Четыре привычки эксперта по долголетию, которые направлены на поддержание здоровья

Вальтер Лонго – директор Лаборатории долголетия и онкологии Института молекулярной онкологии IFOM в Милане, а также глава Института долголетия при Школе геронтологии Леонарда Дэвиса в Университете Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе. С 1989 года он посвятил свои исследования изучению факторов, способствующих общему здоровью и долголетию.

Специалист делится четырьмя ежедневными привычками, которые рекомендует своим пациентам для поддержания здоровья и долголетия и которые сам практикует. Об этом пишет CNBC.

"Отдавайте предпочтение растительной пище"

"Я советую то, что называют диетой долголетия, сочетающей элементы из разных подходов, в частности, из окинавской и средиземноморской диет", – говорит Лонго и советует ориентироваться на следующие принципы:

• в основном веганское питание;

• большое количество овощей и относительно небольшое количество фруктов;

• орехи;

• бобовые;

• продукты из цельного зерна;

• рыбу – три-четыре раза в неделю.

Людям в возрасте от 20 до 70 лет эксперт советует исключить из рациона красное и белое мясо, употреблять максимум два-три яйца в неделю, малое количество сыра и минимум продуктов животного происхождения.

Согласно исследованиям, средиземноморская диета и приближенное к ней питание могут снизить риск таких заболеваний, как сахарный диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания.

"Голодайте по 12 часов в день"

Специалист советует ежедневное 12-часовое голодание. Например, прием пищи может происходить между 8:00 и 20:00 или между 7:00 и 19:00. В частности, он добавляет, что придерживается диеты, имитирующей голодание – fasting-mimicking diet, которую он разработал совместно с исследователями из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе (UCLA).

Эта диета предполагает употребление продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров и низким содержанием калорий, белков и углеводов. Такой режим имитирует эффект полного голодания на воде, но организм при этом получает необходимые питательные вещества. После пяти дней "голодания" следует вернуться к обычному рациону питания на оставшуюся часть месяца.

Согласно исследованию Nature Communications, у людей, которые проходили три-четыре цикла этой диеты, биологический возраст уменьшался в среднем на 2,5 года, а также улучшались показатели иммунной системы, уровень инсулинорезистентности и количество жира в печени.

"Физическая активность не менее 150 минут в неделю"

Занятия спортом не менее 150 минут в неделю оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья. Кроме того, по крайней мере 50 минут этой активности должны предусматривать интенсивную нагрузку. К таким нагрузкам относятся бег и тренировки в фитнес-клубе.

"Приоритет – качественный сон и позитивное психическое здоровье"

Чтобы ночной отдых был качественным, следует придерживаться стабильного режима – ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, разработать вечерний ритуал, направленный на расслабление, а также следить за температурой в спальне, чтобы она колебалась между 16 и 20 °C ночью.

В частности, по его мнению, позитивное психическое здоровье – ключ к долголетию. Чтобы сохранять внутреннюю гармонию, эксперт советует обращать внимание на такие аспекты, как вера, семья, друзья и содержательная работа. Он отмечает, что ни один из этих факторов не создает счастья сам по себе, ведь они дополняют друг друга и существуют во взаимной гармонии.