Изнуряет тема войны и раздражают новости. Что такое эмоциональная усталость

Наталья Слободян работает продюсером на телевидении. Ее рабочий день начинается в 4:30 с новостей о войне, подборе соответствующих фото и видео. За почти год полномасштабной войны большинство новостей воспринимается обычно. Однако события, где много потерь, "выбивают землю из-под ног", говорит Наталья.

В моменте чувствует боль: сложно говорить, спать, хочется постоянно плакать. Впервые она ощутила такую реакцию после обнародования фотографий из Бучи в марте 2022 года. После таких событий обычно следует эмоциональное истощение.

Однако Наталья не единственная, кто испытывает эмоциональную усталость. За почти год большинство украинцев хоть раз сталкивались с ее симптомами. Как распознать эмоциональное истощение и восстановиться, LIGA.Life расспросила президента Национальной психологической ассоциации и психолога Валерию Палий.

Что такое эмоциональное истощение

В медиа и соцсетях распространен термин "эмоциональное выгорание во время войны". Однако, по словам эксперта, в научной психологии такого термина пока нет. На самом деле за ним кроется эмоциональная усталость или истощение, развивающееся на фоне событий и новостей о войне.

Основные признаки эмоционального истощения во время войны:

• раздражительность от новостей;
• неготовность читать новости;
• усталость от контента, связанного с войной;
• апатия;
• понижение интенсивности действия. Например, если в начале войны человек активно донатил и приобщался к волонтерским инициативам, то сейчас все эти действия менее интенсивны;
• эмоциональные качели;
• проявление пессимистических настроений.

Пока нет исследований, которые бы определили конкретные стадии развития этого состояния. Однако, по словам Валерии, это происходит по тенденции: сначала пик активности, а затем спад, который может сопровождаться плато.

В начале войны украинцы сплачались, привлекали все силы в волонтерскую деятельность, донатили, были эмоционально включены в новости. Впоследствии адаптировались к ситуации. Постепенно снизилась волонтерская вовлеченность и частота донатов.

У некоторых людей это сопровождалось усталостью, уменьшением потребления контента о войне или даже избеганием этой темы. Например, человек уменьшил количество новостных каналов в Telegram и стал больше потреблять развлекательного или образовательного контента.

У каждого из нас есть риск развития эмоциональной усталости во время войны. Однако есть люди, которые более склонны к ее проявлениям:

• уязвимые люди, эмоционально реагирующие на события;
• эмпаты, которые не могут контролировать эту черту и очень быстро и эмоционально входят в разные ситуации и события;
• люди, чья профессиональная деятельность тесно связана с событиями: полиция, ГСЧС, военные, журналисты, дипломаты, врачи, психологи, волонтеры и т.д.
• люди, не соблюдающие информационную гигиену.

Но правда ли, что эмоциональное истощение на одиннадцатый месяц войны – это массовое явление?

"Сегодня люди жалуются на усталость, но и ищут способы поддержки и утехи. То есть из собственной практики не могу сказать, что эмоциональное истощение от войны приобретает массовый характер. Однако есть случаи, когда количество обращений действительно увеличивается", – утверждает психолог.

Травма свидетеля

Обычно частота обращений к психологам увеличивается после таких трагических событий, как ракетная атака на Днепр или падение вертолета в Броварах, говорит Валерия.

Одна из причин – активное освещение этих событий в СМИ. То есть, постоянно читая и просматривая фото/видео с места событий, человек подвергает себя риску "травмы свидетеля".

"Это специфический травматический опыт, который провоцируется не непосредственным участием, а эмоциональной вовлеченностью в события через новости, соцсети, обсуждения. То есть это могут переживать люди, физически находившиеся на месте трагедии, или те, кто активно потреблял контент об этих событиях", – объясняет психолог.

В такой момент человек может идентифицировать себя с жертвой:

• "это может произойти и со мной";
• "это такой же человек, как я", "эта семья такая же, как моя" или "эта желтая кухня, как у моих родителей";
• "я так же отвожу детей в садик каждое утро".

"Этот момент идентификации, сопереживания, контакта с чужой болью, которая принимается очень близко и при условии постоянных повторений, формирует "травму свидетеля", – добавляет Валерия.

Как распознать эмоциональное истощение

Психолог советует провести самоисследование:

• Обратите внимание на физическое состояние. Как вы едите/спите/физически чувствуете? Возможно, обострились хронические заболевания, сбился режим сна, увеличился/уменьшился аппетит. Замечаете нехарактерные вещи – обратите на них внимание или даже запишите.
• Проанализируйте эмоциональное состояние. Что происходит с эмоциями? Какое настроение преобладает? У людей с эмоциональным истощением доминирует угнетение, апатичность, злоба, раздражение, большая склонность к конфликтам.
• Посмотрите на интеллектуальную производительность. Насколько вы внимательны и быстры в принятии решений? Сложно ли вам запоминать? Снижение когнитивных процессов в стрессовой ситуации – это нормально. Однако если вы очень рассеяны, плохо запоминаете, некритически воспринимаете информацию, это может свидетельствовать об эмоциональной и когнитивной усталости.
• Подумайте, как изменилось поведение. У каждого есть свой уровень активности и способ взаимодействия с другими. Однако следует отметить, если появляются нетипичные проявления. Например, вы чаще стали со всеми ссориться или отказываетесь от привычных хобби и способов времяпрепровождения, хотя они сейчас доступны.

"Замечаете критические изменения хотя бы в одной из этих сфер – проанализируйте вероятную причину. Далее – подумайте, как можете помочь себе. Возможно, следует обратиться к специалисту. Даже несколько консультаций могут помочь выбрать правильную стратегию поддержки себя в этой ситуации", – советует Валерия.

Как избавиться от эмоциональной усталости во время войны

Первое правило – соблюдение информационной гигиены. Основательница инициативы по информационной гигиене "Как не стать овощем" Оксана Мороз советует тщательно проверять любую полученную информацию. Для этого задайте себе вопрос:

• Это то, что я хочу/боюсь услышать? К примеру, дата окончания войны или применение химического оружия.
• Кто сказал? Откуда эта информация?
• Эту информацию подтвердили официальные источники?
• Эта информация есть в медиа из белого списка? По данным Института массовой информации (ИМИ) в 2022 году в этот список вошли: Лига.net, Суспильне новости, Радио Свобода, НВ, Укринформ, Украинская правда, Громадське, Бабель, Зеркало недели.
• Если информации нигде нет и вы услышали ее от другого человека, то спросите себя: "Почему он это распространяет?" Ведь критика власти, хейт своих, распространение эмоциональной и непроверенной информации, паники, "зрады" и сомнений как онлайн, так и офлайн – это помощь врагу.

Также следите за своим поведением в соцсетях. Базовые правила:

• Перед тем, как взаимодействовать с публикациями (ставить лайк или делать репост), проверяйте и читайте.
• Произведите аудит, на какие страницы подписан автор публикации.
• Добавляйте в друзья только после проверки публикаций.
• Не добавляйте ботов в друзья.

Следующий шаг, который может помочь на пути к улучшению самочувствия – забота о себе и поиск деятельности, наполняющей вас ресурсом.

К примеру, Наталье Слободян помогает качественный сон, тренировки, прием ванны и просмотр видео в TikTok.

"Первые 1-1,5 часа в тренажерном зале хожу на беговой дорожке и смотрю TikTok. Никогда этого не делала раньше. Сейчас в моей ленте много видео с ребятами из ВСУ. Смотрю, как они шутят, смеются, танцуют, и меня это вдохновляет верить в победу. Обычно эта вера несколько притупляется, когда каждый день видишь потери", – утверждает Наталья.

Рефлексируйте о своем опыте, советует Валерия. Мы не всегда замечаем и уделяем должное внимание своим эмоциям. Чтобы этого избежать, ведите дневник, где будете записывать мысли, переживания, происходящие с вами события.

"Это хороший инструмент, который позволит понаблюдать за собой со стороны. Альтернатива – посты в соцсетях. Большинство из нас испытывает схожие эмоции. Так что обязательно найдется тот, кто вас поддержит", – добавляет психолог.

Также не стесняйтесь делиться с другими своим трудным опытом. Это может быть разговор с людьми, которым вы доверяете, или сессия с психологом.

Признаки, указывающие на потребность в психологической помощи:

• понимаете, что самостоятельно не справляетесь.
• наблюдаете нетипичные изменения в физическом и эмоциональном состоянии, интеллектуальной производительности и поведении.
• переживаете потерю близкого человека, имущества, работы и т.д.

"Качественная психологическая помощь – не прихоть. Это нормально, когда вы обращаетесь за поддержкой к профессиональному человеку, который поможет найти лучшее решение в конкретной ситуации", – добавляет психолог.

У близкого человека эмоциональная усталость. Могу ли я помочь

"Можете, но нужно помнить, что ваши возможности ограничены. Это проблема многих людей: мы часто стараемся помочь другим, но не всегда удается. У каждого человека есть свое видение, режим, скорость принятия решений. Поэтому можем только поощрять и предлагать", – объясняет Валерия.

К примеру:

• Видите, что близкий человек постоянно сидит в новостях и раздражается из-за этого, расскажите ему об информационной гигиене. Но не учите, а ласково объясняйте и приводите примеры применения.
• Предложите общую активность, которая может отвлечь: посмотрите фильм (но не о войне), прогуляйтесь, сходите вместе в кафе или на мастер-класс.
• Напомните о хобби. Возможно, ваша мама раньше любила вышивать, а ваш партнер – ходить в бассейн. Подарите им то, что напомнит об этой деятельности.

"Близкий человек может не принять предложение. Это нормально. Ваша задача – заангажировать и деликатно объяснить, но не лезть в душу. Почитайте границы и чувства близких. Человек имеет право поступать так, как считает нужным. Вы можете сделать только то, что зависит именно от вас", – заключает Валерия.