Обзор | "Обещаю больше двигаться и есть здоровую еду". Как сформировать привычку и не потерять ее

Начало года обычно ассоциируется со стартом нового. Пойти в спортзал, делать утреннюю зарядку, наладить здоровое питание, пить больше воды – одни из многих примеров задач, которые люди прописывают в новогодних резолюциях.

Однако исследование приложения Strava показало, что 80% людей отказываются от таких обещаний до 19 января. Ведь прописать свои цели на год – легко, а приняться за их выполнение и сформировать привычку – сложнее.

О том, как закрепить привычку и не потерять ее, LIGA.Life поговорила с нейробиологом и ректором "Академии Добробут" Наной Войтенко.

Привычки не дают мозгу закипеть

Работа мозга очень энергозатратна. В пиковые моменты он потребляет до 90% всей энергии организма. Вы это можете почувствовать при решении насущной проблемы, когда приходится все время думать. Этот момент часто описывают, как "голова/мозг закипает".

Овладение новым действием также требует много энергии. Чтобы снизить затраты, мозг эволюционно пытается перевести в автоматическое состояние другие действия. Так формируются привычки, а точнее специализированные нейросети.

"При ходьбе мы не задумываемся о том, как шевелить ногами. Движение происходит автоматически. То есть нейросеть закрепилась, а привычка ходить сформировалась. Несмотря на то, что это был новый, непростой и длительный процесс обучения в детстве", – объясняет нейробиолог.

Еще один пример – вождение автомобиля с механической коробкой передач. При первом опыте сидения за рулем сложно ехать без обдумывания, на какую педаль нажать и какую передачу включить. После длительной практики и с опытом эти действия мозг доводит до автоматизма.

Как эффективно сформировать привычку

Журналист и лауреат Пулитцеровской премии Чарлз Дахигг в своей книге "Сила привычки" представил концепцию "петли привычки". Это упрощенная модель формирования привычного действия.

В целом петля имеет три цикла, которые перетекают друг в друга:

• Знак или сигнал – триггер, запускающий привычку. Обычно они зависят от места, времени, эмоционального состояния людей вокруг. Например, когда вы видите стакан воды на столе, это побуждает вас выпить его. То есть попадание стакана в поле зрения – это сигнал.
• Обычное действие – повторяющееся поведение. Получив сигнал, вы действуете. Обычно неосознанно. К примеру, вам скучно. Вы тянетесь за телефоном, чтобы полистать ленту в соцсетях. Однако, когда привычка еще не сформировалась полностью, вы действуете сознательно. Например, просыпаетесь утром, берете каремат и делаете зарядку. После продолжительных повторений эта привычка дойдет до автоматизма, а каремат в вашем поле зрения станет сигналом к действию.
• Вознаграждение. Почему люди так легко получают зависимость от наркотиков, никотина и алкоголя? Потому что получают моментальное вознаграждение – выработку эндорфинов и серотонина, способствующих ощущению счастья, эйфории и радости. Чтобы укрепить и сохранить привычку, человеку нужно вознаграждение. К примеру, почистили зубы – почувствовали приятную свежесть во рту.
  
  Однако, по словам Наны, отсутствие негативных последствий – также вознаграждение. Например, вы пытаетесь перейти на здоровое питание из-за проблем с желудком. Вместо жареных котлет должны есть вареную курятину. Съели полезное блюдо – не почувствовали боли в желудке. Такое вознаграждение вам понравилось и мотивировало дальше соблюдать здоровый рацион.

Чтобы циклы формирования привычки состоялись, нужно создать для них условия, а именно:

• Сформируйте четкую цель. Видимая цель помогает мозгу создать новую нейросеть. Задумайтесь, для чего вам нужна эта привычка? Например, вы хотите каждый вечер выходить на прогулку, потому что это улучшает сон.
• Создайте соответствующие условия. Вы не привыкнете к тренировкам, если придется ехать через весь город в тренажерный зал. Вы не начнете пить больше воды, если каждый раз придется бегать на кухню за стаканом. Чем легче выполнить задуманное, тем легче и быстрее формируется привычка.
• Запаситесь поддержкой. Коллективные договоренности – альтернатива вознаграждению. К примеру, вы хотите уменьшить потребление сладкого до одной конфеты в день. Чтобы получить больше мотивации, договариваетесь об этом с партнером. Можно придумать наказание: кто съел больше, тот моет посуду вечером. Азарт и ответственность перед другими не дают отступить.
• Не торопитесь. Это миф, что привычка формируется за 21 день. Продолжительность доведения действия до автоматизма отличается зависимо от его сложности и индивидуальных факторов. К примеру, сформировать привычку больше пить воды легче, чем бегать по 5 км ежедневно. Потому что на реализацию последней влияет график работы, погодные условия, самочувствие и т.д. Сила воли также влияет на длительность формирования. По словам нейробиолога, это генетически детерминированный фактор. Поэтому одни будут иметь лучшую силу воли, чем другие.
• Ведите "Дневник прогресса". Люди склонны отвлекаться из-за большого потока информации, говорит Нана. Вам кажется, что на этой неделе у вас было две тренировки, но на самом деле только одна. Из-за большого объема работы мозг упустил эту деталь, поэтому вы забыли. Это нормально, но неэффективно с точки зрения формирования привычки.

"Исследование с участием людей с ожирением показало, что участники, которые записывали все, что едят, имели лучшие результаты похудения, чем те, кто этого не делал. Так что систематический подход к привычкам не даст отвлекаться. Это необязательно должен быть бумажный дневник. Фиксируйте свои результаты с помощью смартчасов или спецприложений", – объясняет нейробиолог.

Пренебрежение этими условиями может привести к потере привычки.

Как изменить привычку

Как бы наш мозг не пытался сэкономить энергию, привычка – это не навсегда. Под влиянием окружающей среды активность нейронов может изменяться, соответственно, и автоматические действия. Так проявляется нейропластичность мозга.

На практике большинство из нас это испытало после полномасштабного вторжения. К примеру, до 24 февраля в 23:00 вы всегда выходили на прогулку с собакой. Однако после появления комендантского часа эта привычка изменилась.

Окружающая среда – не единственный фактор изменения автоматических действий. Каждый из нас самостоятельно может изменить привычку с помощью самонаправленной нейропластичности. Это умышленная перенастройка мозга, которая обычно происходит из-за активных размышлений.

Представим, что вы имеете вредную привычку – курение. Однако пока это не физическая зависимость, а социальная. Вы начали курить, потому что нравится выходить на перекур с коллегами. Ведь там обсуждают интересные темы в неформальных обстоятельствах.

Но вы понимаете, что польза от общения не компенсирует негативное влияние табака на здоровье. Ваша цель – избавиться от этой привычки. Самонаправленная нейропластичность вам в этом поможет.

"Главное – заверить себя, что вы хотите и можете не курить, и ваш социальный статус от этого не пострадает. В следующий раз вместо сигареты возьмите с собой на перекур чашку кофе/чая или конфету", – советует эксперт.

Алёна Низовец

журналистка LIGA.Life