Вісім міфів про цукор. Пояснюють спеціалісти

Ми звикли до того, що цукор – це не найкраща їжа для тих, хто веде здоровий спосіб життя. Він може викликати проблеми зі здоров’ям та впливає на емоційний стан. Але серед доступних даних є багато дезінформації.

Наприклад, чи є деякі види цукру кориснішими за інші? І чи справді відмова від цукру допоможе вам швидко схуднути, позбавитись від вугрів, усуне перепади настрою чи будь-які інші проблеми зі здоров’ям? Пояснюють спеціалісти з Healthline.com

Міф № 1. Весь цукор – це поганий цукор

Ви, напевно, раз за разом чули про те, як ми всі повинні їсти менше цукру. Але те, що насправді мають на увазі експерти, це те, що ми повинні їсти менше доданого (неприродного) цукру. Це додатковий цукор у продуктах, щоб вони мали солодкий смак, наприклад, коричневий цукор у шоколадному печиві або мед, який ви обливаєте йогуртом.

Доданий цукор відрізняється від цукру, який зустрічається природним чином у деяких харчових продуктах, таких як фрукти чи молоко. По-перше, натуральний цукор постачається разом з вітамінами, мінералами та поживними речовинами, які допомагають компенсувати деякі негативні аспекти, пояснює Джорджі Фейр, Р.Д., автор книги Lean Habits for Lifelong Weight Loss. Наприклад, у фруктах є клітковина, яка змушує наше тіло засвоювати цукор повільніше.

Існує також той факт, що продукти з цукром, що зустрічаються в природі, зазвичай містять менше цукру. Наприклад, ви отримаєте сім грамів цукру в чашці свіжої полуниці, але 11 грамів цукру в пакетику фруктових закусок з ароматом полуниці.

Міф № 2. Для вас краще підходить мінімально оброблений або природний цукор

Це правда, що мінімально оброблені підсолоджувачі, такі як мед або кленовий сироп, містять більше поживних речовин, ніж високооброблені – білий цукор. Але кількість цих поживних речовин крихітна, тому вони, мабуть, не матимуть помітного впливу на ваше здоров’я. Для вашого організму всі джерела цукру однакові.

До того ж шлунково-кишковий тракт розщеплює всі джерела цукру на прості цукри, які називаються моносахаридами.

"Твоє тіло не уявляє, чи ті речовини воно отримало з рафінованого цукру, меду чи нектару агави. Він просто бачить молекули моносахариду цукру ", – пояснює лікарка Емі Гудсон. І всі ці цукри доставляють чотири калорії на грам, тому всі вони мають однаковий вплив на вашу вагу.

Міф № 3. Ви повинні повністю прибрати цукор

Вам не потрібно повністю вилучати цукор зі свого раціону. Різні медичні організації мають різні рекомендації щодо кількості цукру, яку можна вживати на день. Але всі вони сходяться на думці, що в здоровому харчуванні цукру повинно бути зовсім трішки.

В Американських дієтичних рекомендаціях вказано, що доросла людина, яка їсть 2000 калорій на день, повинна вживати менше 12,5 чайних ложок, або 50 грамів доданого цукру щодня. Але Американська асоціація серця стверджує, що жінкам слід вживати менше шести чайних ложок (25 г), а чоловікам – менше дев’яти чайних ложок (36 г) на день.

Міф № 4. Неможливо зовсім не їсти цукру

Спробуйте записувати споживання їжі в щоденник харчування кілька днів. Це допоможе вам відстежити, скільки солодощів ви насправді їсте, й знизити цю кількість.

Але робити це потрібно повільно. Замість того, щоб зовсім й відразу ж відмовитись від своїх улюблених солодів, спробуйте з’їдати менші порції. 

Також слідкуйте і за запакованими продуктами. Такі речі, як хліб, ароматизований йогурт, крупи й навіть томатний соус, можуть мати більше доданого цукру, ніж варто було очікувати. Тож зверніть увагу на харчові етикетки та шукайте варіанти, які допоможуть вам не перевищувати денну норму цукру.

Міф № 5. Споживання цукру робить вас хворими

Можливо, ви чули, що вживання цукру призведе до серцевих захворювань, хвороби Альцгеймера або раку. Але вживання помірних порцій цукру не позбавить вас років життя. Дослідження American Journal of Clinical Nutrition, яке стежило за понад 350 000 дорослими більше десяти років, показало, що споживання цукру не пов'язане з підвищеним ризиком смерті.

Поки ви не перестараєтесь. Це може спричинити набір зайвої ваги. Але цукор – не єдине, від чого ми можемо погладшати. Це з нами може зробити занадто багато картопляних чіпсів, занадто багато сиру або навіть занадто багато коричневого рису.

"Надлишок загальної кількості калорій у наших дієтах, включно з цукром, сприяє збільшенню ваги, що може призвести до ожиріння та можливості виникнення хронічних захворювань", – пояснює Кріс Соллід, Р.Д., старший директор відділу комунікацій з питань харчування в International Food Information. Фонд Ради.

Міф № 6. Цукор – це наркотик й він викликає звикання

"Порівняння цукру з наркотиками – це спрощений короткий шлях", – говорить Джузеппе Гангаросса. Експерти знають, що вживання цукру стимулює шляхи в мозку, які пов’язані з почуттям задоволення та винагороди. Цей процес може спричинити ефекти, подібні до вживання речовин, але це не робить нас залежними від цукру так само як від наркотиків, пояснює Алі Вебстер, заступник директора з питань комунікацій з питань харчування Міжнародної фундації продовольчої інформації.

Вживання солодких страв призводить до стрибка й швидкого зниження рівня цукру в крові, що може спровокувати втому та головний біль. 

Порівняння цукру та наркотиків продовжує обговорюватися. Нещодавно проведений аналіз "European Journal of Nutrition" виявив мало доказів, які підтверджують думку про те, що цукор насправді може "прив’язати" до себе, як це роблять наркотики. 

Scientific American також зазначив, що зміна нашого харчового середовища може допомогти пом’якшити цю тягу. Уникаючи цукру вдома (випічка на сніданок, крупи швидкого приготування або солодкі йогурти), тяга до солодощів зменшиться.     

Міф № 7. Замінники цукру кращі, ніж сам цукор

Нам може здаватися, що кава або солодощі з низькокалорійними підсолоджувачами, наприклад, дієтичною содою або печивом без цукру, будуть кориснішими. Але здійснення такого обміну може призвести до зворотних наслідків й навряд чи ви зробите собі краще.

Згідно з аналізом 37 досліджень, опублікованих у Canadian Medical Association Journal, споживання підсолоджувачів, таких як аспартам, сахарин та сукралоза, пов'язане зі збільшенням ваги, а не схудненням. На додаток, вони були пов’язані з більш високим ризиком високого кров’яного тиску, діабету 2 типу, метаболічного синдрому, інфарктів та інсульту.

Фахівці досі не до кінця розуміють, як ці типи підсолоджувачів впливають на організм. Але дедалі більше доказів свідчать про те, що вони можуть негативно впливати на рівень цукру в крові й ускладнюють контроль апетиту. Це може призвести до ризику ожиріння та пов’язаних із цим проблем зі здоров’ям.

Міф № 8. Дієта з низьким вмістом цукру або без їжі допоможе вам схуднути

Звичайно, обмеження споживання цукру може допомогти вам досягти ваших цілей щодо схуднення. Але лише якщо ви також пам’ятаєте про загальне споживання калорій. Дуже легко замінити продукти з високим вмістом цукру на інші продукти, які насправді містять більше калорій, що може призвести до збільшення ваги.

Іншими словами, сніданок з яйцем та ковбасою на 600 ккал замість вашої звичної 300-калорійної чаші з солодкої каші не поверне вас до завужених джинсів, навіть якщо в сендвічі набагато менше цукру.

Що допоможе? Обираючи несолодкі варіанти їжі, яку ви зазвичай вживаєте, наприклад, несолодкий йогурт замість ванільного з цукром. А якщо ви не можете знайти хорошу заміну, просто поступово зменшуйте кількість цукру, який ви додаєте до таких продуктів, як вівсянка, кава або смузі.

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Telegram-каналі Mood food.