Цукор корисний, якщо споживати в міру. Чому багато солодкого – це погано. Як це виправити?

Проте чи дійсно він такий шкідливий? І що насправді криється під словом "цукор"?

У інтерв’ю для LIGA.Life дієтологиня Анастасія Горобець пояснила, як цукри впливають на організм та скільки їх слід споживати, а також розповіла про ефективні шляхи обмеження їхнього споживання.

Що таке цукор насправді?

Що ви уявляєте, коли чуєте слово "цукор"? Напевно, білі кришталики, які добувають з цукрового буряку чи тростини. Він складається з чистої сахарози. Саме тому його часто називають вільним. 

Виробники додають його в магазинні продукти (хліб, кетчуп, йогурти), а споживачі самостійно підсолоджують ним чай, каву, випічку, компоти, варення тощо. Так столовий цукор почали називати доданим. 

За рекомендаціями ВООЗ, споживання цукру не має перевищувати 5% загальної денної калорійності раціону, а саме не більше:

• 15 г цукру для дітей;

• 25 г для дорослих жінок з активним способом життя та 20 г – з малорухливим;

• 35 г для дорослих чоловіків з активним способом життя та 30 г – з малорухливим.

Проте в харчовій промисловості також існує природний цукор – фруктоза та лактоза. Першу людина отримує з фруктів, сухофруктів, ягід, деяких овочів (аспарагусу, броколі, грибів, цибулі, болгарського перцю та томатів), а також з меду. Лактозу споживає з молочних продуктів (молока, йогуртів, вершків).

Доданий цукор – зло чи добро?

Цукор не несе шкоди. Це паливо для клітин і джерело швидкої енергії для всього організму. Проте є важливе "але" він буде корисним лише за умови дотримання норми споживання – не більше 5% від загальної денної калорійності. Більше – шкідливіше.

"Не слід бути категоричним щодо цукру. Проблема не в його існуванні, а в тому, що у сучасної людини є можливість споживати його у великих кількостях. Наші пращури їли лише природний цукор, але ми користуємось ще доданим, інколи самі про це не знаючи. Наприклад, магазинний хліб містить цукор, хоч на смак він не відчутний", – пояснює дієтологиня.

У сучасної людини доволі напружене життя. Вона часто працює і немає часу на ситне та повноцінне приймання їжі. Проте мозок втомлюється. Для того, щоб увага, пам’ять та концентрація не слабшали мозку потрібно дати швидке джерело енергії – прості вуглеводи, тобто цукри.

Так людина тягнеться за цукеркою в надії отримати паливо для подальшої роботи мозку. Проте у відповідь на глюкозу активується "система винагороди", або "дофамінова система". Вона змушує мозок запам'ятовувати задоволення від цукерки, щоб наступного разу він знову почав шукати шляхи отримання швидкої енергії.

Згодом нейрони дофамінової системи звикають. Їхня чутливість зменшується після споживання однієї цукерки. Тепер людині потрібно з’їсти дві, щоб отримати бажаний ефект бадьорості та енергійності.

Крок за кроком доза цукру збільшуватиметься непомітно для людини. Першим очевидним наслідком може стати збільшення ваги. Людина вирішує відмовитись від цукру. Проте мозок з усіх сил цьому пручається. На його бік також стає мікрофлора кишківника, яка вимагає цукру і тільки його.

"Мікробіом кишківника формується відповідно до того, що ми їмо. Якщо людина харчується переважно вуглеводами, то в кишківнику переважатиме мікрофлора, яка метаболізує, їсть та перетравлює вуглеводи", – пояснює Анастасія.

Поступово ця мікрофлора впливає на смакові уподобання людини. Як і мозку, їй потрібне живлення, тому у людини виникає бажання з’їсти щось солодке.

"Коли людина різко відмовляється від цукру виникає своєрідний абстинентний синдром. Їй стає погано як емоційно, так і фізично: злість, роздратованість, втома, "туман в голові". Більшість людей зриваються і знову повертаються до попередньої моделі харчування. Це замкнене коло", – розповідає Анастасія.

Отже, цукор – це одна з поживних речовин, яка не чинить шкоди, якщо її споживати в міру. Проте проблема в тому, що важко дотримуватись цієї "золотої середини", коли доданий цукор настільки доступний.

Природні цукри – фруктозу і лактозу – теж слід обмежувати?

Фруктоза

Твердження "їжте більше фруктів і будете здорові" – це міф. З фруктозою, як і з доданим цукром, слід бути обережним.

Наприклад, наші пращури – мисливці та збирачі – споживали фруктозу лише з середини літа до середини осені, коли був урожай. У цей час організм активно метаболізував фруктозу, відкладаючи її у жир для накопичення на зиму. До нового врожаю організм відпочивав.

"Зараз фруктоза доступна цілий рік та міститься майже в усіх продуктах. Адже у промисловості замість доданого цукру часто використовують кукурудзяний сироп. Ба більше, ми схильні переїдати фруктози. Адже вона не стимулює вироблення інсуліну. Відповідно мозок не отримує сигнал: "Досить, організм ситий", – додає Анастасія.

Обмін фруктози відбувається в печінці. Коли людина споживає її у великій кількості, то надлишок накопичується у вигляді вісцерального жиру в печінці. Це фактор ризику захворювань цього органу, ожиріння та діабету 2 типу.

Надлишок фруктози також погано всмоктується кишківником. У результаті після переїдання фруктів чи меду людина може відчути здуття живота чи гази.

"Фруктозу, як і столовий цукор, слід споживати в міру. Вважається, що споживання двох свіжих цільних фруктів середнього розміру щодня буде цілком достатньо. Якщо ви споживаєте сухофрукти і мед, то зменште кількість свіжих фруктів", – рекомендує дієтологиня.

Проте це не означає, що фрукти некорисні. Споживаючи їх людина отримує найкорисніший нутрієнт – клітковину (харчові волокна), а також вітаміни, мінерали та трішки води.

"З білим цукром ви отримуєте глюкозу, яка одразу надходить в кров. Проте після споживання фрукту лише частина глюкози потрапляє в кров, все інше забирає з собою клітковина та виводить з організму з калом", – пояснює фахівчиня.

Для порівняння: щоб зробити склянку фрешу вам знадобиться 2-3 апельсини. Ви легко вип’єте напій навіть не відчувши насичення. Проте чи з такою самою легкістю ви з’їсте ці три апельсини? Навряд чи. 

"З фрешем людина отримує одразу весь цукор, який піде в кров та жирові запаси. З цільного апельсина в кров потрапить лише третя частина цукру. Адже частину забере клітковина, а решта стане кормом для мікрофлори кишківника. Саме тому фруктоза з фруктів корисніша, ніж вільний цукор. Проте не забувайте про міру в обох випадках", – наголошує дієтологиня.

Лактоза

Лактоза (галактоза + глюкоза) – молочний цукор. Вона сприймається організмом спокійно, якщо в ньому виробляється достатньо ферменту лактази для її розщеплення.

Також молочні продукти можуть викликати дискомфорт у людей з непереносимістю молочних білків – казеїну та сироваткових білків. Детальніше про це читайте за посиланням.

"Проте це не означає, що лактозу слід споживати у необмеженій кількості. Адже молоко – це не напій, а їжа. У відповідь на молочний цукор відбувається вироблення інсуліну. Якщо між прийманням їжі ви будете перекушувати кавою з молоком або какао, то інсулін не повертатиметься до нормальних показників", - зауважує дієтологиня.

Коли рівень інсуліну весь час підвищений, він починає "тероризувати" клітини. З часом вони перестануть на нього реагувати взагалі. Так розвивається інсулінорезистентність, яка є початковою точкою розвитку метаболічного синдрому. Наслідок – надлишок ваги, яку складно втратити, ожиріння та цукровий діабет 2 типу.

"Якщо ви любите каву з молоком, то споживайте її після основного примання їжі у якості десерту. Так до наступного приймання їжі інсулін повернеться в норму", – радить Анастасія.

Наслідки переїдання усіма видами цукру

Постійне споживання цукру у великих кількостях може призвести до:

• Інсулінорезистентності та розвитку метаболічного синдрому

Через декілька років після формування інсулінорезистентності, яка інколи протікає безсимптомно, може розвинутись: подагра, порушення ліпідного спектра, ожиріння печінки, цукровий діабет 2 типу. 

"Проте якщо людина відразу помітить стрімке збільшення ваги та кількість цукру в раціоні, можна профілактувати усі ці захворювання. Однак сьогодні метаболічний синдром молодшає. Деякі діти віком 6-7 років мають інсулінорезистентність, яка ще 20 років тому була діагнозом дорослих людей", – каже фахівчиня.

• Атеросклероз та старіння шкіри

Білок сполучається з молекулами глюкози, лактози або фруктози. В результаті утворюються кінцеві продукти глікації, які відкладаються в сполучній тканині та судинах.

Це особливо впливає на шкіру. Так у людини виникає "цукрове обличчя" з дрібними зморшками. Адже кінцеві продукти глікації відкладаються в еластичних волокнах шкіри. У підсумку еластин – основний білок для її краси – руйнується. 

Кінцеві продукти глікації також руйнують внутрішню стінку судин. Так розвивається запалення. На стінку починають налипати ліпіди (холестерин ЛПНЩ) та відкладаються бляшки. Розвивається атеросклероз. Це ризик розвитку серйозних серцево-судинних захворювань: інфаркту, гіпертонії та стенокардії.

Де б не відкладались продукти сполучення цукру та білків, всюди розпочинається низькорівневе запалення. Воно має накопичувальний ефект та проявляється з роками у вигляді онкологічних патологій, цукрового діабету або проблем з щитоподібною залозою.

• Порушення когнітивних навичок

Кінцеві продукти глікації також пошкоджують судини головного мозку. Виникають серйозні проблеми з пам'яттю, концентрацією та увагою. 

"Насправді такі речі більш характерні для літніх людей. Проте зараз, через високе споживання цукру, такі прояви можуть виникати раніше, ніж ми з ними звикли стикатися", – пояснює дієтологиня.

• Карієс

"Американська асоціація педіатрів виключила зі своїх рекомендацій споживання соків на першому році життя. Надалі вони також дуже обмежені: у 2-3 роки денна норма – 30 мл. Згодом вона збільшується до 60 мл. Одна із причин виключення – зростання випадків дитячого ожиріння, метаболічного синдрому та карієсу", – каже фахівчиня.

Цукри залишаються на зубах після їжі. Якщо людина не чистить зуби чи не полоще ротову порожнину після перекусу, то залишки використовуються мікрофлорою. Наприклад, стрептокок живиться цукром та виділяє кислотні відходи. Вони руйнують зубну емаль. У результаті розвивається карієс.

• Нетривале насичення

Стрибки цукру в крові можуть призвести до нетривалого насичення. Людина з’їла цукерку, рівень глюкози зріс. Через деякий час він впав, і людина знову відчуває голод. Як отримати швидке насичення? З’їсти ще одну цукерку! Знову все по колу.

"Насправді вуглеводи не дають якісне насичення. За це відповідають білки та жири. Наприклад, англійці добре придумали їсти на сніданок яйця та бекон. Проте вівсянка – погана ідея. Від неї швидко захочеться їсти", – додає вона.

Відмовлятися чи обмежувати?

"Я ніколи не рекомендую різко обмежувати споживання цукру. Інакше це матиме зворотний ефект. Ви забороняєте цукор, а бажання від цього тільки зростає. Рано чи пізно ви не втримаєтесь, зірветесь і почнете переїдати ним. Потрібно формувати здорові харчові звички і не відмовлятися, а обмежувати. Не забороняти, а замінювати", – пояснює Анастасія.

Ідеальний варіант для дорослої людини – скоротити споживання цукру до 20-30 г на добу.

"Знайдіть корисні альтернативи звичним солодощам. Залишіть місце для десертів у своєму раціоні. Повна відмова від цукру може призвести до напруги та стресу, який навпаки сприятиме набору ваги", – каже вона.

Приклад корисних альтернатив:

• Екстрачорний шоколад (від 70% вмісту какао). Це не просто смаколик, але й продукт, який містить запас поліфенолів, магнію та корисних жирів. Він насичує і профілактує переїдання. 

• Бананові або кокосові чипси, необроблені цукром. Норма – 3-4 штучки на день. 

• Сухофрукти, не вкриті цукровим сиропом. Наприклад, курага або чорнослив. Будьте обережні з журавлиною. Її часто покривають цукром, який нівелює усі її корисні властивості.

• Фетбомби – цукерки, які складаються з натуральних інгредієнтів, наприклад, м’якого сиру, кокосового масла та екстрачорного шоколаду. Їх можна приготувати вдома власноруч.

"Дітям інколи дозволяю домашнє печиво з цільнозернової муки, яка має низький глікемічний індекс. Головне – мінімум цукру або меду", – каже Анастасія.

Усі ці альтернативи мають не лише солодкий смак, але й корисні жири та вітаміни. Головне правило – споживати їх після основних приймань їжі. 

"Це не тільки допоможе тримати інсулін в нормі та підтримувати здоровий обмін речовин, але й не переїдати навіть здоровими солодощами. Адже після основного приймання їжі ви точно не будете голодними", – пояснює вона.

Ба більше, смакові рецептори швидко адаптуються до зміни уподобань людини. Через 2-3 тижні споживання чорного шоколаду молочний буде здаватися огидним. 

Інший варіант побудови здорових відносин з цукром – поступове зменшення щоденної порції. Це допоможе уникнути "ломки за цукром" та фізичної втоми через зменшення калоражу. 

Наприклад, ви споживали дві ложки цукру. Протягом наступного тижня скоротіть до однієї ложки. Потім лише половинку і так дійдете до чаю або кави без цукру. 

"Також в дієтології розповсюджені читміли. Коли людина дозволяє собі раз на тиждень на одне приймання їжі споживати тістечко або тортик. Також раз на місяць можна присвячувати цьому цілий день. Тобто на сніданок, обід та вечерю ви їсте те, що захочете. Проте якщо ви розумієте, що не зможете вчасно зупинитися, то краще не починайте", – пояснює дієтологиня.

Як обмеження цукру вплине на тіло?

За словами Анастасії, коли людина споживатиме цукор в межах норми, то:

• Вага буде в нормі.

• Покращаться когнітивні навички: пам'ять, увага, концентрація. Також підвищиться продуктивності.

• Склад мікробіому кишківника стане здоровим. Отже, зменшиться ризик закрепів, діареї, здуття чи газів. 

• Покращиться якість шкіри, судин та зору. Адже зменшаться кінцеві продукти глікації. Стан сполучної тканини в різних органах та системах також покращиться.

Можливо, заради цього все ж варто відмовитись від додаткової цукерки?