Якісна дієта простіша, ніж здається: онколог із Гарварду розвінчав шість харчових міфів

Більшість популярних дієт – від кето до інтервального голодування чи "м’ясоїдної" – не дають довгострокових результатів і часто потребують надмірних зусиль та психічної енергії. Про це в коментарі CNBC попереджає Єзекиїл Емануель, онколог Гарварду та провідний спеціаліст охорони здоров’я. 

Шість харчових міфів, від яких варто відмовитися

1. "Усі перекуси шкідливі". Багато дорослих отримують майже 500 калорій на день із перекусів, переважно ультрапроцесованих продуктів – чипсів, печива, десертів у пакованні. Вони створені, щоб змушувати переїдати. Дослідження показують, що навіть за однакової калорійності люди, які їли такі продукти, додавали у вазі більше, ніж ті, хто обирав цільну їжу.

Але не всі перекуси шкідливі: горіхи, фрукти, йогурт, хумус та овочі забезпечують ситість, клітковину та білок без стрибків цукру у крові.

2. "Ми їмо замало білка". Більшість вже споживають достатньо білка – приблизно 0,75–1 г на кг ваги на день. Білкові порошки не завжди безпечні: у двох третинах протестованих продуктів виявили небезпечний рівень свинцю.

Винятки: дорослі 60+ років та спортсмени або люди після хвороби, які можуть потребувати більше білка. Для всіх інших безпечніше отримувати його з цільних продуктів: бобових, йогурту, риби.

3. "Добавки клітковини замінюють цільну їжу". Лише 7% дорослих дотримуються рекомендованої норми клітковини, а це серйозна проблема. Вживання фруктів, овочів, бобових і цільних зерен знижує ризик раку товстої кишки та діабету другого типу. Добавки не дають такого різноманіття волокон і клінічних переваг.

4. "Низькожирні молочні продукти завжди кращі". Вживання молочних продуктів пов’язане зі зниженням ризику діабету другого типу та сприяє росту дітей, незалежно від жирності продуктів. Високожирні молочні продукти не приводять до зайвої ваги й можуть замінювати ультрапроцесовані "знежирені" альтернативи.

5. "Всі жири шкідливі". Здорові жири, на відміну від оброблених продуктів і солодощів, необхідні організму. Горіхи, оливкова олія, повножирні молочні продукти й навіть темний шоколад можуть бути корисними. Наприклад, половина столової ложки оливкової олії на день пов’язана з на 19% нижчим ризиком смерті протягом майже 30 років.

6. "Можна "відпрацювати" калорії спортом". Дослідження показують: кількість калорій, що спалюється щодня, майже не залежить від активності. Харчування впливає на вагу та здоров’я більше, ніж спорт. Водночас фізична активність корисна для сну, настрою, кісток та соціальних контактів.

Просте правило від експерта

Емануель радить зосередитися на стійких здорових звичках: цільні продукти, помірні порції, спільні приймання їжі та задоволення від того, що ви їсте. "Пропустіть детокси. Залишайте оливкову олію. І так – інколи можна з’їсти морозиво", – підсумовує він.