Сигналы дефицита: как тело "подсказывает", что ему не хватает витаминов и микроэлементов

Когда кожа становится тусклой, волосы – ломкими, а ногти – хрупкими, мы часто ищем спасение в баночках с витаминами. Но действительно ли все так просто? Иногда эти изменения – только косметические мелочи, а иногда – тревожные сигналы о скрытом дефиците.

Вместе с провизором Ольгой Миллер LIGA.Life разбирается, какие именно "подсказки" дает нам тело и как их правильно читать.

Внешние признаки дефицита: что может подсказать состояние кожи, ногтей и волос

Ольга Миллер объяснила, что наше тело подает сигналы о том, что ему не хватает тех или иных витаминов. В популярных журналах можно найти целые "карты авитаминоза": если шелушится кожа – вам нужен витамин E, выпадают волосы – срочно ешьте биотин и т.д. Есть ли в этом правда? Отчасти да, но все не так однозначно:

— Рассмотрим несколько типичных сигналов дефицита и насколько они достоверны:

Сухость, бледность кожи. Тусклая, сухая кожа может быть следствием банального обезвоживания или неправильного ухода. Но иногда указывает на нехватку витамина A и омега-3 жирных кислот. Витамин A нужен для обновления кожи, и его длительный дефицит приводит к сухости, шелушению, склонности к акне.

Правда, такой дефицит сегодня редкость (витамин A содержат молочные продукты, яйца, морковь, печень). Бледный оттенок кожи может свидетельствовать об анемии (недостатке железа или B12) – тогда еще будут присутствовать слабость, быстрая утомляемость.

Трещинки в уголках рта, стоматит. Неприятная ситуация, когда уголки губ "заедаются" и появляются язвы во рту. Это может быть признаком нехватки нескольких витаминов группы B сразу – тиамина (B1), рибофлавина (B2) и пиридоксина (B6). Также подобные симптомы возникают при дефиците железа.

Конечно, причина трещин может быть и механической (например, обветренные губы или инфекция), но если проблема затяжная – следует проверить рацион на наличие достаточного количества витаминов B и железа.

Кровоточивость десен, длительное заживание ран. Если при чистке зубов десны кровоточат больше обычного – возможно, организму не хватает витамина C. Плохое состояние десен и слизистых – одно из ранних проявлений цинги (тяжелого дефицита аскорбиновой кислоты).

Конечно, цинга в XXI веке – большая редкость, но умеренная нехватка витамина C ею себя и проявляет: десны могут кровить, могут чаще возникать синяки на коже, раны заживают медленнее.

Перхоть и жирные желтоватые чешуйки на коже (себорейный дерматит). Иногда перхоть – не только косметическая проблема, но и знак, что в питании мало продуктов с витаминами B2 (рибофлавин) и B6. Некоторые исследования указывают на то, что низкий уровень этих витаминов может способствовать развитию себорейного дерматита.

Состояние кожи при этом напоминает шелушение на жирных участках (вокруг носа, бровей, на волосистой части головы). Конечно, причина может быть и в грибке или гормонах, но стоит также проверить свой рацион: достаточно ли в нем цельнозерновых, орехов, печени, рыбы – источников B2 и B6.

Ломкие ногти, выпадение волос. Ломкие ногти или сильное выпадение волос могут быть связаны с нехваткой биотина (витамина B7). В тяжелых случаях дефицита биотина у людей наблюдается истончение волос, ломкость ногтей. Но здесь есть нюанс: выраженный дефицит биотина – большая редкость, он случается разве что при серьезных нарушениях (например, длительный прием антибиотиков или сырых яичных белков в большом количестве может к этому привести). В большинстве случаев причина ломких ногтей банальнее – контакт с водой и бытовой химией, физические повреждения или грибок.

А волосы могут выпадать сезонно (осенью и весной многие замечают "линьку"), из-за стресса, гормональных изменений и т.д.

Тем не менее проверить уровень железа и ферритина при чрезмерном выпадении следует: железодефицит тоже зачастую этому причина. А вот пить биотин без доказанного дефицита смысла нет: научные обзоры показывают, что он не особенно укрепляет волосы у здоровых людей.

Ухудшение зрения в сумерках. Если вы стали хуже видеть при слабом освещении (так называемая "куриная слепота"), это может сигнализировать о недостатке витамина A. Этот витамин необходим для синтеза родопсина – зрительного пигмента, отвечающего за ночное зрение. При продолжительном дефиците A могут возникать и другие симптомы со стороны глаз: сухость роговицы, появление беловатых пятен на белках глаз.

К счастью, такие изменения обратимы, если вовремя насытить организм ретинолом – витамином А. Но, опять же, тяжелый дефицит A в настоящее время бывает редко (например, у людей с тяжелыми нарушениями питания). Не спешите покупать капли с витамином A – сначала лучше сдать анализ и проконсультироваться с офтальмологом.

Внешние "маячки" могут подсказать, каких витаминов не хватает, но не следует воспринимать их как однозначный диагноз.

Важно смотреть на совокупность симптомов и подтверждать все лабораторно. Поэтому не стоит бездумно покупать добавки, увидев у себя какой-нибудь из описанных симптомов – сначала лучше посоветоваться с врачом.

Как правильно выбрать качественные витамины

Предположим, вы взвесили все "за" и "против" и решили, что вам нужен курс витаминов. Задача №1 – выбрать препарат, который принесет пользу, а не окажется пустой тратой денег или, хуже, нанесет вред.

Рынок добавок сейчас огромен: полки аптек ломятся от баночек, в интернете тысячи предложений (тот же iHerb – как супермаркет витаминов со всего мира). Как среди этого разнообразия найти качественный продукт?

Ольга Миллер озвучила несколько советов от экспертов:

Персонализируйте свой выбор. Не существует "лучшего витамина для всех". Выбор зависит от ваших потребностей. Сдайте анализы или оцените свой рацион и образ жизни. Возможно, вам вообще не нужен мультивитамин, а стоит пропить что-нибудь точечно – например, только витамин D или магний. Или, напротив, в период восстановления после заболевания целесообразно поддержать себя комплексом. Подбор добавок – как подбор одежды: должен отвечать вашим требованиям, а не общей моде.

Смотрите на состав и дозировку. Внимательно читайте этикетку Supplement Facts. Там отмечено, сколько и каких веществ содержится в одной дозе. Обратите внимание на процент от суточной нормы (%DV). Если вы видите 500–1000% нормы – это мегадозы. Иногда они оправданы (например, при лечении дефицита B12 врач может назначить дозы в 1000% DV). Но в большинстве случаев избыток просто выведется с мочой или, хуже, накопится и вызовет побочные эффекты. Поэтому для профилактического приема лучше выбирать комплексы, где содержание витаминов близко к 100% суточной потребности, а не зашкаливает.

Учитывайте форму витамина. Один и тот же витамин может быть представлен в различных химических формах, а от этого зависит его усвояемость. Пример – витамин D. Он бывает в виде D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Исследования показывают, что витамин D3 почти вдвое более эффективен в повышении уровня витамина D в организме, чем D2. Поэтому большинство качественных добавок содержит именно форму D3.

Другой пример – фолиевая кислота (витамин B9). Люди с определенными генетическими особенностями хуже усваивают синтетическую фолиевую кислоту, им лучше выбирать добавки с метафолином (активной формой фолата). Таких нюансов много. Если вы не уверены, какая форма лучше – можно посоветоваться с лечащим врачом или поискать рекомендации авторитетных организаций.

Производитель и качество. Витамины – это не та сфера, где следует гнаться за незнакомыми брендами только потому, что "дешево и сердито". Известные производители ценят свою репутацию и соблюдают стандарты качества. Ищите на упаковке упоминание о сертификации – например, USP Verified, NSF Certified.

Это означает, что продукт прошел независимую проверку на содержание действующих веществ и отсутствие вредных примесей. Ведь, в отличие от лекарства, добавки контролируются регуляторами минимально. Поэтому риск подделок и недобросовестного состава – на совести изготовителя. Третьесторонняя сертификация – это плюс к доверию.

Минимум излишнего. Просмотрите список дополнительных ингредиентов (надписи Other ingredients). В качественных добавках их немного: возможно, капсюльная оболочка, несколько стабилизаторов. Если же видите длиннющий список красителей, подсластителей, консервантов – это лишняя нагрузка для организма. Особенно это касается витаминов для детей: многие жевательные "медвежата" напичканы сахаром и искусственными добавками. Лучше выбрать составы попроще или же формы без вкусовых добавок.

На iHerb – обращайте внимание на страну происхождения и отзывы. Если покупаете онлайн, помните: в разных странах разные регуляции. Например, в США БАДы контролируются FDA очень условно, так что на их внутренний рынок может просачиваться продукция с завышенными обещаниями или сомнительными ингредиентами.

Обратите внимание на описание товара, есть ли упоминания о GMP (должной производственной практике) и сертификатах. Почитайте отзывы реальных покупателей из Украины – иногда они отмечают интересные детали (например, таблетки слишком большие или имеют привкус). Наконец, проверьте срок годности товара при получении: иногда на распродаже могут быть добавки, у которых скоро истекает срок.

Не гонитесь за "натуральностью" и модными трендами. Многие думают, что "органические" или "натуральные" витамины лучше синтетических. Но по факту молекула витамина С из апельсина и из таблетки аскорбинки – одна и та же (аскорбиновая кислота). Так что не переплачивайте за маркетинг.

То же касается популярных сейчас "зеленых смузи в таблетках", порошков суперфудов и т.д. – они могут быть дополнением, но не заменой обычным витаминам при дефиците. И остерегайтесь чудодейственных комплексов "от всего" – чрезмерно широкие показания всегда вызывают сомнение.

Качественный витаминный комплекс должен удовлетворять вашим потребностям, содержать оптимальные дозы проверенных форм витаминов, выпускаться надежным производителем и иметь подтвержденное качество. И помните, что витамины – не конфеты. Принимать их нужно с умом, следуя инструкции. Почему – объясним дальше.

Существует ли риск передозировки витаминами

— С детства нам говорят, что витамины – это полезно. Но во всем должна быть мера. Да, витамины можно передозировать, и последствия порой очень серьезные. В медицинской литературе описаны многие случаи гипервитаминозов – когда чрезмерное потребление того или иного витамина приводило к отравлению организма. Особенно это касается жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), которые накапливаются в тканях, – рассказывает провизор.

Ольга Миллер привела несколько примеров, что бывает при передозировке самых популярных добавок:

Витамин A (ретинол). Избыток ретинола опасен. Острая передозировка (например, если случайно выпить очень много рыбьего жира или охотиться на белого медведя и съесть его печень, как это случалось с полярниками) вызывает тошноту, головокружение, может повысить внутричерепное давление. В тяжелых случаях – вплоть до комы и смерти. Хронический гипервитаминоз A проявляется выпадением волос, сухостью кожи, болью в суставах, поражением печени. Особенно чувствительны к передозировке дети. Поэтому ни в коем случае нельзя пригоршнями есть рыбий жир или ретинол в таблетках – только под наблюдением врача и в правильной дозировке.

Витамин D. Казалось бы, почти у всех он в дефиците – неужели можно переборщить? Можно, если принимать бесконтрольно ударные дозы. Избыток D ведет к повышению уровня кальция в крови (гиперкальциемии). А это чревато кальцинозом сосудов и внутренних органов. Признаки – тошнота, рвота, жажда, частое мочеиспускание, слабость.

В тяжелых случаях – поражение почек, сердца, даже летальные исходы. В медицине описаны случаи, когда люди пили 50 000 МЕ витамина D ежедневно (при норме ~600-800 МЕ) и доводили себя до тяжелого отравления. Так что правило простое: витамин D хорошо, но в меру. Обычно назначают 1000–4000 МЕ в сутки, и только при строгом контроле анализов – больше.

Витамин C. Водорастворимый, лишний выводится с мочой – казалось бы, безопасный. И действительно, отравиться витамином C тяжело, но побочные эффекты от больших доз (более 2 г/сут) возможны. Чаще это расстройство пищеварения: диарея, вздутие, тошнота. Некоторые люди, увлекающиеся мегадозами "аскорбинки" (10 г и более в день), жалуются на головную боль и бессонницу. К тому же избыток витамина C может повысить риск образования камней в почках у подверженных лиц. Поэтому нет смысла есть его пригоршнями – эффекта больше не будет, а вот дискомфорт вполне реален.

Витамины группы B. Каждый имеет свой предел безопасности. Витамин B3 (ниацин) в больших дозах (1–3 г) вызывает приток крови к лицу, может повысить уровень сахара и привести к поражению печени. Витамин B6 (пиридоксин) при хронической передозировке (например, более 200–500 мг ежедневно долгое время) способен повредить нервную систему – возникает нейропатия, онемение конечностей, нарушение координации.

Фолиевая кислота (B9) в избытке может маскировать дефицит B12 и грозить неврологическими осложнениями. А витамины B1, B2, B5, B7, B12 обладают столь низкой токсичностью, что случаев передозировки почти не описано, организм их избыток просто выводит или не всасывает.

Витамин E. Он же токоферол, популярный антиоксидант молодости. С ним тоже следует быть осторожным: в высоких дозах (более 400 МЕ в день долго) витамин E может разжижать кровь. Есть данные, что это повышает риск кровотечений и даже геморрагического инсульта (инсульта из-за кровоизлияния). Также избыток токоферола может мешать усвоению других жирорастворимых витаминов. Поэтому, если нет показаний, ограничьте дозировку ~100–200 МЕ/сут. и не принимайте постоянно без перерывов.

— Кроме витаминов, минералы тоже можно передозировать. Например, железо: более 45 мг в день может вызвать отравление, особенно опасно железо для детей (традиционно это лидер среди причин смертельных отравлений у малышей, съевших взрослые таблетки). Кальций: более 2000–2500 мг/сут. грозит гиперкальциемией и проблемами с почками. Селен: уже более 400 мкг/сут. могут привести к селенозу (выпадение волос, ломкость ногтей, сыпь). То есть даже полезные элементы в избытке становятся токсичными.

Как видим, "больше" не означает "лучшее". Передозировать витамины с пищей практически нереально – разве что вы будете ежедневно есть килограмм печени трески (витамин A) или выпивать литр морковного фреша. А вот в форме концентрированных добавок очень даже возможно. Поэтому важно соблюдать рекомендации по дозам и продолжительности приема.

Еще один совет: всегда рассказывайте своему врачу о всех добавках, которые вы принимаете. И о дозах. Это не просто любопытство: некоторые витамины влияют на результаты анализов или действие лекарства.

К счастью, серьезные гипервитаминозы – редкость, потому что нужно уж очень постараться навредить себе таблетками. Но в эпоху, когда БАДы настолько доступны, главное – ответственность самих потребителей. Главный совет: принимайте ровно столько, сколько нужно, и не больше. Если на баночке витаминов "для тонуса" написано пить 1 капсулу в день, не думайте, что 3 капсулы сделают вас бодрее – скорее дадут сильную диарею, – говорит Ольга Миллер.