Чотири щоденні звички експерта з довголіття, спрямовані на підтримку здоров'я: деталі
Ілюстративне фото: Freepik

Вальтер Лонго – директор Лабораторії довголіття та онкології Інституту молекулярної онкології IFOM у Мілані, а також очільник Інституту довголіття при Школі геронтології Леонарда Девіса в Університеті Південної Каліфорнії в Лос-Анджелесі. З 1989 року він присвятив свої дослідження вивченню чинників, що сприяють загальному здоров’ю та довголіттю.

Фахівець ділиться чотирма щоденними звичками, які рекомендує своїм пацієнтам для підтримки здоров’я та довголіття і які сам практикує. Про це пише CNBC.

"Надайте перевагу рослинному харчуванню"

"Я раджу те, що називають дієтою довголіття, що поєднує елементи з різних підходів, зокрема з окінавської та середземноморської дієт", – каже Лонго та радить орієнтуватися на такі принципи:

  • переважно веганське харчування;

  • велика кількість овочів і відносно невелика кількість фруктів;

  • горіхи;

  • бобові;

  • цілозернові продукти;

  • риба – три-чотири рази на тиждень.

Людям віком від 20 до 70 років експерт радить виключити з раціону червоне та біле м’ясо, вживати максимум два-три яйця на тиждень, малу кількість сиру і мінімум продуктів тваринного походження.

Згідно з дослідженнями, середземноморська дієта та наближене до неї харчування можуть знизити ризик таких захворювань, як цукровий діабет другого типу та серцево-судинні захворювання.

"Голодуйте по 12 годин на день"

Фахівець радить щоденне 12-годинне голодування. Наприклад, можна їсти між 8:00 і 20:00 або між 7:00 та 19:00. Зокрема, він додає, що дотримується дієти, яка імітує голодування – fasting-mimicking diet, яку він розробив спільно з дослідниками з Університету Каліфорнії в Лос-Анджелесі (UCLA).

Ця дієта передбачає вживання продуктів з високим вмістом ненасичених жирів і низьким вмістом калорій, білків та вуглеводів. Такий режим імітує ефект повного голодування на воді, але організм при цьому отримує необхідні поживні речовини. Після п’яти днів "голодування" слід повернутися до звичайного раціону на решту місяця.

Згідно з дослідженням Nature Communications, у людей, які проходили три-чотири цикли цієї дієти, біологічний вік зменшувався в середньому на 2,5 роки, а також покращувалися показники імунної системи, рівень інсулінорезистентності та кількість жиру в печінці.

"Фізична активність щонайменше 150 хв на тиждень"

Заняття спортом щонайменше 150 хвилин на тиждень мають позитивний вплив на загальний стан здоров’я. Крім того, принаймні 50 хвилин цієї активності мають передбачати інтенсивне навантаження. До таких навантажень належать біг і тренування у фітнес-клубі.

"Пріоритет – якісний сон і позитивне психічне здоров’я"

Аби нічний відпочинок був якісним, слід дотримуватися стабільного режиму – лягати спати та прокидатися в один і той самий час, розробити вечірній ритуал, спрямований на розслаблення, а також стежити за температурою в спальні, щоб вона коливалася між 16 і 20 °C уночі.

Зокрема, на його думку, позитивне психічне здоров’я – ключ до довголіття. Щоб зберігати внутрішню гармонію, експерт радить звертати увагу на такі аспекти, як віра, родина, друзі та змістовна робота. Він зауважує, що жоден із цих чинників не створює щастя сам по собі, адже вони доповнюють одне одного та існують у взаємній гармонії.

ЗСЖпорадидовголіття