Вітамін B6: суперфуд для мозку чи маркетинговий хід — розбираємо тренд

Вітамін B₆ (піридоксин) — невидимий двигун організму, що бере участь у понад 100 біохімічних процесах: від вироблення енергії до підтримки роботи мозку й імунітету. Здавалося б, звичайний мікроелемент, але чому останнім часом усе більше продуктів отримують позначку "збагачені B₆", а добавки з ним стають хітом продажів? Чи справді кожному потрібен додатковий B₆, чи це лише маркетинговий тренд? LIGA.Life розбирається разом із нутриціологинею Марією Івасюк.

Чому вітамін B₆ важливий і які його основні функції?

Як пояснює нутриціологиня, активна форма вітаміну B₆ — піридоксаль-5’-фосфат (PLP) — бере участь у синтезі нейромедіаторів, що впливають на роботу мозку та настрій. Також він необхідний для формування клітин, які борються з інфекціями, і допомагає підтримувати здоров’я шкіри.

Нестача цього вітаміну може призвести до анемії, тріщин на шкірі, висипань, хронічної втоми, депресивних станів та ослаблення імунітету.

У яких продуктах міститься вітамін B₆?

Основні джерела вітаміну B₆:

• м’ясо (курятина, яловичина), субпродукти (печінка);
• риба (тунець, лосось);
• бобові (нут, квасоля, соя);
• цільнозернові крупи;
• горіхи, насіння;
• овочі (картопля, морква, шпинат);
• банани, авокадо.

"Більшості здорових людей вистачає збалансованого харчування, щоб отримати добову норму вітаміну (1,3–1,7 мг залежно від віку та статі). Проте в деяких випадках (під час вагітності, при захворюваннях шлунково-кишкового тракту, суворих дієтах) можуть бути потрібні додаткові добавки", — зазначила Марія Івасюк.

Чи потрібні дієтичні добавки з вітаміном B₆?

Добавки варто приймати тільки у разі підтвердженого дефіциту або підвищеної потреби. Вони можуть бути рекомендовані вагітним жінкам, людям із сильним передменструальним синдромом, літнім людям, а також тим, хто дотримується дуже обмеженої дієти.

"Щоб з'ясувати, чи дійсно у вас спостерігається дефіцит вітаміну B₆, обов’язково зверніться до лікаря та здайте відповідні аналізи. Якщо результати підтвердять недостатність, тоді можна розглянути приймання добавок. Як нутриціолог, я рекомендую зосередитися на отриманні вітаміну B₆ із натуральних продуктів, адже засвоєння B₆ з їжі відбувається ефективніше. Якщо ж дефіциту немає, приймати добавки лише для профілактики не доцільно", — пояснює Марія Івасюк.

Як правильно обирати продукти з додаванням вітаміну B₆ чи дієтичні добавки?

Продукти з вітаміном B₆ варто обирати, дотримуючись принципів збалансованого харчування.

"Щоб отримати достатню кількість вітаміну B₆, у раціоні мають бути різноманітні продукти: овочі, фрукти, м’ясо, рибу, горіхи й насіння" — зазначає нутриціологиня Марія Івасюк.

За її словами, багато продуктів містять цей вітамін у природному вигляді. Наприклад:

• Овочі — у середньому 0,2–0,4 мг на 100 г. Для покриття добової норми (0,8–1,2 мг) потрібно близько 400 г овочів.
• Цільнозернові крупи — 0,2–0,4 мг на 100 г. Оптимальна денна порція – 100–150 г (0,2–0,6 мг).
• М’ясо та риба — 0,5–1 мг на 100 г. Щоденна потреба – приблизно 200 г (1–2 мг).

"За один день отримати добову норму B₆ можна, наприклад, якщо з’їсти 20 г кунжутного насіння або фундука (0,2 мг), 200 г курячого філе (1 мг), 300 г овочів (0,6 мг) і 50 г бобових (0,2 мг)", — пояснює Івасюк.

Чи варто приймати дієтичні добавки з вітаміном B₆?

Вітамін B₆ можна знайти як у складі комплексних полівітамінів, так і у вигляді окремих добавок.

"Окремі добавки варто приймати лише за підтвердженого дефіциту або специфічних медичних показань. Полівітаміни з групи B можуть бути корисними для тих, хто має недостатньо різноманітний раціон. Однак основний акцент слід робити на отриманні вітамінів із їжі", — наголошує нутриціологиня.

На що звертати увагу під час вибору добавок із вітаміном B₆?

Марія Івасюк радить звертати увагу на кілька важливих аспектів:

Склад і дозування

• Перевірте, скільки мг вітаміну B₆ міститься в одній порції (капсула, таблетка). Добова норма для дорослих – 1,3–1,7 мг.

Якість і сертифікація

• Обирайте добавки із сертифікацією GMP, ISO або HACCP. Знаки якості USP Verified або NSF підтверджують, що продукт відповідає стандартам безпеки.

Надійність бренду та відгуки

• Перед купівлею перевіряйте незалежні ресурси, як-от ConsumerLab, Labdoor або iHerb. Будьте обережні з надто позитивними відгуками на офіційних сайтах — це може бути маркетинг.

"Насамперед, важливо отримувати вітамін B₆ із натуральних джерел. Якщо ж ви вирішили приймати добавки, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем", — підсумовує Марія Івасюк.

Чи справді продукти з позначкою "збагачені вітаміном B₆" корисні, чи це маркетинговий хід?

За словами нутриціологині Марії Івасюк, збагачені вітаміном B₆ продукти часто є переробленими або навіть рафінованими.

"За рекомендацією Гарвардської школи громадського здоров’я, основу раціону мають складати цільні, необроблені продукти. Натомість продукти із позначкою "збагачені вітаміном B₆" — це переважно солодкі сніданки, протеїнові батончики або напої. Вони можуть становити лише до 20% денного раціону", — пояснює експертка.

Для більшості людей, які споживають м’ясо, рибу, бобові, картоплю та крупи, додаткове збагачення не є необхідним.

"Часто такі "збагачені" продукти, як пластівці, снеки чи напої, містять багато цукру, штучних добавок, і вітамін B₆ у них стає лише маркетинговою вивіскою. Тому перед купівлею таких продуктів варто уважно читати склад і зважати на загальну користь для організму", — додає Івасюк.

Які ризики пов’язані з надмірним споживанням вітаміну B₆?

За словами нутриціологині Марії Івасюк, хоча вітамін B₆ є водорозчинним, його надлишок може мати негативні наслідки для здоров’я.

"Якщо приймати понад 100 мг на добу протягом тривалого часу, це може пошкодити нервову систему, викликати оніміння, поколювання в руках і ногах або проблеми з координацією", — пояснює експертка.

Окрім того, неконтрольоване споживання вітамінів без консультації з фахівцем може призвести до дисбалансу інших поживних речовин.

"Існують дослідження, які свідчать, що ефект деяких дієтичних добавок може бути більше пов’язаний із плацебо-ефектом, ніж із реальним впливом активних речовин. Незалежні лабораторії, такі як ConsumerLab і Labdoor, неодноразово виявляли, що фактичний вміст вітамінів у добавках часто не відповідає заявленому на етикетці", – зазначає Івасюк.

Це означає, що деякі продукти можуть містити менше активного компонента або навіть не містити його в потрібній кількості. Навіть компанії з сертифікацією та перевіреними стандартами виробництва можуть допускати такі неточності.

"Не можна забувати й про маркетингову компоненту. Дієтичні добавки активно просуваються на ринку й мають сильний рекламний імідж, але вони не є ліками, тому вимоги до їхньої якості й безпеки значно нижчі", — додає нутриціологиня.

Перш ніж купувати добавки, варто оцінити свій раціон і віддати перевагу природним джерелам вітаміну B₆ — цільним харчовим продуктам.

Чи можна назвати B₆-тренд частиною здорового харчування?

Як зазначає експертка, останнім часом спостерігається підвищений інтерес споживачів до продуктів із доданими вітамінами, зокрема B₆. Однак Івасюк застерігає, що цей тренд часто формується штучно завдяки маркетинговим стратегіям виробників.

"Деякі виробники перероблених (рафінованих) харчових продуктів додають вітаміни, зокрема B₆, переважно з маркетинговою метою. У людей може формуватися хибне уявлення про необхідність таких продуктів, адже вказані на етикетках дози часто не відповідають реальним потребам організму", — пояснює нутриціологиня.

Марія Івасюк наголошує, що під час оцінювання необхідності вітамінів важливо враховувати раціон людини загалом.

"Окрім того, якість цих добавок викликає сумніви. Виробники використовують як натуральні, так і синтетичні форми вітамінів, причому останні можуть мати нижчу біодоступність і не забезпечувати повноцінного засвоєння. На моїй практиці серед клієнтів часто зустрічається інтерес до таких продуктів. Люди думають, що вони купують дійсно здорову їжу, але це не так, адже часто така їжа перевищує добові норми за насиченими жирами, доданими цукрами, а користь указаних вітамінів викликає питання. І що принесе більше користі чи шкоди — тут незрозуміло", — додає вона.

Популярність вітамінних добавок багато в чому зумовлена агресивною рекламою.

"Добавки просуваються як щось абсолютно необхідне, мовляв, без них організм неодмінно страждатиме від дефіциту та стане схильним до хвороб. Але на практиці виробники часто перевищують рекомендовані добові дози у 2-3 рази, що робиться насамперед для збільшення продажів", — пояснює Івасюк.

За її словами, багато виробників не інвестують достатньо у наукові дослідження, що підтвердили б ефективність і безпеку їхньої продукції, а це ще більше підриває довіру до таких добавок.

"Я завжди підкреслюю, що головним джерелом необхідних поживних речовин має залишатися збалансований раціон. Добавки можуть слугувати лише як додаткове джерело, коли природне харчування не покриває всіх потреб організму", — підсумовує експертка.

Які бренди адаптують свою продукцію під запити споживачів, орієнтованих на здоровий спосіб життя?

Нутриціологиня Марія Івасюк наголошує, що вибір бренду та продукції слід робити усвідомлено, адже навіть у перевірених компаній можуть бути як якісні, так і менш ефективні добавки.

"Перед тим як звертатися до добавок, варто проаналізувати свій раціон: чи достатньо в ньому білків, жирів, вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів. Для цього можна використовувати спеціальні мобільні застосунки або звернутися до нутриціолога чи дієтолога", — радить експертка.

Лише після цього, за її словами, можна визначити реальну потребу у додатковому вживанні вітамінів.

"Коли я розумію, яких мікроелементів не вистачає, я звертаю увагу на сертифікацію бренду, дозування, наявність відгуків на кількох платформах. Довіряю європейським і американським компаніям, оскільки їхні вимоги до якості продукції суворіші", — пояснює Івасюк.

Серед міжнародних брендів експертка виокремила — Solgar, Life Extension, Carlson і Now Foods.

"В Україні є вітчизняні виробники, які пропонують бюджетні варіанти добавок із B₆. Однак перед придбанням варто перевірити, чи мають вони міжнародні сертифікати якості, і почитати реальні відгуки. Особисто я таких виробників поки що не знайшла", — додає вона.

Водночас Івасюк підкреслює, що основним джерелом поживних речовин усе ж має бути здорове харчування.

"Якщо забезпечити організм збалансованим, різноманітним раціоном із мінімально оброблених продуктів, ви автоматично отримуєте всі необхідні мікроелементи, включно і вітамін B₆", — зазначає вона.

Здоровий спосіб життя – це не лише правильне харчування, а й фізична активність.

"Регулярний рух допомагає засвоювати поживні речовини, стимулює обмін речовин, покращує роботу серцево-судинної системи. Пандемія COVID-19 показала, що малорухливий спосіб життя може мати такі ж негативні наслідки, як і шкідливі звички", — пояснює Івасюк.

Вона рекомендує насамперед зосередитися на базових чинниках здоров’я:

• Збалансоване харчування, що забезпечує організм усіма необхідними макро- та мікроелементами.
• Регулярна фізична активність, що сприяє загальному благополуччю.
• Ретельний вибір добавок, якщо вони дійсно необхідні, з урахуванням реального дефіциту та якості продукції.

Отже, перед тим, як додавати у свій раціон дієтичні добавки або продукти, збагачені B₆, варто оцінити, чи справді у вас є потреба у додатковому споживанні цього вітаміну. І головне – віддавати перевагу натуральним продуктам, що містять B₆ у найбільш біодоступній формі.