Тыква, чем полезна и как вкусно включить ее в рацион

Почему тыква так полезна

Куда бы вы ни пошли осенью — тыквы всюду. Множество их видов предлагают на базарах и супермаркетах, кафе и рестораны украшают ими столики и оформляют тематические фотозоны. И хотя этот яркий фрукт (да-да, это не овощ и не ягода) классно выглядит как декор – на тарелке он принесет еще больше пользы, говорится в материале The New York Times. Тыквы имеют многовековую историю как универсальный и жизненно важный источник полезных веществ, говорит Дэни Бекс, диетолог и специалист по лечению диабета из Фармингтона, штат Нью-Мексико.

Тыква – это то, что эксперты по питанию называют продуктом с высоким содержанием питательных веществ, ведь он содержит их немало относительно небольшого количества калорий, объясняет доцент кафедры питания из Университета штата Огайо Рейчел Копек.

Например, один стакан консервированной тыквы содержит 137 килокалорий, но обеспечивает более 200% суточной нормы витамина А, 36% – витамина К, 25% – клетчатки и 22% – витамина Е. Это также хороший источник витаминов В6 и С, магния, рибофлавина, железа и калия.

Витамин А в тыкву поступает из растительных пигментов, называемых каротиноидами. Именно они отвечают за золотистый цвет фрукта. Витамин А – жизненно важный для поддержания функций зрения, здоровья кожи и иммунной системы, что особенно актуально накануне зимы.

Каротиноид в тыкве, называемый бета-каротин, а также витамины С и Е могут действовать как антиоксиданты и помогают защитить кожу от повреждения ультрафиолетовыми лучами и вредного воздействия загрязнения, говорит Аманда Линетт, диетолог, специализирующийся на гастроэнтерологии в Мичиганском медицинском университете.

Одна чашка консервированного тыквенного пюре, обычно изготавливаемого из сорта тыквы, похожей на патиссоны, содержит около семи граммов клетчатки — питательного вещества, которое помогает чувствовать себя сытым и удовлетворенным, регулирует уровень сахара и холестерина в крови, а также поддерживает здоровый микробиом кишечника.

Типы клетчатки, которыми богата тыква, полезны и тем, кто страдает диареей или запорами. Она поглощает воду и помогает испражнениям продвигаться по толстому кишечнику, добавила Аманда Линетт.

Тыква немного мягче для пищеварительного тракта, по сравнению с другими видами продуктов с высоким содержанием клетчатки, такими как капуста или фасоль. Последние содержат больше "грубой клетчатки" и могут быть более тяжелыми для переваривания.

Диетолог также обращает внимание на богатое содержание калия в тыкве. Исследования показывают, что потребление большего количества микроэлемента может снизить кровяное давление, улучшить здоровье костей и снизить риск инсульта и образования камней в почках.

И не забывайте о семечках, которые съедобны и также содержат ценные питательные вещества. По словам диетолога Дени Бекса, очищенные и не очищенные тыквенные семечки являются хорошим источником белка, клетчатки, полезных жиров, железа, магния и цинка. Например, полстакана очищенных тыквенных семян содержит 21 грамм белка и 4,5 г клетчатки.

Как с удовольствием включить тыкву в рацион

Консервированная тыква так же питательна, как и пюре, изготовленное из нее. Просто убедитесь, что приобретаете обычное тыквенное пюре, а не начинку для тыквенного пирога, которая может содержать много сахара и натрия, но не так много клетчатки.

Диетология Аманда Линетт рекомендует добавлять ложку тыквенного пюре в овсянку или простой йогурт, а затем посыпать все это корицей и полить кленовым сиропом.

Семена тоже можно вкусно приготовить дома – достаточно бросить их на сковороду с приправами и получится вкусный соленый или сладкий снек.

Если вы не хотите покупать консервированное и планируете приготовить тыкву с нуля, обратите внимание на маленькие тыквы в вашем продуктовом магазине.

Для дальнейшего вдохновения вот несколько вкусных рецептов от NYT Cooking.

Экзотические тыквенные рецепты

Острый суп с тыквой и арахисом

Время приготовления: 35 минут
Рейтинг NYT: ★ 4/5

Этот рецепт подарит тепло прохладными осенними вечерами. Перец хабанеро и арахис очень популярны в нигерийской кухне, а суп является адаптацией длинного тушеного рагу, распространенного во многих регионах Западной Африки. Не бойтесь чили с семенами! Ароматное масло из этого перца стоит каждого кусочка. Арахисовое масло и кокосовое молоко смягчают остроту перца до нежного, продолжительного тепла. По желанию перец можно вынуть до блендера. Ложка меда, добавленная в суп по желанию, дополнит вкус, а ложечка сливок или йогурта еще больше смягчит остроту.

Ингредиенты на 4 порции:
2 столовые ложки оливкового масла
1 средняя луковица, очищенная и нарезанная кубиками (примерно 1½ стакана)
4 зубчика чеснока, раздавленные
1 (2,5-сантиметровый) кусок имбиря, очищенный и нарезанный
Половина перца хабанеро или чили 400 граммов тыквенного пюре.
3 стакана воды (или используйте куриный либо овощной бульон)
1 банка (390 мл) кокосового молока
1 столовая ложка агавы или меда (по желанию)
¼ стакана несладкого натурального арахисового масла
соль
2 столовые ложки нарезанного свежего лука (по желанию)
¼ стакана сметаны или йогурта (по желанию).

Способ приготовления:
Шаг 1
 В большой кастрюле разогрейте растительное масло на среднем огне. Добавьте лук, чеснок и имбирь и готовьте, часто помешивая, до размягчения и до тех пор, пока ингредиенты не начнут подрумяниваться по краям (примерно 4 минуты). Добавьте чили и пюре из тыквы и влейте воду или бульон. Доведите все это до кипения, убавьте огонь и варите, периодически помешивая, 20 минут или до легкого загустения. Если вы не очень любите острое, добавьте перец чили после того, как суп закипит.
Шаг 2
Добавьте в кастрюлю кокосовое молоко, арахисовое масло, а также, по желанию, сироп агавы или мед.
Погружным блендером или порциями в стационарном блендере перебейте суп до однородной консистенции. Посолите и подогрейте на медленном огне. Не доводите суп до кипения на этом этапе, ведь масло в арахисовой пасте отделится и нарушит однородную текстуру супа. Подавайте с хрустящим багетом или гренками.

Кокосовое карри из нута, тыквы и лайма

Время приготовления: 30 минут
Рейтинг NYT: ★ 5/5

Звездами этого блюда являются консервированное тыквенное пюре и кокосовое молоко, обильно приправленные специями карри и свежим лаймовым соком. Вместе они образуют сладковато острый соус к нуту, который можно есть самостоятельно или подавать с рисом или кускусом. Если вы хотите добавить больше овощей, выберите шпинат, молодую капусту или нарезанную стручковую фасоль. Их нужно добавлять в последние минуты приготовления, чтобы они размягчились в соусе.

Ингредиенты на 4-6 порций:
3 столовые ложки нейтрального масла, например подсолнечного или рапсового
1 большая луковица, нарезанная
2 халапеньо, с семенами или без, тонко нарезанные
1 лавровый лист
1 (2,5-сантиметровый) кусок имбиря, очищенный и нарезанный
4 зубчика чеснока, измельченные
1½ чайной ложки приправы "Гарам масала"
1 чайная ложка молотого тмина
½ чайной ложки молотой куркумы
2 банка промытого нута (по 425 грамм)
1 банка (390 мл) кокосового молока (не используйте обезжиренное кокосовое молоко)
400 граммов тыквенного пюре
1½ чайной ложки мелкой морской соли, можно больше, при необходимости
¾ стакана измельченной кинзы, больше для подачи
2-3 столовых ложки свежего сока лайма (а также порезанный лайм для подачи)
отварной рис или кускус (по желанию).

Способ приготовления:
Шаг 1
На большой сковороде разогрейте подсолнечное масло на среднем огне. Положите лук, халапеньо и лавровый лист. Жарьте 8 минут, периодически помешивая, пока лук не станет золотистым по краям.
Шаг 2
Добавьте имбирь и чеснок и готовьте еще около 2 минут, часто помешивая до появления аромата. Добавьте "Гарам масала", тмин и куркуму – готовьте еще 30 секунд.
Шаг 3
 Добавьте нут, кокосовое молоко, тыкву, ½ стакана воды и 1½ чайной ложки соли. Доведите до кипения и варите на медленном огне 10 минут, периодически помешивая. (Добавьте больше воды, если соус будет выглядеть слишком густым.) Добавьте кинзу и сок лайма по вкусу. Попробуйте и добавьте еще соли, если нужно.
Шаг 4
Подавайте с рисом или кускусом. Украсьте блюдо кинзой и дольками лайма.

Плов с тыквой, смородиной и кедровыми орешками

Время приготовления: 45 минут
Рейтинг NYT: ★ 4/5

Приготовьте этот плов заранее, затем с легкостью разогревайте его. Идеальный вариант обеда, который можно взять с собой. В Турции предпочитают короткозернистый рис Бомба, но по желанию вы можете заменить его на Арборио или длиннозернистый белый рис. Обязательно хорошо промойте крупу, чтобы зернышки не слипались.

Ингредиенты на 6-8 порций:
3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
2 стакана тыквы или твердых патиссонов (баттернат), нарезанных небольшими кусочками
1 средняя луковица, нарезанная кубиками
¼ стакана кедровых орехов
½ стакана смородины
соль по вкусу
½ чайной ложки черного перца
½ чайной ложки молотого душистого перца
½ чайной ложки молотой корицы
2 стакана белого риса сорта Бомба, Арборио или длиннозернистого, хорошо промытого
3 стакана горячего куриного бульона или воды
4 столовые ложки сливочного масла, нарезанного кусочками.

Способ приготовления:
Шаг 1
Разогрейте оливковое масло в кастрюле с толстым дном и крышкой или в гусятнице на среднем огне. Добавьте тыкву, посолите и готовьте 5-8 минут, помешивая, пока она не подрумянится. Выньте тыкву, отставьте ее в сторону, масло оставьте в кастрюле.
Шаг 2
Добавьте лук и готовьте, помешивая, до полного зарумянивания примерно 5 минут. Добавьте кедровые орехи и дайте им немного подрумяниться. Всыпьте смородину, душистый перец и корицу.
Шаг 3
Всыпьте рис и жарьте еще 2 минуты, убедившись, что рис хорошо покрылся растительным маслом. Добавьте бульон или воду и 1½ чайную ложку соли и доведите до кипения.
Шаг 4
Убавьте огонь до слабого кипения. Попробуйте бульон и посолите его – он должен быть достаточно подсоленным. Добавьте приготовленную тыкву, накройте крышкой и варите примерно 20 минут на очень медленном огне, пока не впитается вся жидкость. Выключите огонь и дайте рису распариться под крышкой в течение 10-15 минут. Добавьте сливочное масло и аккуратно перемешайте рис двумя деревянными ложками.