Сколько соли нужно нашему организму. Солить или нет, отвечает эксперт по здоровому питанию

Что такое соль и зачем ее едят?

Без соли вы бы не выжили. Она оказывает влияние на передачу нервных импульсов нейронами, на сокращение и расслабление мышц. А еще она помогает нам усваивать питательные вещества типа глюкозы и аминокислот.

"Вся соль" в хлористом натрии – это главный компонент поваренной соли. В ней также содержится марганец, железо, кальций, фтор, цинк и селен.

"Соль содержит абсолютно все минералы", – резюмирует член Ассоциации нутрициологов Украины, диетолог Алина Крохмаль в эксклюзивном комментарии LIGA.Life. По ее словам, демонизировать этот продукт не стоит, ведь он полезен и необходим.

Я за соль. За то, чтобы подсаливать пищу, досаливать, потому что это действительно очень важно.

Дефицит натрия приводит к гипонатриемии, которая может вызвать спутанность сознания, раздражительность, ослабленные рефлексы, рвоту, судороги и кому.

Что происходит с организмом, если соли слишком много?

Соли в рационе должно быть не много и не мало, а именно достаточно. И вот почему. С одной стороны, натрий поддерживает обычный водный баланс в организме. Потребление достаточного количества соли помогает удерживать жидкость в клетках. Однако чрезмерное потребление соли может привести к тому, что вы начнете удерживать избыток воды и, как следствие, отекать. Кроме того, натрий взаимодействует с другими минералами, такими как калий и магний, чтобы помочь в регулировке кровяного давления. Достаточное потребление натрия предотвращает повышенное артериальное давление. Но если соли в рационе многовато, то проблемы гарантированы.

Злоупотребление соленым повышает артериальное давление, что может вызвать инсульт. А он был и остается одной из главных причин смерти и инвалидизации среди украинцев. Если говорить глобально, то ежегодно в мире от инфарктов и инсультов умирают 2,5 миллиона человек.

В 2021 году ученые провели обзор 85 клинических исследований, что установили связь между натрием и кровяным давлением. Чем больше этого микроэлемента вводили в рацион участников испытаний, тем выше становилось их давление. Исключений не было.

Помимо увеличения риска сердечно-сосудистых заболеваний, чрезмерное потребление соли также связано с развитием рака желудка, ожирением, остеопорозом и заболеваниями почек.

Сколько соли нужно?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не более 5 грамм соли в сутки – это около одной чайной ложки. Как показало первое Национальное исследование распространенности факторов риска неинфекционных заболеваний STEPS, проведенное в 2019 году, только 13% наших граждан придерживаются рекомендаций ВОЗ. Среднестатистический украинец ежедневно потребляет 12,6 г соли, почти вдвое превышая норму.

В то же время мировое потребление соли, по данным ВОЗ, колеблется между 9 и 12 граммами.

Диетолог Алина Крохмаль считает, что доверять лучше не статистике, а организму: "ВОЗ не может за нас знать, какое нам нужно количество соли. Нормы у всех свои". При этом она рекомендует придерживаться "чистоты калорий".

Смотрите, ВОЗ снизил нам показатель потребления соли. Человек постарается меньше ее есть, но вкусовые качества он будет удовлетворять уже в ненужных, в "грязных калориях". Будет грызть чипсы, будет грызть какие-то соленые сухарики и будет съедать их, как правило, много, потому что не будет хватать этого вкуса.

Соль – это естественный усилитель, с которым любая пища вкуснее. "Даже вот когда вы просто готовите свежий салат, если вы его подсолите, то он будет вкуснее", – объясняет Алина Крохмаль. Она рекомендует есть комфортное для себя количество соли, но она должна быть чистой, а не в составе консервированных, готовых или химических продуктов.

"Пища должна быть посолена, досолена, чтобы удовлетворять человеческие рецепторы, – отмечает диетолог. — Если они недовольны, то зрительный канал вас обманет, и вы обязательно возьмете с полки в магазине что-то яркое, красивое, где у вас интуитивный рецептор сработает на этот солевой вкус. Берем банальные чипсы, вы все знаете их вкус".

Когда вам хочется соленого – это сигнал о недостатке определенных элементов. Но в первую очередь соли, резюмирует эксперт.

Как понять, что организму не хватает соли?

Уровень соли в организме можно узнать по анализу мочи. Если вам не хватает этого минерала, то ваш организм уже сигнализирует об этом следующими симптомами:

• головокружение;
• низкое кровяное давление;
• учащенный пульс;
• потеря аппетита;
• задержка воды;
• раздражительность;
• мышечные судороги;
• мышечная слабость;
• спутанность сознания;
• тошнота;
• рвота;
• усталость;
• снижение массы тела;
• головные боли.

Потребность в натрии может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от метаболических потребностей, стресса, испытываемого вашим организмом, а также от того, употребляете ли вы определенные продукты. Вам может понадобиться больше натрия, если вы:

• пьете много кофе;
• страдаете от сильной рвоты или диареи;
• принимаете лекарства, такие как антидепрессанты;
• сидите на низкоуглеводной или кетогенной диете;
• страдаете заболеваниями печени или почек;
• имеете дисбаланс надпочечников или страдаете болезнью Аддисона;
• употребляете мочегонные препараты;
• имеете гипотиреоз;
• пьете слишком много воды;
• очень активны и сильно потеете;
• употребляете большое количество дополнительного калия или потребляете недостаточное количество калия.

К потере натрия приводят и так называемые "бессолевые диеты". Как рассказывает Крохмаль, человек сначала чувствует себя прекрасно, потому что он функционирует за счет избыточной соли, накопленной в организме. Как только он "сжигает" этот запас – самочувствие сразу же ухудшается.

Натрий всюду

Чтобы поддерживать оптимальный уровень натрия, нужно помнить, что мы его получаем не только с солью, но и с едой. Знали ли вы, что столовая ложка кетчупа содержит больше натрия, чем горсть соленых крекеров? Или что два кусочка сыра гауда могут содержать больше натрия, чем порция крендельков?

Сократить потребление соли может быть сложно, поскольку большая часть натрия поступает в организм из упакованных и готовых продуктов.

"Сейчас в моей практике большинство людей предпочитают быстро доступную пищу, а в ней очень большое количество соли", — объясняет диетолог. По ее словам, у людей отсутствует сбалансированное питание и они переходят на быстрые углеводы, где содержится много соли и примесей, в частности глутамат натрия, усиливающий любой вкус.

Среди них: чипсы и другие соленые снеки, а также колбасы и сосиски, которые мы ошибочно стали считать адекватным заменителем мяса. Именно благодаря этим продуктам в нашем организме скапливается больше соли, чем нужно.

Для баланса необходима перестройка всего рациона, на что нужно время и сила воли.

Как правильно выбрать соль для максимальной пользы?

Диетолог Алина Крохмаль рекомендует обратить внимание на два вида соли: гималайскую и обычную столовую поваренную соль.

Розовая гималайская соль не проходит химическую обработку и сохраняет все полезные минералы – хлор, магний, натрий, кальций, цинк, серу, железо и медь. Именно благодаря этому кристаллы имеют розовую окраску.

Такая соль не задерживает воду в организме и регулирует водно-солевой баланс – говорит эксперт. "Очень классная соль, ее можно применять в рационе каждый день, конечно, в пределах нормы, не переусердствовать, все должно быть в балансе".

Классическая поваренная соль подвергается химической обработке. Это несколько ухудшает ее свойства, впрочем, она все еще имеет концентрацию натрия и хлора на уровне 97-98%. Натрий способствует усвоению углеводов, а хлор ускоряет переваривание белков.