10 вариантов завтраков, которые не нужно готовить. Рецепты от Анастасии Голобородько

Блэкаут – не повод отказываться от здорового питания. Даже без света можно приготовить быстрое и полезное блюдо. Это доказывает фуд-терапевт и нутрициолог Анастасия Голобородько.

В комментарии для LIGA.Life экспертка поделилась девятью вариантами здоровых завтраков, которые не требуют термической обработки.

Каким должен быть здоровый завтрак

Главный совет – тщательно продумайте сочетание до похода в магазин: "Размышляйте большими группами продуктов и не забывайте о разнообразии. Посмотрите в холодильнике, какие свежие и приготовленные овощи есть, есть ли рыба, зелень, сыры, орехи, семена, хлебцы или хлеб", – советует экспертка. Именно эти продукты можно комбинировать каждое утро.

Базой завтрака должен быть белок. Он хорошо регулирует уровень кортизола. Утром у человека от природы повышенный уровень гормона стресса, но из-за бытовых переживаний и тревоги он может не уменьшаться.

По словам Анастасии, дисбаланс кортизола может привести к:

• повышенному аппетиту, поиску перекусов и срывам на вредную пищу;
• высокому уровню жировой ткани;
• перепадам настроения;
• метаболическим нарушениям;
• спаду мотивации, особенно к физактивности.

"Слабо контролируемый кортизол определяет иммунный ответ, угнетает деятельность пищеварительной и репродуктивной систем, замедляет процессы восстановления. Происходит снижение реакций. Их становится недостаточно для поддержания функций тела в норме", – добавляет нутрициолог.

Варианты полезных завтраков

• Сардины в нерафинированном масле + льняные хлебцы + оливки + хумус + руккола.

• Йогурт без наполнителей и сахара (можно растительный – кокосовый, соевый) + 4 вида семян/орехов (конопляное, миндаль) + кокосовые чипсы + ягоды. Это прекрасная возможность спасти запасы замороженных ягод от разморозки из-за блекаута. Поэтому добавляйте летнюю чернику, малину, ежевику или сезонную клюкву.

• Солёная сельдь + сливочное масло + рисовый хлебец + корень петрушки или другая зелень + огурец + запеченные овощи (кабачок, брокколи, цветная капуста) + помидоры черри.

• Томат + мягкий сыр (фета, моцарелла) + орегано + оливковое масло.

• Томат + печень трески + семена (тыквенные, конопляные) + зелень (петрушка, укроп, руккола, шпинат).

• Молотый лен + растительное молоко (не зерновое) + ягоды + фрукт. Если вы выбираете магазинные замороженные фрукты или ягоды, читайте внимательно упаковку. Они не должны содержать сахарные сиропы или добавленный сахар.

• Оливки + квашеные овощи (капуста, помидоры, огурцы) + свежие овощи (перец, помидоры, брокколи) + зелень + хлебец из орехов или тост + малосольная рыба.

• Овощи (морковь, огурец, сельдерей, перец) + хумус. Последний можно взбить с печеным баклажаном, зеленью или свеклой.

• Льняные хлебцы + овощи свежие и квашеные + оливки или семена тыквы + рыба или морепродукты в нерафинированном масле.

• Льняные хлебцы + свежие овощи + авокадо + оливки + рыба в нерафинированном масле + зелень + семена.