Начало года обычно ассоциируется со стартом нового. Пойти в спортзал, делать утреннюю зарядку, наладить здоровое питание, пить больше воды – одни из многих примеров задач, которые люди прописывают в новогодних резолюциях.
Однако исследование приложения Strava показало, что 80% людей отказываются от таких обещаний до 19 января. Ведь прописать свои цели на год – легко, а приняться за их выполнение и сформировать привычку – сложнее.
О том, как закрепить привычку и не потерять ее, LIGA.Life поговорила с нейробиологом и ректором "Академии Добробут" Наной Войтенко.
Работа мозга очень энергозатратна. В пиковые моменты он потребляет до 90% всей энергии организма. Вы это можете почувствовать при решении насущной проблемы, когда приходится все время думать. Этот момент часто описывают, как "голова/мозг закипает".
Овладение новым действием также требует много энергии. Чтобы снизить затраты, мозг эволюционно пытается перевести в автоматическое состояние другие действия. Так формируются привычки, а точнее специализированные нейросети.
"При ходьбе мы не задумываемся о том, как шевелить ногами. Движение происходит автоматически. То есть нейросеть закрепилась, а привычка ходить сформировалась. Несмотря на то, что это был новый, непростой и длительный процесс обучения в детстве", – объясняет нейробиолог.
Еще один пример – вождение автомобиля с механической коробкой передач. При первом опыте сидения за рулем сложно ехать без обдумывания, на какую педаль нажать и какую передачу включить. После длительной практики и с опытом эти действия мозг доводит до автоматизма.
Журналист и лауреат Пулитцеровской премии Чарлз Дахигг в своей книге "Сила привычки" представил концепцию "петли привычки". Это упрощенная модель формирования привычного действия.
В целом петля имеет три цикла, которые перетекают друг в друга:
Чтобы циклы формирования привычки состоялись, нужно создать для них условия, а именно:
"Исследование с участием людей с ожирением показало, что участники, которые записывали все, что едят, имели лучшие результаты похудения, чем те, кто этого не делал. Так что систематический подход к привычкам не даст отвлекаться. Это необязательно должен быть бумажный дневник. Фиксируйте свои результаты с помощью смартчасов или спецприложений", – объясняет нейробиолог.
Пренебрежение этими условиями может привести к потере привычки.
Как бы наш мозг не пытался сэкономить энергию, привычка – это не навсегда. Под влиянием окружающей среды активность нейронов может изменяться, соответственно, и автоматические действия. Так проявляется нейропластичность мозга.
На практике большинство из нас это испытало после полномасштабного вторжения. К примеру, до 24 февраля в 23:00 вы всегда выходили на прогулку с собакой. Однако после появления комендантского часа эта привычка изменилась.
Окружающая среда – не единственный фактор изменения автоматических действий. Каждый из нас самостоятельно может изменить привычку с помощью самонаправленной нейропластичности. Это умышленная перенастройка мозга, которая обычно происходит из-за активных размышлений.
Представим, что вы имеете вредную привычку – курение. Однако пока это не физическая зависимость, а социальная. Вы начали курить, потому что нравится выходить на перекур с коллегами. Ведь там обсуждают интересные темы в неформальных обстоятельствах.
Но вы понимаете, что польза от общения не компенсирует негативное влияние табака на здоровье. Ваша цель – избавиться от этой привычки. Самонаправленная нейропластичность вам в этом поможет.
"Главное – заверить себя, что вы хотите и можете не курить, и ваш социальный статус от этого не пострадает. В следующий раз вместо сигареты возьмите с собой на перекур чашку кофе/чая или конфету", – советует эксперт.
Комментарии