Гарбуз, чим корисний і як смачно додати його до раціону

Чому гарбуз такий корисний

Куди б ви не пішли восени — гарбузи всюди. Безліч їхніх видів пропонують на базарах і в супермаркетах, кафе й ресторани прикрашають ними столики й оформлюють тематичні фотозони. І хоча цей яскравий фрукт (так-так, це не овоч і не ягода) класно виглядає як декор — на тарілці він принесе ще більше користі, йдеться у матеріалі The New York Times. Гарбузи мають багатовікову історію як універсальне і життєво важливе джерело корисних речовин, каже Дені Бекс, дієтолог і фахівець з лікування діабету з Фармінгтона, штат Нью-Мексико.

Гарбуз — це те, що експерти з харчування називають продуктом з високим вмістом поживних речовин, адже він містить їх чимало відносно невеликої кількості калорій, пояснює доцент кафедри харчування з Університету штату Огайо Рейчел Копек.

Наприклад, одна склянка консервованого гарбуза містить 137 кілокалорій, але забезпечує понад 200% добової норми вітаміну А, 36% — вітаміну К, 25% — клітковини та 22% — вітаміну Е. Це також хороше джерело вітамінів В6 та С, магнію, рибофлавіну, заліза і калію.

Вітамін А в гарбуз надходить із рослинних пігментів, що називаються каротиноїдами. Саме вони відповідають за золотистий колір фрукта. Вітамін А — життєво важливий для підтримки функцій зору, здоров'я шкіри й імунної системи, що особливо актуально напередодні зими.

Каротиноїд у гарбузі, який називається бета-каротин, а також вітаміни С і Е можуть діяти як антиоксиданти й допомагають захистити шкіру від пошкодження ультрафіолетовими променями та шкідливого впливу забруднення, каже Аманда Лінетт, дієтологиня, яка спеціалізується на гастроентерології в Мічиганському медичному університеті.

Одна чашка консервованого гарбузового пюре, що зазвичай виготовляється з сорту гарбуза, схожого на патисони, містить близько семи грамів клітковини — поживної речовини, що допомагає почуватися ситим і задоволеним, регулює рівень цукру і холестерину в крові, а також підтримує здоровий мікробіом кишківника.

Типи клітковини, на які багатий гарбуз, корисні й тим, хто страждає від діареї або закрепів. Вона поглинає воду і допомагає випорожненням просуватися по товстому кишківнику, додала Аманда Лінетт.

Гарбуз трохи м'якший для травного тракту, у порівнянні з іншими видами продуктів із високим вмістом клітковини, такими як капуста або квасоля. Останні містять більше "грубої клітковини" і можуть бути важчими для перетравлення.

Дієтологиня також звертає увагу на багатий вміст калію у гарбузі. Дослідження демонструють, що споживання більшої кількості цього мікроелементу може знизити кров'яний тиск, поліпшити здоров'я кісток і знизити ризик інсульту й утворення каменів у нирках.

І не забуваймо про насіння, воно є їстівним і також містить цінні поживні речовини. За словами дієтолога Дені Бекса, очищене й не очищене гарбузове насіння є хорошим джерелом білка, клітковини, корисних жирів, заліза, магнію та цинку. Наприклад, пів склянки очищеного гарбузового насіння містить 21 грам білка і 4,5 грама клітковини.

Як із задоволенням додати гарбуз до раціону

Консервований гарбуз так само поживний, як і пюре, виготовлене з нього. Просто переконайтеся, що купуєте звичайне гарбузове пюре, а не начинку для гарбузового пирога, що може містити багато цукру й натрію, але не так багато клітковини.

Дієтологиня Аманда Лінетт рекомендує додавати ложку гарбузового пюре до вівсянки або простого йогурту, а потім посипати все це корицею та полити кленовим сиропом.

Насіння теж можна смачно приготувати вдома — достатньо кинути його на пательню з приправами і вийде смачний солоний чи солодкий снек.

Якщо ви не хочете купувати консервоване, а плануєте приготувати гарбуз з нуля, зверніть увагу на маленькі гарбузи у вашій продуктовій крамниці.

Для подальшого натхнення, ось кілька смачних рецептів від NYT Cooking.

Екзотичні гарбузові рецепти

Гострий суп із гарбузом та арахісом

Час приготування: 35 хвилин
Рейтинг NYT: ★ 4/5

Цей рецепт подарує тепло прохолодними осінніми вечорами. Перець хабанеро й арахіс дуже популярні в нігерійській кухні, а цей суп є адаптацією довгого тушкованого рагу, поширеного в багатьох регіонах Західної Африки. Не бійтеся чилі з насінням! Ароматна олія з цього перцю варта кожного шматочка. Арахісове масло та кокосове молоко пом'якшують гостроту перцю до ніжного, тривалого тепла. За бажанням, перець можна вийняти до блендера. Ложка меду, додана до супу за бажанням, доповнить смак, а ложечка вершків або йогурту ще більше пом'якшить гостроту.

Інгредієнти на 4 порції:
2 столові ложки оливкової олії
1 середня цибулина, очищена і нарізана кубиками (приблизно 1½ склянки)
4 зубчики часнику, роздавлені
1 (2,5-сантиметровий) шматок імбиру, очищений і нарізаний
половина перцю хабанеро або чилі

400 грамів гарбузового пюре
3 склянки води (або використовуйте курячий чи овочевий бульйон)
1 банка (390 мл) кокосового молока
1 столова ложка агави або меду (за бажанням)
¼ склянки несолодкого натурального арахісового масла
сіль
2 столові ложки нарізаної свіжої цибулі (за бажанням)
¼ склянки сметани або йогурту (за бажанням).

Спосіб приготування:
Крок 1
У великій каструлі розігрійте олію на середньому вогні. Додайте цибулю, часник та імбир і готуйте, часто помішуючи, до розм'якшення, поки інгредієнти не почнуть підрум'янюватися з країв (приблизно 4 хвилини). Додайте чилі та гарбузове пюре і влийте воду або бульйон. Доведіть усе це до кипіння, зменшіть вогонь і варіть, періодично помішуючи, 20 хвилин або до легкого загустіння. Якщо ви не дуже полюбляєте гостре, то додайте перець чилі після того, як суп закипить.
Крок 2
Додайте в каструлю кокосове молоко, арахісове масло, а також, за бажанням, сироп агави або мед.
Занурювальним блендером або порціями у стаціонарному блендері перебийте суп до однорідної консистенції. Посоліть і підігрійте на слабкому вогні. Не доводьте суп до кипіння на цьому етапі, адже олія в арахісовому маслі відокремиться і порушить однорідну текстуру супу.

Крок 3

Розлийте суп у тарілки, посипте його зеленою цибулею, додайте сметану, йогурт або оливкову олію (вегетаріанський варіант). Подавайте з хрустким багетом чи грінками. 

Кокосове карі з нуту, гарбуза та лайму

Час приготування: 30 хвилин
Рейтинг NYT: ★ 5/5

Зірками цієї страви є консервоване гарбузове пюре й кокосове молоко, рясно приправлені спеціями карі та великою кількістю свіжого лаймового соку. Разом вони утворюють солодкувато-гострий соус до нуту, який можна їсти самостійно або подавати з рисом чи кускусом. Якщо ви хочете додати більше овочів, то оберіть шпинат, молоду капусту або нарізану стручкову квасолю. Їх потрібно додавати в останні хвилини приготування, щоб вони розм'якли в соусі.

Інгредієнти на 4-6 порцій:
3 столові ложки нейтральної олії, наприклад, соняшникової або ріпакової
1 велика цибулина, нарізана
2 халапеньйо, з насінням або без, тонко нарізані
1 лавровий лист
1 (2,5-сантиметровий) шматок імбиру, очищений і нарізаний
4 зубчики часнику, подрібнені
1½ чайної ложки приправи "Гарам масала"
1 чайна ложка меленого кмину
½ чайної ложки меленої куркуми
2 банки промитого нуту (по 425 грамів)
1 банка (390 мл) кокосового молока (не використовуйте знежирене кокосове молоко)
400 грамів гарбузового пюре
1½ чайної ложки дрібної морської солі, можна більше за потреби
¾ склянки подрібненої кінзи, більше для подачі
2-3 столові ложки свіжого соку лайма (а також порізаний лайм для подачі)
відварений рис або кускус (за бажанням)

Спосіб приготування:
Крок 1
На великій пательні розігрійте олію на середньому вогні. Покладіть цибулю, халапеньйо та лавровий лист. Смажте 8 хвилин, періодично помішуючи, поки цибуля не стане золотистою з країв.
Крок 2
Додайте імбир і часник, готуйте ще близько 2 хвилин, часто помішуючи, до появи аромату. Додайте "Гарам масалу", кмин і куркуму — готуйте ще 30 секунд.
Крок 3
Додайте нут, кокосове молоко, гарбуз, ½ склянки води та 1½ чайної ложки солі. Доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні 10 хвилин, періодично помішуючи. (Додайте більше води, якщо соус буде виглядати занадто густим.) Додайте кінзу та сік лайма на свій смак. Покуштуйте та додайте ще солі, якщо потрібно.
Крок 4
Подавайте з рисом або кускусом. Прикрасьте страву кінзою та шматочками лайма.

Плов з гарбузом, смородиною та кедровими горішками

Час приготування: 45 хвилин
Рейтинг NYT: ★ 4/5

Приготуйте цей плов заздалегідь, а потім з легкістю розігрівайте його. Ідеальний варіант обіду, який можна взяти з собою. У Туреччині надають перевагу короткозернистому рису Бомба, але за бажанням ви можете замінити його на Арборіо або довгозернистий білий рис. Обов'язково добре промийте крупу, щоб зернятка не злипалися.

Інгредієнти на 6-8 порцій:
3 столові ложки оливкової олії першого віджиму
2 склянки гарбуза або твердих патисонів (баттернат), нарізаних невеличкими шматочками
1 середня цибулина, нарізана кубиками
¼ склянки кедрових горіхів
½ склянки смородини
сіль на смак
½ чайної ложки чорного перцю
½ чайної ложки меленого запашного перцю
½ чайної ложки меленої кориці
2 склянки білого рису сорту Бомба, Арборіо або довгозернистого, добре промитого
3 склянки гарячого курячого бульйону або води
4 столові ложки вершкового масла, нарізаного шматочками.

Спосіб приготування:
Крок 1
Розігрійте оливкову олію в каструлі з товстим дном і кришкою або в гусятниці на середньому вогні. Додайте гарбуз, посоліть і готуйте 5-8 хвилин, помішуючи, поки він не підрум'яниться. Дістаньте гарбуз, відставте його вбік, олію залиште в каструлі.
Крок 2
Додайте цибулю і готуйте, помішуючи, до повного зарум'янювання, приблизно 5 хвилин. Додайте кедрові горіхи й дайте їм трохи підрум'янитися. Всипте смородину, духмяний перець і корицю.
Крок 3
Додайте рис і смажте ще 2 хвилини, переконавшись, що рис добре вкрився олією. Додайте бульйон або воду та 1½ чайної ложки солі й доведіть до кипіння.
Крок 4
Зменшуйте вогонь до слабкого кипіння. Скуштуйте бульйон і посоліть його — він має бути достатньо підсоленим. Додайте приготований гарбуз, накрийте кришкою і варіть приблизно 20 хвилин на дуже повільному вогні поки не вбереться уся рідина. Вимкніть вогонь і дайте рису розпаритися під кришкою протягом 10-15 хвилин. Додайте вершкове масло й обережно перемішайте рис двома дерев'яними ложками.