"Обіцяю більше рухатись та їсти збалансовано". Як сформувати звичку і не втратити її після

Початок року зазвичай асоціюється зі стартом нового. Піти в спортзал, робити ранкову зарядку, налагодити здорове харчування, пити більше води – одні з багатьох прикладів завдань, які люди прописують у новорічних резолюціях. 

Проте дослідження застосунку Strava показало, що 80% людей відмовляються від таких обіцянок до 19 січня. Адже прописати свої цілі на рік – легко, а взятись за їхнє виконання та сформувати звичку – складніше.

Про те, як закріпити звичку та не втратити її, LIGA.Life поговорила з нейробіологинею та ректоркою "Академії Добробут" Наною Войтенко.

Звички не дають мозку закипіти

Робота мозку дуже енергозатратна. У пікові моменти він споживає до 90% усієї енергії організму. Ви це можете відчути під час розв’язання нагальної проблеми, коли доводиться весь час думати. Цей момент часто описують, як "голова/мозок закипає".

Опанування нової дії також потребує багато енергії. Щоб зменшити витрати, мозок еволюційно намагається перевести в автоматичний стан інші дії. Так формуються звички, а точніше спеціалізовані нейромережі. 

"Під час ходіння ми не задумуємось про те, як ворушити ногами. Рух відбувається автоматично. Тобто нейромережа закріпилась, а звичка ходити сформувалась. Попри те, що це був новий, непростий та тривалий процес научіння в дитинстві", – пояснює нейробіологиня.

Ще один приклад – водіння автівки з механічною коробкою передач. Під час першого досвіду сидіння за кермом складно їхати без обдумування, на яку педаль натиснути та яку передачу увімкнути. Натомість після тривалої практики та з досвідом ці дії мозок доводить до автоматизму.

Як ефективно сформувати звичку 

Журналіст та лауреат Пулітцерівської премії Чарлз Дахіґґ у своїй книзі "Сила звички" представив концепцію "петлі звички". Це спрощена модель формування звичної дії.

Загалом петля має три цикли, які перетікають один в одного:

• Знак або сигнал – тригер, який запускає звичку. Зазвичай вони залежать від місця, часу, емоційного стану, людей навколо. Наприклад, коли ви бачите склянку води на столі, це спонукає вас випити її. Тобто потрапляння склянки у поле зору – це сигнал. 

• Звична дія – повторювана поведінка. Отримавши сигнал, ви дієте. Зазвичай неусвідомлено. Наприклад, вам нудно. Ви тягнетесь за телефоном, щоб погортати стрічку в соцмережах. Однак коли звичка ще не сформувалась повністю, ви дієте свідомо. Наприклад, прокидаєтесь вранці, берете каремат та робите зарядку. Після тривалих повторень ця звичка доведеться до автоматизму, а каремат у вашому полі зору стане сигналом до дії.

• Винагорода. Чому люди так легко отримують залежність від наркотиків, нікотину та алкоголю? Тому що отримують моментальну винагороду – вироблення ендорфінів та серотоніну, які сприяють відчуттю щастя, ейфорії та радості. Щоб зміцнити та зберегти звичку, людині потрібна винагорода. Наприклад, почистили зуби – відчули приємну свіжість у роті.
  
  Проте, за словами Нани, відсутність негативних наслідків – також винагорода. Наприклад, ви намагаєтесь перейти на здорове харчування через проблеми зі шлунком. Замість смажених котлет маєте їсти варену курятину. З’їли корисну страву – не відчули біль у шлунку. Така винагорода вам сподобалась та змотивувала й надалі дотримуватись здорового раціону.

Щоб цикли формування звички відбулись, потрібно створити для них умови, а саме: 

• Сформуйте чітку мету. Видима мета допомагає мозку створити нову нейромережу. Подумайте, навіщо вам потрібна ця звичка? Наприклад, ви хочете щовечора виходити на прогулянку, тому що це покращує сон.

• Створіть належні умови. Ви не звикнете до тренувань, якщо доведеться їхати через все місто в тренажерну залу. Ви не почнете пити більше води, якщо щоразу доведеться бігати на кухню за склянкою. Чим легше вам виконати задумане, тим легше та швидше формується звичка.

• Запасіться підтримкою. Колективні домовленості – альтернатива винагороді. Наприклад, ви хочете зменшити споживання солодкого до однієї цукерки на день. Щоб отримати більше мотивації, домовляєтесь про це з партнером. Можна вигадати покарання: хто з’їв більше, той миє посуд ввечері. Азарт та відповідальність перед іншими не дають відступити.

• Не поспішайте. Це міф, що звичка формується за 21 день. Тривалість доведення дії до автоматизму різниться залежно від її складності та індивідуальних факторів. Наприклад, сформувати звичку більше пити води легше, ніж бігати по 5 км щодня. Тому що на реалізацію останньої впливає графік роботи, погодні умови, самопочуття тощо. Сила волі також впливає на тривалість формування. За словами нейробіологині, це генетично детермінований фактор. Тож одні матимуть кращу силу волі, ніж інші.

• Ведіть "Щоденник прогресу". Люди схильні відволікатися через великий потік інформації, каже Нана. Вам здається, що цього тижня ви мали два тренування, але насправді лише одне. Через великий обсяг роботи мозок упустив цю деталь, тому ви забули. Це нормально, але неефективно з точки зору формування звички.

"Дослідження за участі людей з ожирінням показало, що учасники, які записували все, що їдять, мали кращі результати схуднення, ніж ті, хто цього не робив. Тож систематичний підхід до звичок не дасть відволікатися. Це необов’язково має бути паперовий щоденник. Фіксуйте свої результати за допомогою смартгодинника чи спецзастосунків", – пояснює нейробіологиня.

Нехтування цими умовами може призвести до втрати звички.

Як змінити звичку

Як би наш мозок не намагався зекономити енергію, звички – це не назавжди. Під впливом навколишнього середовища активність нейронів може змінюватись, відповідно – і автоматичні дії. Так проявляється нейропластичність мозку.

На практиці більшість із нас це відчула після повномасштабного вторгнення. Наприклад, до 24 лютого о 23:00 ви завжди виходили на прогулянку із собакою. Проте з появою комендантської години ця звичка змінилась. 

Однак навколишнє середовище – не єдиний фактор зміни автоматичних дій. Кожен із нас самостійно може змінити звичку за допомогою самоспрямованої нейропластичності. Це навмисне переналаштування мозку, яке зазвичай відбувається через активні роздуми.

Уявімо, що ви маєте шкідливу звичку – куріння. Однак поки що це не фізична залежність, а соціальна. Ви почали курити, тому що подобається виходити на перекур із колегами. Адже там обговорюються найцікавіші теми у неформальних обставинах. 

Проте ви розумієте, що користь від спілкування не компенсує негативний вплив тютюну на здоров’я. Ваша ціль – позбутися цієї звички. Самоспрямована нейропластичність вам у цьому допоможе.

"Головне – запевнити себе, що ви хочете та можете не курити, і ваш соціальний статус від цього не постраждає. Наступного разу замість цигарки візьміть із собою на перекур горнятко кави/чаю чи цукерку", – радить експертка.