Кто продуктивнее жаворонки или совы: анализируем опыт успешных людей

Ранний подъем часто связывается с производительностью, дисциплиной и даже успехом. Многие известные люди — от гендиректора Apple Тима Кука до миллиардера Ричарда Брэнсона — начинают свой день еще до рассвета. Однако есть ли у этой привычки реальная научная основа? Все ли известные предприниматели и лидеры просыпаются до рассвета? И что делать тем, кто от природы – "сова"?

Участница Украинской ассоциации организационных психологов и психологов труда, кандидат психологических наук и бизнес-тренер Марина Диденко специально для LIGA.Life объяснила, стоит ли всем становиться "жаворонками" и как найти идеальный режим дня для себя.

Действительно ли ранний подъем ведет к успеху?

Научных доказательств прямой связи между ранним подъемом и успехом нет, отмечает психолог Марина Диденко. Однако существует ряд аргументов, объясняющих, почему эта привычка может способствовать повышенной производительности и эффективности.

– Во-первых, ранний подъем часто ассоциируется с лучшей самоорганизацией и дисциплиной – важными факторами для достижения успеха. Как свидетельствует народная мудрость, "кто рано встает, тому Бог дает". Люди, которые просыпаются раньше, обычно составляют более четкий распорядок дня и более эффективно планируют свое время.

Во-вторых, как отмечает Кристофер Рандлер, биолог из немецкого педагогического университета: "Утренние жаворонки" чаще демонстрируют проактивность и стратегическое мышление, что может способствовать карьерному росту. Его исследования показывают, что люди, просыпающиеся рано, получают больше шансов быть продуктивными и инициативными. Не зря это время в некоторых религиях мира называют "временем творца", – говорит кандидат психологических наук.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в 2019 году в Frontiers in Human Neuroscience, утром в мозге наблюдается более высокая когнитивная функциональность, способствующая улучшению критического мышления, креативности и способности к решению проблем.

— Утренние часы также менее насыщены внешними отвлекающими факторами, что позволяет более эффективно работать, заниматься спортом или уделять время личному развитию. Важно понимать, что эффективность зависит не только от времени пробуждения, но и от общего режима дня, учета биоритмов и качества сна. Поэтому ранний подъем будет полезен только в том случае, если он отвечает индивидуальным особенностям человека и сопровождается достаточной продолжительностью сна, – добавляет Диденко.

Ранний подъем и успех: есть ли исключения среди миллиардеров?

Производительность и успех не зависят от конкретного времени подъема, а больше от согласованности графика со своими биоритмами. У каждого человека свой хронотип. Люди позднего сонотипа, так называемые "совы", составляют меньшинство.

Большинство людей, около 50%, относятся к среднему хронотипу – "голуби" в птичьей классификации. Для них важны четкий график и достаточное количество сна для сохранения производительности.

По словам Марины Диденко, среди миллиардеров и известных лидеров много тех, кто не соблюдает "правила жаворонка". Например:

• Илон Маск (Tesla, SpaceX) – обычно просыпается около 9 утра, но работает допоздна, часто жертвуя сном.

• Марк Цукерберг (Meta) — просыпается в 8:00 или позже, предпочитая более поздний график.

• Уинстон Черчилль (премьер-министр Великобритании) – просыпался около 10:00, но был чрезвычайно продуктивным в вечерние часы.

Однако есть и немало примеров ранних пташек.

• Тим Кук (CEO Apple) – просыпается в 4:45 утра, чтобы прочитать электронную почту и начать работу еще до рассвета.

• Ричард Брэнсон (Virgin Group) – поднимается около 5 часов утра, занимается спортом и планирует день.

• Опра Уинфри (телеведущая) – просыпается в 6:00 и начинает утро с медитации и упражнений.

• Говард Шульц (CEO Starbucks) — просыпается в 4:30 утра, чтобы выпить кофе и обдумать бизнес-стратегии.

— Важно не просто вставать рано, а найти режим, отвечающий вашим природным биоритмам и обеспечивающий производительность. Главное — это достаточное количество качественного сна и эффективное использование времени, независимо от того, когда именно вы просыпаетесь, — отмечает член Украинской ассоциации организационных психологов и психологов труда.

Привычки успешных людей: разбираемся, какие из них действительно работают

Успешные люди часто практикуют привычки, помогающие им поддерживать высокую производительность, здоровье и психологическую стойкость. Вот самые распространенные из них:

1. Физическая активность. Регулярные тренировки улучшают физическое состояние, повышают выносливость, укрепляют иммунитет и снижают уровень стресса. Это может быть спорт, йога, прогулки или даже короткие упражнения в течение дня.

2. Обучение и расширение кругозора. Многие успешные люди регулярно читают книги, слушают лекции, участвуют в учебных мероприятиях. Это помогает оставаться открытыми для новых идей и развивать стратегическое мышление.

3. Тайм-менеджмент и системность. Эффективная планировка времени позволяет избегать хаоса и сосредотачиваться на важных задачах.

4. Ритуалы заботы о себе. У каждого они могут быть свои:

• ведение дневника или списка благодарности,
• медитация и практики осознанности,
• саморефлексия (анализ дня, оценка достижений)

Это помогает настроиться на продуктивную работу и освободить мозг от лишних мыслей.

— Не существует универсального списка привычек, гарантирующих успех. Главное — подобрать соответствующие вашему стилю жизни, биоритмам и целям. Привычки работают только тогда, когда их внедряют системно и адаптируют под себя, – советует Диденко.

Производительность для "сов": можно ли добиться большего, не изменяя биоритмов?

Психолог Марина Диденко объясняет, что производительность не всегда зависит от раннего подъема. По ее словам, строгие графики могут казаться привлекательными, но они не всегда подходят всем. Чрезмерная попытка соблюдать чужой режим может привести к стрессу и выгоранию.

Вот несколько ключевых факторов, помогающих повысить эффективность:

1. Оптимальная продолжительность сна

Для улучшения когнитивных функций важно получать 7-9 часов качественного сна. Это помогает улучшить память, концентрацию, логическое мышление и скорость обработки информации.

2. Стабильный график

Важно ложиться и просыпаться в одно и то же время, независимо от того, когда это происходит. Такая регулярность позволяет организму работать более эффективно.

3. Оптимизация часов производительности

Подстройте свой график работы под те часы, когда вы ощущаете наибольшую производительность.

— Эти простые, но важные советы могут помочь быть более продуктивным без необходимости изменять режим сна или становиться "жаворонком", — добавила психолог.

Как избежать выгорания при строгих режимах и найти баланс между эффективностью и психическим здоровьем?

Кандидат психологических наук Марина Диденко подтвердила, что риск выгорания существует, если человек пытается подражать чужому ритму жизни, не учитывая собственные потребности:

— Строгие графики миллиардеров могут показаться привлекательными, но они не всегда подходят каждому.

Вместо того чтобы пытаться соответствовать строгим режимам других, важно разработать собственный распорядок, учитывающий ваши индивидуальные потребности, обеспечивающий достаточный отдых и поддержку психического здоровья.

Для профилактики выгорания вы должны следить за балансом работы и личной жизни, качественно отдыхать, ведь это влияет на общую производительность.

Советы от Марины Диденко, как найти баланс:

1. Разработайте свой ритм. Вместо того чтобы копировать чье-то расписание, важно создать индивидуальный график, обеспечивающий и эффективность, и достаточный отдых.

2. Соблюдайте баланс между работой и жизнью. Производительность не означает постоянной занятости. Время для семьи, друзей, хобби и отдыха необходимо для долгосрочного успеха.

3. Обеспечьте качественный отдых. Сон, физическая активность, время без гаджетов и психологическая разгрузка помогают поддерживать ресурсное состояние.

4. Прислушайтесь к себе. Если вы чувствуете хроническую усталость, раздражительность или потерю мотивации, это может являться сигналом, что ваш режим не работает.

5. Структурируйте свой день, но гибко. Системность помогает быть продуктивным, но график должен оставаться адаптивным к вашим потребностям и уровням энергии.

Может ли чрезмерное стремление к производительности вызвать тревожность или другие психологические проблемы?

— Чрезмерное стремление к производительности может вызвать тревожность, стресс и выгорание. Это явление называют токсичной продуктивностью – когда человек работает на грани истощения, игнорируя собственное здоровье, – предостерегла Диденко.

Отрицательные последствия:

Повышенный уровень тревожности – перфекционизм, импостерский синдром. Нарушение сна – бессонница, нервозность, понижение концентрации. Нездоровый образ жизни – отсутствие физической активности, несбалансированное питание, социальная изоляция.

Важность индивидуальных биоритмов

Индивидуальные биоритмы важны, ведь они определяют нашу природную производительность, говорит Диденко:

— Вместо того чтобы заставлять себя жить по чужим правилам, лучше адаптировать свой график под собственный хронотип — это повысит эффективность и улучшит самочувствие. Обычно это сложно сделать в корпоративном мире, где существует понятие рабочего графика с 9.00 до 18.00. Но все же некоторые аспекты мы можем улучшить. Как это сделать и что для этого важно, можно прочитать в книге "Когда я наконец-то высплюсь" – Ники Бельской и Ольги Масловой.

Привычки миллиардеров: в них ли секрет успеха?

Рафал Бадзяг, предприниматель и автор книги "The Billion Dollar Secret", провел пятилетнее исследование, в ходе которого интервьюировал 21 миллиардера. Он обнаружил шесть общих привычек, способствовавших их успеху:

1. Ранний подъем. Большинство миллиардеров просыпаются около 5:30 утра, что повышает их производительность и энергичность.

2. Приоритет здоровья. Регулярные физические упражнения, здоровое питание и отказ от вредных привычек являются общими чертами.

3. Постоянное обучение. Многие миллиардеры являются рьяными читателями, уделяя время для саморазвития и изучения новых тем.

4. Размышления и медитация. Практики осознанности помогают поддерживать ясность ума и снижать стресс.

5. Дисциплина. Строгое соблюдение распорядка дня и установленных правил способствует достижению целей.

6. Пристрастие к своему делу. Они занимаются тем, что им действительно нравится, что повышает мотивацию и преданность.

— Хотя эти привычки не гарантируют успех, они могут способствовать повышению производительности и эффективности. Важно адаптировать эти практики к собственным потребностям и обстоятельствам, отметила психолог.

Популярные мифы о производительности

1. Долгое время работы — более высокая производительность. Это миф, поскольку чрезмерная работа ведет к выгоранию, снижению концентрации и ошибкам, что вредит производительности. Также перегрузка снижает креативность и нестандартный подход.

2. Многозадачность повышает производительность. Переключение между задачами потребляет энергию и время, что снижает эффективность, а монозадачность повышает качество работы.

3. Прокрастинация = лень. Прокрастинация часто является результатом стресса и истощения, тревоги или страха неудачи, а не просто ленью. Человеческой природе свойственно реагировать, останавливаясь и уходя, когда сталкивается с перегрузкой.

4. Все нужно делать самостоятельно. Отказ от делегирования задач может привести к перегрузке и снижению качества работы, что негативно влияет на психическое здоровье.

Как добиться высокой производительности без жертв для сна, отдыха и личной жизни?

— Это действительно сложно, особенно в условиях хронического стресса и перегрузки. Исследования компании Gradus показывают , что 32% украинцев испытывают истощение, 25% – снижение производительности, а 23% – отсутствие мотивации.

Однако существуют подходы, помогающие повысить производительность без ущерба для здоровья. Одним из таких методов является работа (Deep Work), разработанная Кэлом Ньюпортом. Этот подход помогает снизить отвлечение и добиться максимальных результатов при высокой концентрации. Уведомления по телефону, звонки, просмотр и-мейлов — все это мозг воспринимает как дополнительные задачи, рассеивающие внимание, они уменьшают концентрацию и ухудшают эффективность.

Тестирование 4-дневной рабочей недели в Европе показывает положительные результаты для баланса между работой и отдыхом.

Ранний подъем не является универсальным ключом к успеху. Самое важное – найти баланс между эффективностью и собственным комфортом, соблюдая режим, соответствующий вашим биоритмам. Успех измеряется не часом пробуждения, а умением правильно распоряжаться своим временем и ресурсами.