Хто продуктивніший жайворонки чи сови: аналізуємо досвід успішних людей

Ранній підйом часто пов’язують із продуктивністю, дисципліною та навіть успіхом. Чимало відомих людей — від гендиректора Apple Тіма Кука до мільярдера Річарда Бренсона — починають свій день ще до світанку. Проте чи має ця звичка реальне наукове підґрунтя? Чи всі відомі підприємці та лідери прокидаються до світанку? І що робити тим, хто від природи — "сова"?

Членкиня Української асоціації організаційних психологів і психологів праці, кандидатка психологічних наук і бізнес-тренерка Марина Діденко спеціально для LIGA.Life пояснила, чи варто всім ставати "жайворонками" та як знайти ідеальний режим дня для себе.

Чи справді ранній підйом веде до успіху?

Наукових доказів прямого зв’язку між раннім підйомом і успіхом немає, зауважує психологиня Марина Діденко. Однак існує декілька аргументів, що пояснюють, чому ця звичка може сприяти підвищеній продуктивності й ефективності.

— По-перше, ранній підйом часто асоціюється з кращою самоорганізацією та дисципліною — важливими факторами для досягнення успіху. Як свідчить народна мудрість, "Хто рано встає, тому Бог дає". Люди, які прокидаються раніше, зазвичай мають чіткіший розпорядок дня й ефективніше планують свій час.

По-друге, як зазначає Крістофер Рандлер, біолог з німецького педагогічного університету: "Ранкові жайворонки" частіше демонструють проактивність і стратегічне мислення, що може сприяти кар’єрному зростанню. Його дослідження показують, що люди, які прокидаються рано, мають більше шансів бути продуктивними й ініціативними. Не дарма цей час у деяких релігіях світу називають "часом творця", — каже кандидатка психологічних наук.

Окрім того, згідно з дослідженням, опублікованим у 2019 році в Frontiers in Human Neuroscience, вранці у мозку спостерігається вища когнітивна функціональність, що сприяє покращенню критичного мислення, креативності та здатності до розв'язання проблем.

— Ранкові години також менш насичені зовнішніми факторами, що відвертають увагу, а це дає змогу ефективніше працювати, займатися спортом або приділяти час особистому розвитку. Важливо розуміти, що ефективність залежить не лише від часу пробудження, а й від загального режиму дня, врахування біоритмів і якості сну. Тому ранній підйом буде корисним лише в тому випадку, якщо він відповідає індивідуальним особливостям людини й супроводжується достатньою тривалістю сну, — додає Діденко.

Ранній підйом і успіх: чи є винятки серед мільярдерів?

Продуктивність і успіх не залежать від конкретного часу підйому, а більше від узгодженості графіка зі своїми біоритмами. Кожна людина має свій хронотип. Люди пізнього сонотипу, так звані "сови", становлять меншість.

Більшість людей, близько 50%, мають середній хронотип — "голуби" у пташиній класифікації. Для них важливо мати чіткий графік і достатню кількість сну для збереження продуктивності.

За словами Марини Діденко, серед мільярдерів і відомих лідерів є багато тих, хто не дотримується "правила жайворонка". Наприклад:

• Ілон Маск (Tesla, SpaceX) — зазвичай прокидається близько 9:00, але працює допізна, часто жертвуючи сном.

• Марк Цукерберг (Meta) — прокидається о 8:00 або пізніше, віддаючи перевагу пізнішому графіку.

• Вінстон Черчилль (прем’єр-міністр Великої Британії) — прокидався близько 10:00, але був надзвичайно продуктивним у вечірні години.

Проте є й чимало прикладів ранніх пташок:

• Тім Кук (CEO Apple) — прокидається о 4:45 ранку, щоб прочитати електронну пошту та розпочати роботу ще до світанку.

• Річард Бренсон (Virgin Group) — встає близько 5:00 ранку, займається спортом і планує день.

• Опра Вінфрі (телеведуча) — прокидається о 6:00 і починає ранок із медитації та вправ.

• Говард Шульц (екс-CEO Starbucks) — прокидається о 4:30 ранку, щоб випити кави та продумати бізнес-стратегії.

— Важливо не просто вставати рано, а знайти режим, що відповідає вашим природним біоритмам і забезпечує продуктивність. Головне — це достатня кількість якісного сну й ефективне використання часу, незалежно від того, коли саме ви прокидаєтесь, — наголошує членкиня Української асоціації організаційних психологів і психологів праці.

Звички успішних людей: розбираємося, які з них дійсно працюють

Успішні люди часто практикують звички, що допомагають їм підтримувати високу продуктивність, здоров’я та психологічну стійкість. Ось найпоширеніші з них:

1. Фізична активність. Регулярні тренування покращують фізичний стан, підвищують витривалість, зміцнюють імунітет і знижують рівень стресу. Це може бути спорт, йога, прогулянки або навіть короткі фізичні вправи протягом дня.

2. Навчання й розширення кругозору. Багато успішних людей регулярно читають книги, слухають лекції, беруть участь у навчальних заходах. Це допомагає залишатися відкритими до нових ідей і розвивати стратегічне мислення.

3. Тайм-менеджмент і системність. Ефективне планування часу дозволяє уникати хаосу та зосереджуватися на важливих завданнях.

4. Ритуали турботи про себе. У кожного вони можуть бути свої:

• ведення щоденника або списку вдячності,
• медитація та практики усвідомленості,
• саморефлексія (аналіз дня, оцінка досягнень).

Це допомагає налаштуватися на продуктивну роботу та звільнити мозок від зайвих думок.

— Не існує універсального списку звичок, що гарантують успіх. Головне — підібрати ті, що відповідають вашому стилю життя, біоритмам і цілям. Звички працюють лише тоді, коли їх упроваджують системно й адаптують під себе, — радить Діденко.

Продуктивність для "сов": чи можна досягти більшого, не змінюючи біоритмів?

Психологиня Марина Діденко пояснює, що продуктивність не завжди залежить від раннього підйому. За її словами, суворі графіки можуть здаватися привабливими, але вони не завжди підходять усім. Надмірне намагання дотримуватися чужого режиму може призвести до стресу й вигорання.

Ось кілька ключових факторів, які допомагають підвищити ефективність:

1. Оптимальна тривалість сну

Для поліпшення когнітивних функцій важливо отримувати 7-9 годин якісного сну. Це допомагає покращити пам’ять, концентрацію, логічне мислення та швидкість обробки інформації.

2. Стабільний графік

Важливо лягати і прокидатися в один і той самий час, незалежно від того, коли це відбувається. Така регулярність дозволяє організму працювати ефективніше.

3. Оптимізація продуктивних годин

Підлаштуйте свій графік роботи під ті години, коли ви відчуваєте найбільшу продуктивність.

— Ці прості, але важливі поради можуть допомогти бути продуктивнішим без необхідності змінювати режим сну чи ставати "жайворонком", — додала психологиня.

Як уникнути вигорання у разі суворих режимів і знайти баланс між ефективністю та психічним здоров’ям?

Кандидатка психологічних наук Марина Діденко підтвердила, що ризик вигорання існує, якщо людина намагається наслідувати чужий ритм життя, не враховуючи власні потреби:

— Суворі графіки мільярдерів можуть здаватися привабливими, але вони не завжди підходять кожному.

Замість того, щоб намагатися відповідати суворим режимам інших, важливо розробити власний розпорядок, що враховує ваші індивідуальні потреби, забезпечує достатній відпочинок і сприяє підтримці психічного здоров'я.

Для профілактики вигорання, ви маєте слідкувати за балансом роботи й особистого життя, мати якісний відпочинок, адже він впливає на загальну продуктивність.

Поради від Марини Діденко, як знайти баланс:

1. Розробіть власний ритм. Замість того, щоб копіювати чийсь розклад, важливо створити індивідуальний графік, що забезпечить і ефективність, і достатній відпочинок.

2. Дотримуйтеся балансу між роботою та життям. Продуктивність не означає постійну зайнятість. Час для сім’ї, друзів, хобі й відпочинку необхідний для довгострокового успіху.

3. Забезпечте якісний відпочинок. Сон, фізична активність, час без гаджетів і психологічне розвантаження допомагають підтримувати ресурсний стан.

4. Прислухайтеся до себе. Якщо ви відчуваєте хронічну втому, дратівливість або втрату мотивації, це може бути сигналом, що ваш режим не працює.

5. Структуруйте свій день, але гнучко. Системність допомагає бути продуктивним, але графік має залишатися адаптивним до ваших потреб та енергійних рівнів.

Чи може надмірне прагнення до продуктивності викликати тривожність або інші психологічні проблеми?

— Надмірне прагнення до продуктивності може спричиняти тривожність, стрес і вигорання. Це явище називають токсичною продуктивністю – коли людина працює на межі виснаження, ігноруючи власне здоров'я, — застерегла Діденко.

Негативні наслідки:

Підвищений рівень тривожності – перфекціонізм, імпостерський синдром. Порушення сну – безсоння, нервозність, зниження концентрації. Нездоровий спосіб життя – відсутність фізичної активності, незбалансоване харчування, соціальна ізоляція.

Важливість індивідуальних біоритмів

Індивідуальні біоритми важливі, адже вони визначають нашу природну продуктивність, каже Діденко:

— Замість того, щоб змушувати себе жити за чужими правилами, краще адаптувати свій графік під власний хронотип — це підвищить ефективність і покращить самопочуття. Звичайно, це складно зробити в корпоративному світі, де існує поняття робочого графіку з 9.00 до 18.00. Але все ж деякі аспекти ми можемо покращити. Як це зробити і що для цього важливо, можна прочитати у книзі "Коли я нарешті висплюся" – Ніки Бєльської та Ольги Маслової.

Звички мільярдерів: чи в них секрет успіху?

Рафал Бадзяґ, підприємець і автор книги "The Billion Dollar Secret", провів п’ятирічне дослідження, в процесі якого інтерв’ював 21 мільярдера. Він виявив шість спільних звичок, що сприяли їхньому успіху:

1. Ранній підйом. Більшість мільярдерів прокидаються близько 5:30 ранку, що підвищує їхню продуктивність і енергійність.

2. Пріоритет здоров’я. Регулярні фізичні вправи, здорове харчування й уникання шкідливих звичок є спільними рисами.

3. Постійне навчання. Багато мільярдерів є завзятими читачами, приділяючи час для саморозвитку та вивчення нових тем.

4. Роздуми й медитація. Практики усвідомленості допомагають підтримувати ясність розуму та знижувати стрес.

5. Дисципліна. Суворе дотримання розпорядку дня та встановлених правил сприяє досягненню цілей.

6. Пристрасність до своєї справи. Вони займаються тим, що їм дійсно подобається, що підвищує мотивацію і відданість.

— Хоча ці звички не гарантують успіху, вони можуть сприяти підвищенню продуктивності й ефективності. Важливо адаптувати ці практики до власних потреб і обставин, — зазначила психологиня.

Популярні міфи про продуктивність

1. Довший час роботи — вища продуктивність. Це міф, оскільки надмірна робота веде до вигорання, зниження концентрації та помилок, що шкодить продуктивності. Також перевантаження зменшує креативність і нестандартний підхід.

2. Багатозадачність підвищує продуктивність. Перемикання між завданнями споживає енергію і час, що знижує ефективність, натомість монозадачність підвищує якість роботи.

3. Прокрастинація = лінь. Прокрастинація часто є результатом стресу і виснаження, тривоги чи страху невдачі, а не просто лінощами. Людській природі властиво реагувати, зупиняючись і відходячи, коли стикаються з перевантаженням.

4. Все потрібно робити самостійно. Відмова від делегування завдань може призвести до перевантаження та зниження якості роботи, що негативно впливає на психічне здоров'я.

Як досягти високої продуктивності без жертв для сну, відпочинку й особистого життя?

— Це дійсно складно, особливо в умовах хронічного стресу та перевантаження. Дослідження компанії Gradus, показують, що 32% українців відчувають виснаження, 25% — зниження продуктивності, а 23% — відсутність мотивації.

Проте існують підходи, що допомагають підвищити продуктивність без шкоди для здоров’я. Одним із таких методів є робота (Deep Work), розроблена Келом Ньюпортом. Цей підхід допомагає знизити відволікання й досягти щонайвищих результатів за високої концентрації. Сповіщення на телефоні, дзвінки, перегляд емейлів — усе це мозок сприймає як додаткові завдання, що розпорошують увагу, зменшують концентрацію та погіршують ефективність.

Також тестування 4-денного робочого тижня в Європі показує позитивні результати для балансу між роботою та відпочинком.

Ранній підйом не є універсальним ключем до успіху. Найважливіше — знайти баланс між ефективністю та власним комфортом, дотримуючись режиму, що відповідає вашим біоритмам. Успіх не вимірюється годиною пробудження, а вмінням правильно розпоряджатися своїм часом і ресурсами.