерських ініціатив, то зараз всі ці дії менш інтенсивні;

• емоційні гойдалки;

• прояв песимістичних настроїв.

Поки що немає досліджень, які б визначили конкретні стадії розвитку цього стану. Проте, за словами Валерії, це відбувається за тенденцією: спочатку пік активності, а потім спад, який може супроводжуватись плато.

На початку війни українці гуртувались, залучали всі сили у волонтерську діяльність, донатили, були емоційно включені в новини. Згодом адаптувались до ситуації. Поступово зменшилась волонтерська залученість та частота донатів.

У деяких людей це супроводжувалось втомою, зменшенням споживання контенту про війну або навіть уникненням цієї теми. Наприклад, людина зменшила кількість новинних каналів у Telegram та почала більше споживати розважального або освітнього контенту. 

Кожен із нас має ризик розвитку емоційної втоми під час війни. Однак є люди, які більш схильні до її проявів:

• вразливі люди, які емоційно реагують на події;

• емпатичні особи, які не можуть контролювати цю рису та дуже швидко і емоційно входять у різні ситуації та події;

• люди, чия професійна діяльність тісно пов’язана з подіями: поліція, ДСНС, військові, журналісти, дипломати, лікарі, психологи, волонтери тощо. 

• люди, які не дотримуються інформаційної гігієни. 

Та чи емоційне виснаження станом на одинадцятий місяць війни – це масове явище? 

"Сьогодні люди скаржаться на втому, але й шукають способи підтримки та розради. Тобто з власної практики не можу сказати, що емоційне виснаження від війни набуває масового характеру. Однак є випадки, коли кількість звернень дійсно збільшується", – стверджує психологиня.

Травма свідка

Зазвичай частота звернень до психологів збільшується після таких трагічних подій, як ракетна атака на Дніпро чи падіння гелікопера в Броварах, каже Валерія.

Одна з причин – активне висвітлення цих подій у ЗМІ. Тобто постійно читаючи та переглядаючи фото/відео з місця подій, людина піддає себе ризику "травми свідка".

"Це специфічний травматичний досвід, який провокується не безпосередньою участю, а емоційною залученістю до подій через новини, соцмережі, обговорення. Тобто це можуть переживати люди, які фізично перебували на місці трагедії, або ті, хто активно споживав контент про ці події", – пояснює психологиня.

У такий момент людина може ідентифікувати себе з жертвою:

• "це може статися і зі мною";

• "це така сама людина, як я", "ця сім'я така сама, як моя" або "ця жовта кухня, як у моїх батьків";

• "я так само відводжу дітей у садочок щоранку". 

"Цей момент ідентифікації, співпереживання, контакту з чужим болем, який приймається дуже близько і за умови постійних повторень, формує "травму свідка", – додає Валерія.

Як розпізнати емоційне виснаження

Психологиня радить провести самодослідження:

1. Зверніть увагу на фізичний стан. Як ви їсте/спите/фізично почуваєтеся? Можливо, загострились хронічні захворювання, збився режим сну, збільшився/зменшився апетит. Помічаєте нехарактерні речі – зверніть на них увагу або навіть запишіть. 
2. Проаналізуйте емоційний стан. Що відбувається з емоціями? Який настрій переважає? У людей з емоційним виснаженням домінує пригнічення, апатичність, злість, роздратування, більша схильність до конфліктів. 
3. Подивіться на інтелектуальну продуктивність. Наскільки ви уважні та швидкі у прийнятті рішень? Чи складно вам запам’ятовувати? Зниження когнітивних процесів у стресовій ситуації – це нормально. Проте якщо ви дуже розсіяні, погано запам’ятовуєте, некритично сприймаєте інформацію, це може свідчити про емоційну і когнітивну втому.
4. Подумайте, як змінилась поведінка. Кожен має свій рівень активності та спосіб взаємодії з іншими. Однак слід звернти увагу, якщо з’являються нетипові прояви. Наприклад, ви частіше стали з усіма сваритися або відмовляєтесь від звичних хобі та способів проведення часу, хоча вони нині доступні.

"Помічаєте критичні зміни хоча б в одній із цих сфер – проаналізуйте ймовірну причину. Далі – подумайте, як можете допомогти собі. Можливо, слід звернутися до спеціаліста. Навіть декілька консультацій можуть допомогти обрати правильну стратегію підтримки себе в цій ситуації", – радить Валерія.

Як позбутися емоційної втоми під час війни

Перше правило – дотримання інформаційної гігієни. Засновниця ініціативи з інформаційної гігієни "Як не стати овочем" Оксана Мороз радить прискіпливо перевіряти будь-яку отриману інформацію. Для цього поставте собі запитання:

• Це те, що я хочу/боюсь почути? Наприклад, дата закінчення війни або застосування хімічної зброї.
• Хто це сказав? Звідки ця інформація?
• Цю інформацію підтвердили офіційні джерела?
• Ця інформація є у медіа з білого списку? За даними Інституту масової інформації (ІМІ) у 2022 році до цього списку увійшли: Ліга.net, Суспільне новини, Радіо Свобода, НВ, Укрінформ, Українська правда, Громадське, Бабель, Дзеркало тижня.
• Якщо інформації ніде немає і ви почули її від іншої людини, то запитайте себе: "Чому вона це поширює?". Адже критика влади, хейт своїх, поширення емоційної та неперевіреної інформації, паніки, зради та сумнівів як онлайн, так і офлайн – це допомога ворогу. 

Також слідкуйте за своєю поведінкою у соцмережах. Базові правила:

1. Перед тим, як взаємодіяти з публікаціями (ставити лайк чи робити репост), перевіряйте й уважно читайте.
2. Проведіть аудит, на які сторінки підписаний автор публікації.
3. Додавайте в друзі тільки після перевірки публікацій.
4. Не додавайте ботів у друзі.

Наступний крок, який може допомогти на шляху до покращення самопочуття, – піклування про себе та пошук діяльності, яка наповнює вас ресурсом.

Наприклад, Наталі Слободян допомагає якісний сон, тренування, прийом ванни та перегляд відео у TikTok.

"Перші 1-1,5 год в тренажерній залі ходжу на біговій доріжці та дивлюсь TikTok. Ніколи цього не робила раніше. Нині в моїй стрічці багато відео з хлопцями та дівчатами із ЗСУ. Дивлюсь, як вони жартують, сміються, танцюють, і мене це надихає вірити у перемогу. Зазвичай ця віра дещо притуплюється, коли щодня бачиш втрати", – стверджує Наталя.

Рефлексуйте про свій досвід, радить Валерія. Ми не завжди помічаємо та приділяємо належну увагу своїм емоціям. Щоб цього уникнути, ведіть щоденник, де записуватимете думки, переживання, події, які з вами відбуваються. 

"Це хороший інструмент, який дозволить поспостерігати за собою зі сторони. Альтернатива – пости у соцмережах. Більшість із нас переживає схожі емоції. Тож обов’язково знайдеться той, хто вас підтримає", – додає психологиня.

Також не соромтесь ділитись з іншими своїм важким досвідом. Це може бути розмова з людьми, яким ви довіряєте, або сесія з психологом.

Ознаки, які вказують на потребу у психологічній допомозі:

• розумієте, що самотужки не справляєтесь.
• спостерігаєте нетипові зміни у фізичному та емоційному стані, інтелектуальній продуктивності та поведінці.
• переживаєте втрату близької людини, майна, роботи тощо.

"Якісна психологічна допомога – не примха. Це нормально, коли ви звертаєтесь за підтримкою до фахової людини, яка допоможе знайти найкраще рішення в конкретній ситуації", – додає психологиня.

Близька людина має емоційну втому. Чи можу я допомогти

"Можете, але треба пам’ятати, що ваші можливості обмежені. Це проблема багатьох людей: ми часто намагаємося допомогти іншим, але не завжди вдається. У кожної людини є своє бачення, режим, швидкість прийняття рішень. Тому можемо лише заохочувати та пропонувати", – пояснює Валерія.

Наприклад:

• Бачите, що близька людина постійно сидить у новинах і дратується через це, розкажіть їй про інформаційну гігієну. Але не повчайте, а лагідно пояснюйте та наводьте приклади застосування.

• Запропонуйте спільну активність, яка може відволікти: подивіться фільм (але не про війну), прогуляйтесь, сходіть разом у кафе або на майстер-клас.

• Нагадайте про її хобі. Можливо, ваша мама раніше любила вишивати, а ваш партнер – ходити в басейн. Подаруйте їм те, що нагадає про цю діяльність.

"Близька людина може не пристати на пропозицію. Це нормально. Ваша задача – заангажувати та делікатно пояснити, але не лізти в душу. Шануйте кордони та почуття близьких. Людина має право вчиняти так, як вважає за потрібне. Ви можете зробити лише те, що залежить саме від вас", – підсумовує Валерія.