Харчування під час блекауту: що і як їсти, аби зберегти енергію і не нашкодити собі

Тривалі відключення в Києві тривають, а це значить, що власники електроплит мають постійно вигадувати, як організувати харчування для себе й усієї родини. У такі моменти легко скотитися до печива, батончиків і випадкових перекусів.Щоб розібратися, як підтримати організм у блекаут і не нашкодити травленню, разом з дієтологинею Ганною Антоновою та гастроентерологинею Юлією Яровою LIGA.net пояснює, що і як варто їсти без плити, окропу та зайвого стресу.Які продукти можуть стати основою харчування під час блекаутуНавіть у блекаут тіло можна підтримати, змінивши трохи організацію свого раціону. Без гарячої води можна харчуватися цілком корисно й повноцінно. Деякі продукти чудово "дозрівають" у холодній воді, треба лише трохи більше часу, пояснює дієтологиня:– Серед круп найкраще піддаються замочуванню зелена гречка, дрібні й середні вівсяні пластівці, кускус, булгур і дрібна сочевиця. У деяких магазинах здорового харчування можна навіть знайти кускус з червоної сочевиці. Їх можна залити водою звечора і вже вранці отримаєте готову основу для каші чи салату.Лайфхак: якщо до замоченої крупи додати трохи лимонного соку або оцту, вона розм’якшується швидше й стає легшою для травлення.Для швидких перекусів і як джерело додаткової енергії добре тримати вдома горіхи, насіння, сухофрукти, мед, що не псуються без холодильника.Повноцінний білок – це не лише м’ясо. Є достатньо варіантів, що не потребують готування, каже дієтологиня:рибні консерви у власному соку чи олії (тунець, сардини, скумбрія, лосось);мʼясні консерви, тушкованка, паштети;яйця, зварені заздалегідь або сухі білкові продукти (протеїн, сухе молоко, колаген);бобові, які можна попередньо замочити або проростити теж є постачальниками білка;сир твердий або довгої витримки;насіння гарбуза, соняшника, коноплі, льону, а також горіхи – містять і білок, і корисні жири.Також як джерело жирів підійдуть авокадо, олія холодного віджиму (оливкова, лляна, гарбузова), насіння чіа, жирна риба, печінка тріски, ікра. Вони забезпечують стабільну енергію, підтримують гормональний баланс і захищають нервову систему.Чому тягне на солодке і як стабілізувати апетит у блекаутПід час довгого стресу і втоми тіло шукає швидку енергію – звідси потяг до солодкого. Але проблема не в самому цукрі, а в "гойдалках" глюкози, які він запускає. Через 20-30 хвилин після цукерки рівень енергії падає ще нижче, пояснює Ганна Антонова:– Щоб стабілізувати апетит, важливо поєднувати повільні вуглеводи з білками й жирами. Наприклад, замість печива – хлібець з горіховим маслом, замість шоколадки – сухофрукти з насінням або горіхами, замість батончиків – гранола з какао і родзинками. Так вуглеводи надходять поступово, а не хвилями.Також для стабільного настрою можна додати трохи магнієвих продуктів – горіхів, какао, зелені. Вони допомагають мозку спокійніше реагувати на стрес і знижують потребу в "цукровій підтримці". Яких правил варто дотримуватися, щоб зменшити ризики проблем з ШКТСамі по собі сухі або холодні продукти не є шкідливими для ШКТ і не викликають проблем у всіх, каже Юлія Ярова:– Те, що люди часто пов’язують із "загостренням", зазвичай збігається з різкою зміною режиму харчування: більше перекусів, менше повноцінних прийомів їжі, швидка їжа на ходу, дефіцит рідини. У такому контексті може сповільнюватися моторика шлунка й кишківника, що й дає відчуття важкості, здуття або дискомфорту – особливо у людей з функціональними розладами ШКТ.Окремим пунктом є стрес. Перебої з опаленням, електрикою й водопостачанням суттєво змінюють звичний режим життя. Цей стрес впливає на ШКТ і може стати тригером загострення хронічних захворювань.Чи має значення температура питної водиГастроентерологиня пояснила, що температура їжі й води мають другорядне значення:– Холодна вода чи їжа не шкодять слизовій оболонці, але у деяких людей можуть тимчасово викликати дискомфорт. Тепла або кімнатної температури вода може суб’єктивно переноситися краще. У поточних умовах будь-яка їжа краще, ніж її відсутність.Надлишок солі в їжі під час блекауту: що краще не вживатиДля солі немає значення, з якої саме їжі вона поступила в організм, важлива її загальна кількість за добу, за прийом їжі, каже Юлія Ярова:– Сіль – гарний консервант і часто використовується у продуктах тривалого зберігання.Лідери за вмістом солі:локшини швидкого приготування;ковбаси, сосиски, вʼялене мʼясо;снеки – чипси, сухарики, солоні горіхи, крекери, солоні галети;рибні, мʼясні, овочеві консерви.Є кілька шляхів зменшити вживання солі в таких умовах:додавати половину смакової приправи з набору локшини;комбінувати в одному прийомі їжі продукти з високим вмістом солі з несолоними, наприклад, каша несолона + мʼясна/рибна консерва + свіжі овочі/фрукти;обирати несолоні альтернативи, наприклад, горіхи без солі.Також варто пити достатньо води, щоб дати можливість організму компенсувати це і вивести з організму надлишок.Які поєднання продуктів у блекауті найчастіше провокують печію, рефлюкс або більСитуативно печію можуть викликати жирні продукти, як один, так і комбінація кількох в один прийом їжі, пояснює гастроентерологиня:Наприклад, крекер+тушкованка або паштет.Міцні кава, зелений і чорний чай (особливо на голодний шлунок і у великих кількостях) через вміст кофеїну. Пити можна, але дозовано і не замінювати всю рідину за добу на чай чи каву.Або перше і друге одночасно. Такі комбінації уповільнюють спорожнення шлунка, підвищують внутрішньошлунковий тиск і розслаблюють нижній стравохідний сфінктер.Гастроентерологиня зауважила, що при болях у животі треба обов’язково проконсультуватися з лікарем.Приклад збалансованого раціону на один день під час блекаутуГанна Антонова наводить приклад, як без плити можна скласти меню на день, у якому буде все необхідне: білки, жири, вуглеводи, клітковина й мікроелементи.Сніданок: вівсяні пластівці, замочені звечора на йогурті або рослинному молоці (за принципом лінивої вівсянки) + ложка меду, насіння гарбуза, кілька горіхів і шматочок банана + зварене заздалегідь яйце.Обід: замочена зелена гречка або кускус з консервованим тунцем, оливковою олією, лимонним соком і квашеною капустою.Перекус: цільнозерновий хлібець з авокадо чи з горіховим маслом, кілька сухофруктів.Вечеря: хлібці з паштетом + йогурт з ложкою чіа та жменею ягід (сушених або заморожених).– Таке меню забезпечує тілу все необхідне – без варіння, без стресу, без відчуття "виживання". І головне – навіть у темряві можна зберігати відчуття турботи про себе.Навіть у непростих умовах блекауту тіло продовжує працювати й потребує турботи. Харчування підтримує енергію, спокій і відчуття стабільності, тому обовʼязково приділяйте йому увагу, бо це в першу чергу увага до самих себе, турбота, – каже Ганна Антонова.Читайте такожЯк пережити блекаути: практичний гайд для життя й роботи, коли немає світла