Скільки солі потрібно нашому організму. Солити чи ні, відповідає експертка зі здорового харчування

Що таке сіль і нащо її їдять?

Без солі ви б не вижили. Вона впливає на передавання нервових імпульсів нейронами, на скорочення й розслаблення м’язів. А ще вона допомагає нам засвоювати поживні речовини на кшталт глюкози й амінокислот.

"Уся сіль" у хлористому натрії — це головний компонент кухонної солі. У ній також міститься марганець, залізо, кальцій, фтор, цинк і селен.

"Сіль містить абсолютно всі мінерали", — резюмує членкиня Асоціації нутриціологів України, дієтологиня Аліна Крохмаль в ексклюзивному коментарі LIGA.Life. За її словами, демонізувати цей продукт не варто, адже вона корисна й необхідна.

Я за сіль. За те, щоб підсолювати їжу, досолювати, тому що це дійсно дуже важливо.

Дефіцит натрію призводить до гіпонатріємії, що може викликати сплутаність свідомості, дратівливість, ослаблені рефлекси, блювоту, судоми й кому.

Що відбувається з організмом, якщо солі забагато?

Солі в раціоні має бути не багато й не мало, а саме достатньо. І ось чому. З одного боку, натрій підтримує нормальний водний баланс в організмі. Споживання достатньої кількості солі допомагає утримувати рідину в клітинах. Однак надмірне споживання солі може призвести до того, що ви почнете затримувати надлишок води і, як наслідок, набрякати. Окрім того, натрій взаємодіє з іншими мінералами, такими як калій і магній, щоб допомагати регулювати кров'яний тиск. Достатнє споживання натрію — запобігає підвищеному артеріальному тиску. Та якщо солі в раціоні забагато, то проблеми — гарантовані.

Зловживання солоненьким підвищує артеріальний тиск, що може спричинити інсульт. А він був і залишається однією з головних причин смерті й інвалідизації серед українців. Якщо ж говорити глобально, то щороку у світі від інфарктів та інсультів помирають 2,5 мільйона людей.

У 2021 році науковці зробили огляд 85 клінічних досліджень, що встановили зв’язок між натрієм і кров'яним тиском. Що більше цього мікроелементу вводили у раціон учасників випробувань, то більшим ставав їхній тиск. Винятків не було.

Окрім збільшення ризику серцево-судинних захворювань, надмірне споживання солі також пов’язане з розвитком раку шлунка, ожирінням, остеопорозом та захворюваннями нирок.

Скільки солі треба?

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує вживати не більше 5 грамів солі на добу — це близько однієї чайної ложки. Та, як показало перше Національне дослідження поширеності факторів ризику неінфекційних захворювань STEPS, проведене у 2019 році, лише 13% наших громадян дотримуються рекомендацій ВООЗ. Середньостатистичний українець щодня споживає 12,6 грама солі, майже вдвічі перевищуючи норму.

Водночас світове споживання солі, за даними ВООЗ, коливається між 9 і 12 грамами.

Дієтологиня Аліна Крохмаль вважає, що довіряти краще не статистиці, а організму: "ВООЗ не може за нас знати, яка нам потрібна кількість солі. Норми у всіх свої". Натомість вона рекомендує дотримуватися "чистоти калорій".

Дивіться, ВООЗ зменшив нам показник споживання солі. Людина намагатиметься менше її їсти, але смакові якості вона задовольнятиме вже в непотрібних, у "брудних калоріях". Буде гризти чіпси, буде гризти якісь солоні сухарики і буде з'їдати їх, як правило, багато, тому що не вистачатиме ось цього смаку.

Сіль — це природний підсилювач, з яким будь-яка їжа смачніша. "Навіть ось коли ви просто готуєте свіжий салат, якщо ви його підсолите, то він буде смачнішим", — пояснює Аліна Крохмаль. Вона рекомендує їсти комфортну для себе кількість солі, але вона має бути чистою, а не у складі консервованих, готових чи хімічних продуктів.

"Їжа має бути підсолена, досолена, щоб задовольняти людські рецептори, — наголошує дієтологиня.  — Якщо вони не задоволені, то зоровий канал вас обдурить, і ви обов'язково візьмете з полиці у крамниці щось яскраве, красиве, де у вас інтуїтивний рецептор спрацює на цей сольовий смак. Беремо банальні чипси, ви ж усі знаєте їхній смак".

Коли вам хочеться солоного — це сигнал про нестачу певних елементів. Але передусім солі, резюмує експертка.

Як зрозуміти, що організму бракує солі?

Рівень солі в організмі можна дізнатися завдяки аналізу сечі. Якщо вам бракує цього мінералу, то ваш організм уже сигналізує про це такими симптомами:

• запаморочення;
• низький кров'яний тиск;
• прискорений пульс;
• втрата апетиту;
• затримка води;
• дратівливість;
• м'язові судоми;
• м'язова слабкість;
• сплутаність свідомості;
• нудота;
• блювання;
• втома;
• зниження маси тіла;
• головний біль.

Потреба в натрії може збільшуватися або зменшуватися залежно від метаболічних потреб, стресу, якого зазнає ваш організм, а також від того, чи вживаєте ви певні продукти. Вам може знадобитися більше натрію, якщо ви:

• п'єте багато кави;
• страждаєте від сильної блювоти або діареї;
• приймаєте ліки, такі як антидепресанти;
• сидите на низьковуглеводній або кетогенній дієті;
• страждаєте на захворювання печінки або нирок;
• маєте дисбаланс надниркових залоз або страждаєте на хворобу Аддісона;
• вживаєте сечогінні препарати;
• маєте гіпотиреоз;
• п'єте занадто багато води;
• дуже активні й сильно пітнієте;
• вживаєте велику кількість додаткового калію або споживаєте недостатню кількість калію.

До втрати натрію призводять і так звані "безсольові дієти". Як розповідає пані Крохмаль, людина спершу почувається чудово, тому що вона функціонує, користуючись з надлишкової солі, що накопичена в організмі. Щойно вона "спалює" цей запас — самопочуття одразу ж погіршується.

Натрій усюди

Щоб підтримувати оптимальний рівень натрію, треба пам’ятати, що ми його одержуємо не лише з сіллю, а й з продуктами, які їмо. Чи знали ви, що столова ложка кетчупу містить більше натрію, ніж жменя солоних крекерів? Або що два шматочки сиру гауда можуть містити більше натрію, ніж порція кренделиків?

Скоротити споживання солі може бути складно, оскільки більша частина натрію надходить в організм з упакованих і готових продуктів.

"Зараз у моїй практиці більшість людей віддають перевагу швидкодоступній їжі, а в ній дуже велика кількість солі", — пояснює дієтологиня. За її словами, у людей зараз відсутнє збалансоване харчування і вони переходять на швидкі вуглеводи, де міститься багато солі й домішків, зокрема глутамат натрію, що підсилює будь-який смак.

Серед них: чипси й інші солоні снеки, а також ковбаси та сосиски, які ми хибно стали вважати адекватним замінником м’яса. Саме завдяки цим продуктам у нашому організмі накопичується більше солі, ніж потрібно.

Для балансу необхідна перебудова всього раціону, на що потрібні час і сила волі.

Як правильно обрати сіль для щонайбільшої користі страв?

Дієтологиня Аліна Крохмаль рекомендує звернути увагу на два види солі: гімалайську і звичайну столову кухонну сіль.

Рожева гімалайська сіль не проходить хімічну обробку і зберігає усі корисні мінерали — хлор, магній, натрій, кальцій, цинк, сірку, залізо й мідь. Саме завдяки цьому кристали мають рожеве забарвлення.

Така сіль не затримує воду в організмі й регулює водно-сольовий баланс — каже експертка. "Дуже класна сіль, її можна застосовувати в раціоні щодня, звісно, в межах норми, не перестаратися, все має бути в балансі".

Класична кухонна сіль піддається хімічному обробленню. Це дещо погіршує її властивості, а втім, вона все ще має концентрацію натрію та хлору на рівні 97-98%. Натрій сприяє засвоєнню вуглеводів, а хлор прискорює перетравлення білків.