Замінники цукру і правда про нього: види, денна норма, шкода, альтернатива

Цукерки, шоколад, булочки, тістечка, соки та газовані напої – смачні, привабливі на вигляд, від них складно відмовитися. Їх об’єднує високий рівень цукру, який змушує нас тягнутися за добавкою. 

Проте саме цукор відповідає за усі негативні наслідки від споживання цих продуктів: зайві кілограми, проблеми зі шкірою та зубами та зниження рівня енергії.

Що таке цукор

Щоб зрозуміти, що таке цукор, пригадаємо шкільні уроки біології, а точніше процес фотосинтезу – синтезу органічних сполук з вуглекислого газу та води з використанням енергії світла та за участю хлорофілу. Саме завдяки йому усі зелені рослини продукують цукор у процесі росту.

Цукор є не тільки у фруктах, але й у картоплі та овочах (помідори, перець, буряк, морква). Проте найбільше його  у  цукровому буряку та тростині. Саме з них видобувають білі кристалики цукру.

Хімічна структура цукру досить проста. Адже він містить лише дві молекули, пов’язані між собою: одна молекула глюкози та одна молекула фруктози.

Глюкоза і фруктоза (а ще галактоза) є будівельними елементами вуглеводів. Вони зв’язуються між собою та утворюють складні вуглеводи, які містяться в картоплі, макаронних та хлібобулочних виробах, бобових і злакових.

Доданий та природний цукри

Цукор є як в корисних продуктах (овочах, злакових, бобових, фруктах), так і в шкідливих (солодощі, випічка, напої). Проте це не означає, що разом із солодощами вам варто обмежити споживання овочів чи фруктів.

Є додані та природні цукри. Фрукти, деякі овочі та молоко мають природні цукри – фруктозу та лактозу. Окрім цього, вони збагачені необхідними поживними речовинами (білками та клітковиною), які допомагають перетравити природні цукри з максимальною користю для організму.

Додані цукри – це калорійні підсолоджувачі, які виробники додають у їжу або напої для підсилення смаку.

Вони можуть вироблятися як природним, так і хімічним способом. Прикладами натуральних цукрів є мед, кленовий сироп та кокосовий цукор.

Інші варіації доданого цукру, на які слід звертати увагу під час купівлі продуктів:

• рафінований білий цукор;

• коричневий цукор;

• цукор-сирець;

• інвертний цукор;

• кукурудзяний сироп;

• концентрати фруктових соків.

Їхній вміст зазначається на етикетці. Тому намагайтеся максимально зменшити кількість продуктів з доданими цукрами.

Денна норма цукру

За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), людина має обмежити споживання цукру до 5% щоденної кількості калорій. Тобто у раціоні на 2000 калорій на день 100 калорій відводиться продуктам з цукром.

За даними Американської кардіологічної асоціації, максимальна кількість споживання доданих цукрів така:

• Чоловіки – 150 калорій на день (37,5 г або 9 чайних ложок);

• Жінки – 100 калорій на день (25 г або 6 чайних ложок);

• Діти (2-18 років) – 100 калорій на день (25 г або 6 чайних ложок).

Для порівняння: батончик Snickers містить 120 калорій цукру, а в 0,5 л Coca-Cola – 190 калорій.

Негативні наслідки споживання цукру

Головна причина відмови від цукру – споживання порожніх калорій. Тобто вживаючи цукор ви не отримуєте жодної поживної речовини, яка би позитивно впливала на ваше здоров’я та самопочуття.

Ба більше, порожні калорії підривають потенційну користь для здоров’я від споживання інших продуктів харчування та напоїв, які мають харчову цінність (фруктів, овочів, бобових, молочних продуктів).

Це також може спричинити дисбаланс поживних речовин в організм, що впливатиме на розвиток ожиріння та супутніх хронічних захворювань.

Серед інших негативних наслідків споживання цукру:

• Збільшення ризику серцево-судинних захворювань

Раціон з високим вмістом цукру призводить до ожиріння, запалення та високого рівня глюкози в крові та артеріального тиску – усіх факторів ризику серцево-судинних захворювань.

Дослідження за участі понад 30 000 людей показало, що ті, хто отримує 17–21% калорій зі споживання доданого цукру, мають на 38% більший ризик смерті від серцевих захворювань, у порівнянні з тими, хто отримує лише 8% калорій із цукру.

• Збільшення ваги

Вживання занадто великої кількості продуктів з вмістом цукру призводить до збільшення ваги навіть за умови регулярних фізичних вправах. 

Оскільки організм зазвичай швидше засвоює продукти з доданим цукром, вони не втамовують голод на тривалий час. Це може призвести до більш регулярного вживання їжі протягом дня та збільшення споживання калорій в цілому.

Пам'ятаймо про лептин – гормон, який регулює голод, визначаючи, скільки енергії потрібно організму. Порушення роботи лептину може призвести до збільшення ваги та ожиріння.

Наприклад, дослідження 2014 року показало, що солодкі напої порушують стійкість до лептину.

• Розвиток діабету

Це неправда, що лише цукор викликає діабет.  Будь-яка висококалорійна дієта може призвести до діабету 2 типу. Однак у більшості випадків дієти з високим вмістом цукру мають високу калорійність, саме тому вони збільшують ризик розвиток цього захворювання.

Метааналіз даних 310 819 людей показав, що ті, хто споживає велику кількість солодких напоїв (1-2 на день), мають на 26% більший ризик діабету 2 типу, ніж ті, хто взагалі п’є їх.

Саме тому Американська діабетична асоціація рекомендує уникати солодких напоїв для профілактики діабету 2 типу.

• Розвиток депресії

Якщо ви звикли заїдати стрес солодким, краще відмовитися від цієї ідеї. Адже цукор має короткочасний вплив на настрій. 

Ба більше, вживання великої кількості перероблених продуктів харчування, а також продуктів з високим вмістом цукру (тістечка та солодкі напої) призводять до збільшення ризиків депресії.

Дослідження показало, що чоловіки, які споживали від 67 грамів цукру на день, на 23% частіше страждали депресією, ніж ті, які їли менше 40 грамів на день.

Серед негативних впливів цукру на організм людини, слід виокремити: розвиток карієсу, акне та передчасне старіння шкіри.

Правда про альтернативи цукру

Якщо ви звикли пити чай та каву з цукром, додавати його у домашні млинці, сирники та навіть вареники, а також приправляти тістечка та пироги, то слід знайти менш калорійну альтернативу.

Проте не усі підсолоджувачі корисні для здоров’я та фігури.

Мед

Найдоступніша альтернатива цукру. Його можна знайти у супермаркетах та на базарі. 

Головна перевага меду над цукром – вміст поживних речовин, а саме фенольних кислот – потужних антиоксидантів, які зменшують внутрішнє запалення та допомагають запобігти розвитку діабету та серцево-судинних захворювань.

Однак, 1 столова ложка меду (21 грам) містить 64 калорії та 17 грамів цукру, а також фруктозу, глюкозу, мальтозу та сахарозу. Тому зловживати цим продуктом не варто. 

Можете додавати його замість цукру до маринадів, кави, чаю, млинців та вівсянки. Якщо хочете використати мед під час випікання, пам’ятайте, що 1 склянка цукру=3/4 склянки меду. 

Окрім того, мед надає вологості випічці та золоту скоринку. Тому контролюйте температуру випікання.

Кленовий сироп

Кленовий сироп – густа, цукриста рідина. Ми її отримуємо варінням соку кленових дерев.

Він також має високу поживну цінність (на 100 г):

• кальцій – 67 мг;

• калій – 204 мг;

• магній – 14 мг.

Дослідження свідчать, що кленовий сироп є джерелом 24 різних антиоксидантів. 

Попри вміст корисних поживних речовин та антиоксидантів, у ньому таки забагато цукру. За даними Nutrition Data, на 100 г сиропу – 59,5 г цукру.

Кленовий сироп має нижчий глікемічний індекс (54), ніж звичайний цукор (65), тому він може не так швидко підвищувати рівень глюкози в крові. Тому людям з діабетом він також заборонений.

Патока

Це солодка коричнева рідина густої консистенції, схожої на сироп. Вона виготовляється з відвареної цукрової тростини або соку цукрових буряків.

На відміну від рафінованого цукру, патока містить деякі вітаміни та мінерали. В одній столовій ложці (20 г):

• марганець: 13% денної дози;

• магній: 12% денної дози;

• мідь: 11% денної дози;

• вітамін B6: 8% денної дози.

В одній столовій ложці також близько 58 калорій, усі вони надходять з вуглеводів – переважно цукру. Саме тому дієтологи не радять вживати її у великих кількостях, навіть як альтернатива цукру.

Кокосовий цукор

Цей вид природного підсолоджувача добувають із соку кокосової пальми.

Як і всі попередні альтернативи цукру, він багатий залізом, цинком, калієм, кальцієм та антиоксидантами (поліфеноли, флавоноїди та антоціанідин). 

На кожні 100 г кокосового цукру припадає 100 г вуглеводів, з яких 75 г – цукор. Саме тому людям, які хочуть схуднути, не варто заміняти звичайний цукор кокосовим. Адже його калорійність досить висока – 375 калорій (у 100 г).

Він також має нижчий глікемічний індекс, ніж цукор, що частково може бути пов’язано з вмістом інуліну.

За аналізом кокосового пальмового соку, кокосовий цукор містить деяку кількість інуліну – клітковини, яка сприяє поліпшенню роботи кишківника та уповільненню всмоктування глюкози.

Однак кількість корисних сполук може бути невеликою. Людині доведеться з’їсти багато кокосового цукру, щоб отримати достатню дозу інуліну.

Окрім того, кокосовий цукор має високий вміст фруктози. А надмірне споживання фруктози загрожує розвитком діабету, ожиріння та серцево-судинних захворювань.

Сироп агави

Сироп або нектар агави виробляють з однойменної рослини, розповсюдженій в Латинській Америці. В Мексиці сік агави використовують для виготовлення підсолоджувача, який ще називають медом агави.

Окрім цього, цукри в рослині ферментуються для отримання текіли.

Рослина агави має певні переваги для здоров'я і здавна використовувалась у народній медицині. Проте її промислова переробка знищує майже всі корисні властивості. 

Сироп агави складається на 85% з фруктози. Це вищий її показник, ніж у звичайному цукрі (50%). Саме тому люди, які вживають сироп агави, мають ризик збільшення жиру на животі та розвитку жирового гепатозу печінки.

Однак, через таку особливість глікемічний індекс сиропу агави дуже низький у порівнянні з цукром. Адже він майже не має глюкози, яка сприяє підвищенню цукру в крові.

Сироп агави – не найкраща альтернатива цукру. Його високий вміст фруктози може сприяти розвитку подібних захворювань, які виникають під час високого вживання кокосового цукру.

Стевія

Це природний підсолоджувач, який видобувається з листя однойменної рослини. 

Його можна отримати з двох сполук – стевіозиду та ребаудіозиду А. Кожен містить нуль калорій, але може бути до 350 разів солодшим, ніж цукор. Проте має дещо інший смак. 

Через низьку калорійність та солодкуватість стевія широко використовується, як замінник цукру.

Дослідження доводять, що стевіозид (солодка сполука в стевії) знижує артеріальний тиск, рівень глюкози в крові та інсуліну.

Однак, за даними Управління з продовольства і медикаментів США (FDA), прийнятний добовий прийом глікозидів стевії – 4 міліграми (мг) на кілограм ваги людини.

Встановлення норм споживання пов’язане з дослідженнями, які виявили побічні ефекти вживання стевії, серед них: алергія, шлунково-кишкові розлади та ендокринні порушення. Проте більшість цих результатів спростувалися завдяки більш детальним дослідженням.

Чим замінити цукор

З усіх альтернативних підсолоджувачів стевія є найменш калорійною. Саме тому її широко використовують під час схуднення. 

Але якщо ви вирішили зовсім відмовитися від цукру, то краще збагатити свій раціон фруктами, ягодами та сухофруктами. Вони можуть надати вашій страві не менш солодкого смаку. Наприклад, у млинці додайте банан, а у сирники – фініки.

Якщо ви звикли пити каву чи чай з цукром, то додайте туди корицю, імбир, екстракт ванілі або лимон для підсилення смаку.