"Я больше не могу!" Почему так быстро выгорают родители и что делать?

Отцовство – и так задача не из легких, а во время войны – кажется, миссия уберечь ясный ум и психическое здоровье почти невозможна.

Сначала родители из-за влияния хронического стресса срываются в том числе на детях, потом чувствуют себя из-за этого плохо, карают сами себя, провоцируя новый выброс эмоций, и так по кругу. Как распознать в себе выгорание и что делать, чтобы его преодолеть – советуют психотерапевты.

Что такое эмоциональное выгорание и почему родителям тяжелее всего

Мы часто слышим этот термин, когда речь идет о профессиональном истощении. Представляем среднего офисного работника. Может показаться, что это новая хипстерская тема и не более. Но это не так.

Впервые этот термин начал применяться в 1970 году. В начале 1970-х психолог из Нью-Йорка Герберт Фрюденберг 10 часов ежедневно отдавал своей частной практике, а затем направлялся в клинику Святого Марка, чтобы работать с пациентами с наркотической зависимостью.

Когда клиника закрывалась, он с волонтерами допоздна мог обсуждать срочные вопросы клиники. Потом было несколько часов сна, и все начиналось заново.

Герберт сломался год спустя. Не мог даже подняться с утра с кровати.

Чтобы понять свое состояние, Фрюденберг начал проводить с собой сеансы психоанализа и записывать себя на диктофон. Вскоре он пришел к такому выводу: эмоциональное выгорание – это беда "верных и преданных".

Эмоциональное выгорание часто имеют те, кто должен беспокоиться о других: медсестры, врачи, няни, учителя. И – родители маленьких детей.

"Часто в профессиональной сфере мы имеем какой-то фактор, который может способствовать выгоранию. Например, у авиадиспетчера высокий уровень стресса. У работников конвейерного труда превалирует рутинность – и именно это может истощать. Но отцовство – это адский микс всего упомянутого", – рассказывает психотерапевт. эксперт ЮНИСЕФ Тася Осадчая.

Почему? С одной стороны – у родителей есть куча рутинных однообразных задач, с другой – непредсказуемость детей и полная невозможность планировать свою жизнь. Добавьте теперь к этому недостаток сна и мультизадачность, когда одной рукой вы готовите кашу, другой – собираете пирамидку и отвечаете на вопрос "почему вода мокрая".

Осадчая добавляет, что особенно тяжело родителям совсем маленьких детей, которые еще не умеют выражать собственные эмоции. В таких случаях у вас нет отдачи от той колоссальной работы, которую делаете.

"Почему такие события, как первая улыбка, первый шаг, первые слова "мама" так значимы? Они говорят нам, что мы все делаем правильно. Есть такое понятие, как "репарационный жест". В психотерапии он означает какое-то действие на вызванный дискомфорт" "Как пример: ребенок укусил маму за грудь во время кормления, а потом гладит грудь. Но до того, чтобы выражать это поведение, ребенку надо дорасти, это довольно сложный навык", – говорит психотерапевт.

Война все усложнила. Теперь женщины часто справляются детям без поддержки, потому что находятся в другой стране или ждут партнера с фронта.

Стадии эмоционального выгорания

Как и любое другое отклонение от нормы, эмоциональное выгорание имеет свои этапы. Это не обязательно линейное проявление симптомов по четкому порядку. То, как проявляются симптомы, может зависеть от гендера человека, типа его личности и т.п. В общем, выгорание имеет три группы симптомов. Они не являются последовательными и могут проявляться в любой последовательности.

Эмоциональное истощение. Человек становится безразличным ко всему, апатичным. Часто может меняться настроение , ухудшается сон . Или наоборот, человек становится слишком чувствительным ко всему, часто раздраженным, тревожным.

Редукция личных достижений. Человек начинает унижать свои достижения и заслуги. Ей кажется, что она не делает ничего полезного, что она совершенно никому не нужна.

Деперсонализация. Человек становится очень циничным в общении с другими. Или наоборот – слишком зависим от других.

Фраза, которую мы могли слышать от мам или бабушек "Вот умру – будете знать", – это не что иное, как симптом запущенного эмоционального выгорания.

Тася Осадчая объясняет, что у женщин чаще первой страдает эмоциональная сфера, первыми проявляются физические симптомы, а у мужчин все может начаться с редукции личностных достижений.

Это может отличаться, но часто зависит и от пола, и от воспитания и стереотипов, в которых рос человек. Также физические проявления характерны именно для родительского эмоционального выгорания. Если у вас есть ощущение, что вы дошли до туалета и уже устали — это тревожный симптом", – добавляет она.

Симптомы эмоционального выгорания очень похожи на симптомы острого и хронического стресса. Мы все так или иначе переживаем это.

Но у родителей это, прежде всего, будет проявляться в отношениях с ребенком, говорит психотерапевт.

"Если стрессовое состояние более диффузное (рассеянное. – Ред.), то у родителей все нарастает кругами. Первый круг — отцовство. Затем "под раздачу" попадает ближайшее окружение: мне никто не помогает, мужчина пошел воевать и покинул меня, меня никто не ценит и т.д.".

Что с этим делать

В военное время рекомендации, которые помогли бы справиться с выгоранием, не очень отличаются. Первое, что необходимо сделать – наладить сон.

К примеру, если вы идете в коридор во время сирены, обустройте себе адекватное место для сна в коридоре, советует психотерапевт. Обращайте внимание на такие вещи, как освещение. Если в помещении, где вы сейчас живете, нет штор, это портит качество сна. Затемните окна любым куском плотной материи.

Если вас раздражают звуки на новом месте – есть беруши, подавляющие лишний шум, но вы все еще можете слышать ребенка.

"Если ребенок спит трижды по 20 минут – вы тоже спите трижды по 20 минут. Даже если это будет не глубокий сон, а дрема с закрытыми глазами – это уже улучшит ваше физическое и психологическое состояние", – отмечает Осадчая.

Попытайтесь организовать режим дня. Это сложнее с совсем маленькими детьми, но если ребенку хотя бы полгода и у него нет проблем со здоровьем, то ориентировочный график можно выстроить.

Не пренебрегайте физиологией. Прогулка на свежем воздухе, 15-20 минут умеренной активности уже положительно повлияют на психологическое состояние в первую очередь.

Обращайте внимание не на то, что вы не сделали, а на то, что вы сделали. Тася Осадчая говорит, что человек способен полноценно выполнить за день 2-3 больших дела.

"Если попросить среднестатистическую украинскую женщину написать список дел за день, выйдет список из 8-15 пунктов. Это физически невозможно", – говорит психотерапевт.

Она советует выписывать все дела, которые вы успели совершить за день. Не удаляйте сделанное из списка, а маркируйте как завершенные. Вы должны видеть, что сделали.

Будьте себе пиарменеджером . Озвучивайте близким, что именно вы сделали. Не стесняйтесь хвалить себя. Также важно, чтобы в семье были обязанности, в частности, у детей. Их следует адаптировать к возрасту ребенка.

"У меня был пример из практики: взрослый сын помогал маме, потому что у нее болела спина. Но когда она спину полечила, помощь сразу прекратилась. Вам не нужно оправдывать то, что у других тоже есть свои бытовые обязанности", — акцентирует Осадчая.

Не пропустите депрессию . Даже в мирное время нас приучили пренебрегать тем, как мы себя чувствуем. Пока это все обострилось: "Ведь всем тяжело". Но чем раньше вы заметите симптомы депрессии, тем легче и эффективнее будет лечение.

"Вы можете самостоятельно пройти тесты онлайн, например, тест Бека. Это не диагноз, тест не показательен, если вы недавно потеряли близкого человека. Показатели этого теста важны в динамике. Если вы проходите его, например, раз в 1-2 недели и ваши показатели ухудшаются — время к врачу. В идеале — к психиатру, но антидепрессанты может выписать и семейный врач. Если вы за границей, назначение антидепрессантов — не повод изымать ребенка из семьи. Такая информация — фейк", — говорит психотерапевт.

Для некоторых вещей важен результат, а не процесс. Осадчая советует подумать, что для вас более эффективно: чтобы квартира была чистая, или чтобы она была вымыта именно вами? В большинстве случаев нашим родным все равно, кто вымыл этот пол и куплены ли эти вареники в кулинарии. Для кого-нибудь выходом будет заказать клининговые услуги хотя бы раз в две недели, например.

Ищите альтернативные пути коммуникации с ребенком . Создайте собственные сигналы и коды. Это может помочь, особенно если мама все время работает без помощи няни, бабушки или садика.

Психологиня, эксперт проекта "Важно как никогда" Наталья Пашко в эфире "Эмоциональное выгорание родителей. Как поддержать себя и ребенка?" советует поразмыслить, как можно ребенку просигнализировать о необходимости, пока мама работает:

"Например, вы много работаете, поэтому трудно уделять ребенку время так качественно, как раньше. Ребенок может оставить рисунок или записочку, что ему нужно внимание или помощь. А мама может договориться пожать ребенку руку, как сигнал, что он его слышит, хоть и нет возможности сейчас пообщаться. Подумайте о собственных "маячках". Многое будет зависеть от возраста ребенка", — отмечает психологиня.

Также Пашко советует учиться не сдерживать эмоции, а овладевать, проговаривать их. Например: "Пока мама злится, сейчас я буду рычать". Так постепенно и ребенок научится сигнализировать о своих потребностях и эмоциях. Не следует разделять эмоции на хорошие и плохие. Некоторые упражнения могут помочь вам немного овладеть собой. А именно:

Оглянись и назови три вещи. К примеру, я вижу дерево, красный цветок и корабль. Так мы заземляемся, возвращаем психику в состояние "здесь и сейчас".

Следите за тем, как дышите . Дыхание возвращает нас в тело. Положите ладонь на живот, вдыхайте носом и выдыхайте ртом, можно из-за звучания "ааа" или "ооо". Дыхание животом помогает нам успокоиться.

Сожмите кулаки . Почувствуйте легкую покалывание ногтей на ладони (осторожно, если у вас длинные ногти). Это также возвращает к телесным реакциям.

Поставьте ноги на пол и загребайте пальцами землю, как кошка.

Если вы услышали запах, возвращающий вас к неприятным воспоминаниям – понюхайте что-нибудь контрастное.

Телесные техники. К примеру, объяти . Или: встаньте на пол, слегка согните ноги, наклоните голову и потрясите, будто хотите вытрясти из себя тревогу.

Техника "одеяло" . Обнимите себя крепко руками. Такая техника точно понравится детям. Важно обнимать плечо и низ живота. Так мы будто говорим телу, что рядом есть защита. Это может помочь, если вы в укрытии и слышите звуки взрывов.

Не забывайте о доступных удовольствиях. Например, 5 мин на кофе не торопливо. Почувствуйте вкус, запах. Или пробудите 5 мин в тишине. Найдите точку заземления лично для вас.

Проблема сейчас не только в бытовых сложностях. Как объясняет Тася Осадчая, сейчас мы испытываем риск смерти. И это не только индивидуальная угроза. Под риском смерти – вся нация. Это невероятно тяжелое испытание для всех: "В такие моменты люди проходят мощную трансформацию личности. Но заботы о ребенке никуда не деваются. И это невероятно сложный период". Но мы его обязательно выдержим.

Наталья Бушковская