Не корите себя за стресс. Советы экспертов, как справиться с высоким уровнем кортизола
Кортизол – это "гормон стресса", который вырабатывают надпочечники. В его функции входит регуляция энергии, уровня сахара в крови, метаболизм, воспалительные процессы и формирование памяти. Однако избыток негативно влияет на настроение, иммунитет и увеличение веса.
Цель – удерживать уровень кортизола стабильным и регулярным, в частности не корить себя за эмоции и стресс. "Мы должны поддерживать состояние внутреннего покоя, позволяющее прислушиваться к собственным потребностям. Мы можем принимать маленькие ежедневные решения с решимостью и спокойствием вместо тревоги", – говорит психолог Де ла Пенья, пишет Vogue.
Формирование стабильной и постоянной утренней рутины – важный шаг для контроля уровня кортизола. Если ранки обычно хаотичны и полны стресса, это может приводить к постоянной усталости, раздражительности, боли, мышечному напряжению, проблемам с пищеварением или даже выпадению волос – признакам повышенного уровня кортизола. Эти "сигналы" обычно указывают на необходимость изменить образ жизни.
Что делать с высоким уровнем кортизола
Де ла Пенья утверждает, что первый всплеск кортизола после пробуждения провоцирует рефлекторная привычка брать телефон в руки. "Вместо того, чтобы постепенно погружаться в информационный поток вокруг нас, мы сразу же нагружаем себя всем и одновременно запускаем стресс", – говорит психолог и советует избегать телефона как можно дольше утром.
Контроль над первыми часами влияет на уровень гормона стресса в течение всего дня. Именно поэтому де ла Пенья настаивает: важно иметь контакт с природой. "Доказано, что это снижает мозговую активность с бета-волн до альфа- и тета-волн, которые ассоциируются с состоянием глубокого расслабления и творчества", – говорит психолог и добавляет: "Я стараюсь каждое утро выходить на улицу, замедлять ритм и шум, снова соединяться с собой". В качестве аналогов этой практике специалист называет стояние босиком в траве, или открыть окно и слушать ветер.
Эксперт также советует не сопровождать завтрак кофе, ведь на биохимическом уровне он усиливает естественный всплеск кортизола.
"Кофе содержит кофеин, который является естественным стимулятором. Это означает, что он может ускорить метаболизм, повысить частоту сердцебиения и иметь другие последствия", – делится нутрициолог Мугдха Прадан и рекомендует употреблять этот напиток через 90 минут после пробуждения. В качестве альтернативы кофе эксперт советует обратить внимание на матча, цикорий или травяные чаи.
Также следует помнить, что завтрак помогает в борьбе со всплесками кортизола. В частности, стоит отдавать предпочтение блюдам, богатым белком – яйцам, греческому йогурту или белковому смузи, которые стабилизируют уровень сахара в крови и предотвращают "скачки" гормона стресса.
Де ла Пенья утверждает, что найти общие рекомендации по сохранению стабильного уровня кортизола сложно, ведь они в значительной степени зависят от того, что помогает каждому человеку успокоить свою нервную систему.
"Некоторые чувствуют себя лучше во время прослушивания музыки в наушниках, другие – читая книги, а некоторые используют поездки в общественном транспорте, чтобы поспать и расслабиться", – говорит психолог и замечает, что обычно люди знают методы, которые лучше всего помогают им расслабиться.
На эмоциональном уровне любое решение, способствующее уюту и уменьшению напряжения – своевременный подъем, утренняя рутина – способствуют благополучию.